Körperliche aktivität: auch ein wenig ist gut!

Für Ihre körperliche und mentale Gesundheit ist es wichtig, dass Sie sich jeden Tag bewegen. Doch es ist nicht immer einfach, im Alltag Zeit dafür zu finden … In zahlreichen Studien wurde nachgewiesen, dass moderate Bewegung außerhalb einer sportlichen Aktivität und kurze Trainingseinheiten über den ganzen Tag verteilt viele Vorteile haben. Wir stellen Ihnen hier ein paar leicht umzusetzende Tipps vor und erläutern, warum eine sitzende Lebensweise mit Bewegungsmangel um jeden Preis vermieden werden sollte.

DIE AKTUELLE SITUATION

Zur Erinnerung: Die Weltgesundheitsorganisation betonte in Ihrem Jahresbericht 2024 erneut, wie wichtig eine körperliche Aktivität für die Gesundheit ist. Jedoch bewegen sich 31 % der Erwachsenen und 80 % der Jugendlichen nicht im empfohlenen Umfang. Der Mangel an körperlicher Betätigung wirkt sich nicht nur auf das Gewicht aus, sondern auch auf andere Faktoren wie das Risiko für chronische Krankheiten: Diabetes, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen … In ihren Empfehlungen sendet die WHO eine klare Botschaft: jede Bewegung zählt! Auch ein wenig ist gut. Die Pyramide der Empfehlungen umfasst Aktivitäten zur Stärkung der Muskelkraft, Herz-Kreislauf-Training und Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und der Mobilität.

AKTIVE SEDENTARITÄT

Sie machen Sport, mehrmals in der Woche und vielleicht sogar mit hoher Intensität, doch Ihr Beruf und Ihre Lebensweise führen dazu, dass Sie viel Zeit sitzend verbringen: Sie sind ein „aktiver Sitzer“. Das französische ONAPS-Institut (Nationales Observatorium für körperliche Aktivität und Sedentarität) untersucht unsere Verhaltensweisen und betont die Risiken einer sitzenden Lebensweise für die körperliche und mentale Gesundheit, auch wenn zwischendurch Sport getrieben wird.

Seine Empfehlung: Nach jeweils 30 bis 60 Minuten sitzender Tätigkeit 1 bis 3 Minuten Bewegung. Zum Beispiel kann man aufstehen, um mit einem Kollegen zu sprechen, oder einen Telefonanruf stehend tätigen. Man kann seine Trinkflasche am Wasserspender auffüllen gehen oder sich in der Küche einen Tee zubereiten. Und man kann vielleicht kurz auf die Terrasse hinausgehen oder einen kleinen Spaziergang in der Nähe machen, den Körper durchschütteln, auf dem Platz hüpfen usw.

Oder man kann im Stehen arbeiten oder überhaupt seine Gewohnheiten ändern. Wie der Kardiologe Prof. François Carré sagt: „Der Stuhl lügt uns an, denn man kann sich nicht darauf ausruhen“. Er erklärte die Gefahren einer sitzenden Lebensweise in einem Interview, in dem er auch interessante Lösungen vorschlägt, wie Besprechungen im Gehen oder die Nutzung eines Pedaltrainers unter dem Schreibtisch.

SO WICHTIG IST „NEAT“ (Non-Exercise Activity Thermogenesis)

Sportunabhängige Thermogenese nennt man NEAT. Dieses Kurzwort bezieht sich auf alles, was wir tun, wenn wir nicht schlafen: von A nach B gehen, einkaufen gehen oder putzen, sich durchschütteln oder zappeln. Alle Gesten, bei denen wir nicht sitzen, haben eine Auswirkung auf unser körperliches Wohlbefinden.

Schon 2002 wurde in Studien nachgewiesen, dass jede solche NEAT-Alltagsbewegung sich auf das körperliche und mentale Wohlbefinden und damit auch auf das Gewicht auswirken kann. Zu den einfachsten Beispielen für NEAT gehören: die Treppe anstatt den Aufzug oder die Rolltreppe nehmen, eine Haltestelle früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen, zu Fuß einkaufen gehen und seine Einkäufe nach Hause tragen, gärtnern, die Küche oder das Bad putzen …

„BEWEGUNGSSNACKS“

Snacks anstatt regelmäßigen Mahlzeiten werden oft als ein negativer Trend angesehen, Bewegungssnacks können dagegen wichtige positive Impulse für unsere Gesundheit sein. Es geht darum, kurze Trainingseinheiten in den Alltag einzubauen. In einer aktuellen Studie wurden die Ergebnisse dieser Methode für die Gesundheit von Herz, Kreislauf und Stoffwechsel nachgewiesen. Empfohlene Übungen für diese Art von „Exercise Snacking“ sind zum Beispiel schnelles Treppensteigen, ein Dutzend Wiederholungen von Bewegungen wie Kniebeuge, Ausfallschritt oder Hampelmann, Bewegungen mit einem Widerstandsband usw. Ein 10-minütiger Spaziergang nach der Mahlzeit soll sogar eine positive Wirkung auf den Blutzuckerspiegel haben, vor allem bei Personen, die sich sehr wenig bewegen, oder bei älteren Menschen.