Atividade física: mesmo pouca, já é bom!
Integrar movimento em seu quotidiano é importante para sua saúde física e mental. Mas encontrar tempo para se mexer nem sempre é fácil… Vários estudos provam agora os benefícios de uma atividade moderada fora do esporte e de pequenas sessões programadas em momentos-chave de seu dia. Detalhes sobre alguns conselhos fáceis de aplicar e sobre o sedentarismo, que você deve evitar a todo o custo.
INDICAÇÕES
Lembre que, em seu relatório de 2024, a OMS sublinhou a importância da atividade física para uma boa saúde. 31% dos adultos e 80% dos adolescentes não têm uma atividade próxima dos níveis recomendados. Pensa-se que a falta de atividade física tem impacto não só no peso, mas também em outros fatores, incluindo o risco de desenvolver doenças não transmissíveis: diabetes, câncer, doenças cardiovasculares… Em suas recomendações, a OMS envia uma mensagem clara: cada movimento conta. Mesmo pouco, já é bom. A pirâmide de recomendações inclui atividades de fortalecimento muscular, cardio e exercícios para melhorar equilíbrio e mobilidade.
SEDENTARISMO ATIVO
Você pratica esporte várias vezes por semana, talvez mesmo de alta intensidade, mas seu trabalho e estilo de vida significam que você passa muito tempo sentado: é um sedentário ativo. O ONAPS (Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité – Observatório Nacional da Atividade Física e do Sedentarismo) estuda nossos comportamentos e salienta os riscos para a saúde física e mental de um estilo de vida sedentário, mesmo com algumas sessões de esporte.
Sua recomendação: se movimentar durante 1 a 3 minutos por cada 30 a 60 minutos de inatividade. Por exemplo, se levantar para falar com um colega ou fazer uma chamada de pé. Encher sua garrafa de água no bebedouro ou preparar uma xícara de chá na cozinha. E porque não dar um passeio no terraço ou na vizinhança, se sacudir um pouco, saltar no mesmo lugar…
Você também pode pensar em trabalhar de pé ou mudar seus hábitos. Como diz o Professor François Carré, cardiologista, «a cadeira mente porque não nos descansa». Em uma entrevista, ele explica os perigos do sedentarismo e sugere algumas soluções interessantes, como ir a pé para as reuniões ou instalar um sistema de pedais debaixo da mesa.
IMPORTÂNCIA DE «NEAT» (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Termogênese da Atividade Sem Exercício)
As atividades não esportivas têm um nome: NEAT. Este acrônimo se refere a tudo o que fazemos quando não estamos dormindo, quer seja ir do ponto A para o ponto B, fazer compras ou limpezas ou até mesmo nos movimentarmos ou nos sacudirmos. Ações que nos ajudam a evitar um estilo de vida sedentário e que têm impacto em nosso bem-estar físico.
Desde 2002, estudos demonstraram que o desenvolvimento deste tipo de atividade NEAT pode ter impacto no bem-estar físico e mental, bem como no peso. Os exemplos mais simples de NEAT incluem usar as escadas em vez do elevador ou das escadas rolantes, sair uma ponto antes nos transportes públicos e terminar a viagem a pé, fazer compras a pé e levá-las para casa, fazer jardinagem, limpar a cozinha ou o banheiro etc…
«SNACKING» FÍSICO
Embora o snacking (petiscar) seja frequentemente citado como uma tendência prejudicial, sua versão física pode, pelo contrário, ter grandes benefícios para nossa saúde. Isto implica programar pequenas sessões ao longo do dia. Um estudo recente comprova os resultados deste método na saúde cardiovascular e metabólica. O tipo de exercícios recomendados para este «snacking» inclui uma subida rápida das escadas, cerca de dez repetições de agachamentos, afundos ou polichinelos, alguns movimentos com um elástico de resistência,… Uma caminhada de dez minutos após a refeição teria mesmo um efeito benéfico nos níveis de açúcar no sangue, principalmente nas pessoas mais sedentárias ou mais velhas.