Attività fisica: basta anche poco, è già un buon inizio!
Integrare il movimento nella routine quotidiana è importante per la salute fisica e mentale. Ma trovare il tempo per muoversi non è sempre facile. Numerosi studi dimostrano oggi i benefici di un’attività moderata al di fuori dell’ambito sportivo e di micro-sessioni ritagliate sui momenti chiave della giornata. Ecco alcuni consigli facili da seguire e un approfondimento sulla sedentarietà, che va evitata a tutti i costi.
INDICAZIONI
Ricordiamo che, nel suo rapporto 2024, l’OMS ha sottolineato l’importanza dell’attività fisica per essere in buona salute. Il 31% degli adulti e l’80% degli adolescenti non raggiungerebbe livelli di attività fisica vicini a quelli raccomandati. La mancanza di attività fisica avrebbe un impatto non solo sul peso, ma anche su altri fattori, tra cui il rischio di sviluppare una malattia non trasmissibile (MNT), quali diabete, cancro, malattie cardiovascolari. Nelle sue raccomandazioni, l’OMS lancia un messaggio chiaro: ogni movimento conta. Basta anche poco, è già un buon inizio. La piramide delle raccomandazioni include attività di potenziamento muscolare, cardio ed esercizi utili per l’equilibrio e la mobilità.
LA SEDENTARIETÀ ATTIVA
Fate sport più volte alla settimana, magari anche ad alta intensità, ma il lavoro e lo stile di vita vi portano a passare molto tempo seduti: siete dei sedentari attivi. L’ONAPS (Observatoire National de l’Activité Physique et de la Sédentarité – Osservatorio Nazionale dell’Attività Fisica e della Sedentarietà) studia i nostri comportamenti e sottolinea i rischi per la salute fisica e mentale di una vita sedentaria, anche se intervallata da sessioni di sport.
La raccomandazione: muoversi da 1 a 3 minuti per ogni 30-60 minuti di inattività. Ad esempio, alzarsi per parlare con un collega o fare una telefonata in piedi. Andare a riempire la borraccia alla fontanella o prepararsi una tisana in cucina. E perché no, uscire a fare un giro sulla terrazza o nel quartiere, sgranchirsi un po’ le gambe, saltellare sul posto.
Potreste anche pensare di lavorare in piedi o di cambiare le vostre abitudini. Come dice il cardiologo François Carré, “la sedia ci mente perché ci illude di farci riposare”. In un’intervista spiega i pericoli di uno stile di vita sedentario, suggerendo anche alcune soluzioni interessanti, come andare a piedi alle riunioni o installare una pedaliera sotto la scrivania.
L’IMPORTANZA DELLA NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis – Termogenesi da attività non sportiva)
L’attività non sportiva ha un nome: NEAT. Questo acronimo si riferisce a tutto ciò che facciamo quando non dormiamo, sia che si tratti di andare da A a B, fare la spesa o le pulizie, o anche solo muoversi o agitarsi. Gesti che ci permettono di evitare la sedentarietà e che influiscono sul nostro benessere fisico.
Già nel 2002, alcuni studi hanno dimostrato che lo sviluppo di questo tipo di attività NEAT può avere un impatto sul benessere fisico e mentale, oltre che sul peso. Gli esempi più semplici di NEAT sono: prendere le scale invece dell’ascensore o delle scale mobili, scendere una fermata prima con i mezzi pubblici e finire a piedi, fare la spesa a piedi e portarla a casa, fare giardinaggio, pulire la cucina o il bagno, ecc.
LO “SPUNTINO” FISICO
Se lo spuntino alimentare viene spesso citato come una cattiva abitudine, la sua versione fisica potrebbe invece avere importanti benefici per la nostra salute. Si tratta di programmare micro-sessioni durante la giornata. Un recente studio dimostra i risultati di questo metodo sulla salute cardiovascolare e metabolica. Tra gli esercizi consigliati per questo “spuntino”, ci sono salire le scale velocemente, una decina di ripetizioni di squat, affondi o jumping jack, qualche esercizio con un elastico di resistenza ecc. Una passeggiata di dieci minuti dopo il pasto avrebbe addirittura un effetto benefico sui livelli di zucchero nel sangue, soprattutto nelle persone più sedentarie o anziane.