Pequeno-almoço: a solução para começar bem o dia

O pequeno-almoço é, regra geral, a primeira refeição do dia, após um período de jejum noturno (sem ingestão alimentar). A sua composição varia em função das necessidades, dos hábitos e das preferências de cada pessoa. Para além dos seus benefícios nutricionais, o pequeno-almoço pode também constituir a oportunidade de desfrutar de um tempo só para si ou de partilhar um momento em família para começar bem o dia.

Então, o que vai preparar para o seu próximo pequeno-almoço?

Esta newsletter propõe-lhe algumas orientações simples para melhor compreender e elaborar o seu pequeno-almoço.

Funções e benefícios do pequeno-almoço

Um pequeno-almoço equilibrado permite:

1. Contribuir com a energia de que necessita para começar bem o dia

A primeira refeição do dia permite quebrar o jejum noturno, trazendo ao organismo a energia necessária para o seu bom funcionamento físico e intelectual ao longo da manhã.

2. Limitar a vontade de petiscar durante a manhã

Um pequeno-almoço equilibrado pode ajudar a limitar a vontade de petiscar, especialmente quando este contém uma fonte de proteína e de fibra que promove a saciedade (cf. Newsletter sensações alimentares).

3. Favorecer uma boa hidratação desde o início do dia

Após uma noite sem beber, o pequeno-almoço contribui para a reidratação do corpo.

Como preparar um pequeno-almoço equilibrado?

Um pequeno-almoço equilibrado associa, em geral, várias famílias de alimentos para fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários para começar bem o dia.

No entanto, o pequeno-almoço adapta-se a cada um: o principal é estar à escuta das suas sensações, variar os alimentos e encontrar o equilíbrio que corresponda às suas necessidades e ao seu ritmo.

Ideias preconcebidas sobre o pequeno-almoço

Um pequeno-almoço salgado é mesmo melhor do que um doce?

A literatura científica não permite dizer que um pequeno-almoço salgado seja, por si só, melhor do que um pequeno-almoço doce. O que parece contar mais é a sua composição nutricional, designadamente a quantidade de açúcares adicionados, fibra, proteína e a qualidade dos hidratos de carbono. A presença de açúcares adicionados pode contribuir para aumentar a ingestão de açúcares ao longo do dia.

A OMS recomenda limitar os açúcares livres, ou seja, os açúcares adicionados, mas igualmente aqueles naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos sumos de fruta, a menos de 10 % da ingestão diária de energia, ou seja, cerca de 50 g por dia para uma dieta de 2000 kcal e, idealmente, menos de 25 g.

Os cereais integrais contribuem com mais fibra, mais vitaminas e minerais do que os cereais refinados (pão branco). O seu consumo regular está, aliás, associado a um menor risco de doença cardiovascular, de diabetes do tipo 2 e de cancro. Será, por conseguinte, interessante privilegiar, sempre que possível, os cereais integrais ou os cereais não refinados: flocos de aveia, pão integral, tostas integrais.

Além disso, um pequeno-almoço que contenha uma fonte de proteína, como os produtos lácteos, pode favorecer a saciedade.

Na prática, em vez comparar «salgado» e «doce», será melhor optar por um pequeno-almoço equilibrado, com fontes de proteína e de fibra, limitando os açúcares adicionados.

Saltar o pequeno-almoço faz mal à saúde

Alguns estudos sugerem que saltar o pequeno-almoço com regularidade, ou tomá-lo de forma tardia, poderia estar associado uma perturbação da regulação glicémica e lipídica e a um risco de inflamação de baixo grau. Contudo, estas associações devem ser interpretadas com prudência: podem, nomeadamente, estar ligadas a todo o ritmo alimentar e, em particular, a um jantar tardio ou consumido menos de 2 horas antes de se deitar, frequentemente associado ao facto de saltar o pequeno-almoço.

*Associação de vários distúrbios ligados à presença de excesso de gordura ao nível do abdómen. Pelo menos 3 dos critérios seguintes: medição elevada da cintura, hiperglicemia, hipertensão, triglicéridos elevados, HDL baixo

Estes resultados devem, contudo, ser considerados à luz dos limites metodológicos dos estudos disponíveis, nomeadamente, o seu número frequentemente limitado e os seus períodos de acompanhamento relativamente curtos. Serão necessários estudos adicionais para confirmar estas observações.

O sumo de fruta substitui uma peça de fruta

O sumo de fruta não substitui uma peça de fruta inteira.

Mesmo que se trate de um sumo 100% fruta, sem adição de açúcares, o sumo de fruta distingue-se de uma peça de fruta dado que:

• Contém menos fibra e é menos saciante.
• Contribui com uma quantidade maior de açúcar: são necessárias várias peças de fruta para obter um copo de sumo, o que leva ao consumo de uma quantidade superior de açúcares do que aquela contida numa única peça de fruta
• Os açúcares presentes no sumo podem estar disponíveis mais rapidamente no organismo, o que poderá resultar subida da glicemia mais rápida.

Além disso, alguns sumos, como os néctares e as bebidas à base de fruta, contêm açúcares adicionados.

O bom reflexo: opte por peças de fruta no dia-a-dia e consuma os sumos de fruta com moderação e de forma ocasional.

Todos os cereais de pequeno-almoço são equivalentes.

Nem todos os cereais de pequeno-almoço são equivalentes. A grande maioria é ultraprocessada (ver Newsletter alimentação processada), com um elevado teor de açúcares, de sal ou de matéria gorda, contendo relativamente pouca fibra. É, sobretudo, o caso de certos cereais achocolatados, recheados ou particularmente doces.

Alguns são especialmente doces, como cereais os recheados ou achocolatados. Na verdade, uma porção de 60 g (cerca de 6 colheres de sopa) de cereais recheados pode representar cerca de 14-16 % da ingestão diária de açúcar, ou cerca de 15 g de açúcar livre para 60 g de cereais, quando os flocos de aveia fornecem menos de 1 %.

O bom reflexo: leia a lista de ingredientes e a tabela nutricional. Opte por cereais com baixo teor de açúcar, ricos em fibra e pouco processados, como os flocos de aveia ou o muesli sem adição de açúcares.

Dicas para facilitar o pequeno-almoço

«Não tenho fome de manhã»

A falta de apetite ao acordar pode estar ligada a um jantar demasiado rico, tardio ou a poucas horas de sono (ver newsletter Crononutrição).

Algumas dicas podem ajudar:

• Se possível, adiante ligeiramente a hora do despertador para que o apetite possa chegar.
• Prepare-se antes tomar o pequeno-almoço, em vez de comer logo ao acordar.
• Se continuar com falta de apetite, opte por um pequeno-almoço leve, mesmo que isso signifique ter de complementar com um snack saudável durante a manhã.

«De manhã, nunca tenho tempo!»

Para evitar o stress e poupar tempo de manhã, pense em preparar o que puder de véspera:

• Ponha a mesa do pequeno-almoço de véspera.
• Disponha as taças, os copos, os talheres e os alimentos que não precisam de estar no frigorífico.
• Prepare certos alimentos com antecedência: fruta cortada, tostas, aveia adormecida, etc.
• Se necessário, pense num pequeno-almoço para levar consigo.

Algumas ideias para levar consigo:

• Barra de cereais caseira.
• Uma maçã + bolo de iogurte caseiro.
• Um sandes de pão integral com puré de amendoim sem adição de açúcares e uma banana. Uma pequena sandes de pão integral com queijo fresco e fiambre.
• Uma pequena embalagem de queijo Quark com flocos de aveia e fruta.
• 2 pequenos crepes caseiros + alguns pedaços de fruta.

«Já não aguento comer sempre a mesma coisa!»

Para evitar a monotonia, varie os sabores!

Se tem o hábito de tomar um pequeno-almoço doce, porque não experimentar uma versão salgada? E vice-versa.

Conclusão

O pequeno-almoço permite quebrar o jejum noturno e fornecer a energia e os nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e do cérebro.

Seja ele doce ou salgado, o principal é optar por um pequeno-almoço equilibrado, que contenha uma fonte de proteína, limitando os açúcares adicionados.

Sea dulce o salado, lo esencial es priorizar un desayuno equilibrado, especialmente con una fuente de proteínas y limitando los azúcares añadidos.

Se sentir dificuldade em organizar as refeições ou para mais informações sobre o pequeno-almoço ou lanche, não hesite em contactar um profissional de nutrição, que poderá orientá-lo e esclarecer as suas dúvidas.

Deseja aprofundar o assunto?

Aceda à totalidade das fontes científicas e aos anexos detalhados, e descubra uma receita de muesli..