Atividade física: mesmo pouca, já não é mau!
Integrar movimento no seu quotidiano é importante para a sua saúde física e mental. Mas encontrar tempo para se mexer nem sempre é fácil… Vários estudos provam agora os benefícios de uma atividade moderada fora do âmbito desportivo e de pequenas sessões programadas em momentos-chave do seu dia. Detalhes sobre alguns conselhos fáceis de aplicar e sobre o sedentarismo, que deve evitar a todo o custo.
OMS – INDICAÇÕES
Recordemos que, no seu relatório de 2024, a OMS sublinhou a importância da atividade física para uma boa saúde. 31 % dos adultos e 80 % dos adolescentes não têm uma atividade próxima dos níveis recomendados. Pensa-se que a falta de atividade física tem impacto não só no peso, mas também noutros fatores, incluindo o risco de desenvolver doenças não transmissíveis: diabetes, cancro, doenças cardiovasculares… Nas suas recomendações, a OMS envia uma mensagem clara: cada movimento conta. Mesmo pouco, já não é mau. A pirâmide de recomendações inclui atividades de fortalecimento muscular, cardio e exercícios para melhorar o equilíbrio e a mobilidade.
SEDENTARISMO ATIVO
Pratica desporto várias vezes por semana, talvez mesmo de alta intensidade, mas o seu trabalho e estilo de vida significam que passa muito tempo sentado: é um sedentário ativo. O ONAPS (Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité – Observatório Nacional da Atividade Física e do Sedentarismo) estuda os nossos comportamentos e salienta os riscos para a saúde física e mental de um estilo de vida sedentário, mesmo com algumas sessões de desporto.
A sua recomendação: mexer-se durante 1 a 3 minutos por cada 30 a 60 minutos de inatividade. Por exemplo, levantar-se para falar com um colega ou fazer uma chamada de pé. Encher a sua garrafa de água na fonte ou preparar uma chávena de chá na cozinha. E porque não dar um passeio no terraço ou na vizinhança, abanar-se um pouco, saltar no mesmo sítio…
Como diz o Professor François Carré, cardiologista, «a cadeira mente-nos porque não nos descansa». Numa entrevista, explica os perigos do sedentarismo e sugere algumas soluções interessantes, como ir a pé para as reuniões ou instalar uma pedaleira debaixo da secretária.
IMPORTÂNCIA DE «NEAT» (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Termogénese da Atividade Sem Exercício)
As atividades não desportivas têm um nome: NEAT. Este acrónimo refere-se a tudo o que fazemos quando não estamos a dormir, quer se trate de ir do ponto A para o ponto B, fazer compras ou limpezas ou até mesmo mexermo-nos ou abanarmo-nos. Ações que nos ajudam a evitar um estilo de vida sedentário e que têm um impacto no nosso bem-estar físico.
Desde 2002, estudos demonstraram que o desenvolvimento deste tipo de atividade NEAT pode ter um impacto no bem-estar físico e mental, bem como no peso. Os exemplos mais simples de NEAT incluem utilizar as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, sair uma paragem antes nos transportes públicos e terminar a viagem a pé, fazer as compras a pé e transportá-las para casa, fazer jardinagem, limpar a cozinha ou a casa de banho, etc…
«SNACKING» FÍSICO
Embora o snacking seja frequentemente citado como uma tendência prejudicial, a sua versão física pode, pelo contrário, ter grandes benefícios para a nossa saúde. Isto implica programar pequenas sessões ao longo do dia. Um estudo recente comprova os resultados deste método na saúde cardiovascular e metabólica. O tipo de exercícios recomendados para este «snacking» inclui uma subida rápida das escadas, cerca de dez repetições de agachamentos, lunges ou jumping jack, alguns movimentos com um elástico de resistência,… Uma caminhada de dez minutos após a refeição teria mesmo um efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue, nomeadamente nas pessoas mais sedentárias ou mais velhas.