Café da manhã: a solução para começar bem o dia

O café da manhã é, geralmente, a primeira refeição do dia, após um período de jejum noturno (sem ingestão alimentar). Sua composição varia de acordo com as necessidades, hábitos e preferências de cada pessoa. Além de seus benefícios nutricionais, o café da manhã pode também ser uma oportunidade de dedicar um tempo para você mesmo ou de compartilhar um momento em família para começar bem o dia.

Então, o que você vai preparar para seu próximo café da manhã ?

Esta newsletter propõe algumas orientações simples para que você compreenda e elabore melhor seu café da manhã.

Funções e benefícios do café da manhã

Um café da manhã equilibrado permite:

1. Contribuir com a energia que você precisa para começar

A primeira refeição do dia permite quebrar o jejum noturno, trazendo ao organismo a energia necessária para seu bom funcionamento físico e intelectual ao longo da manhã.

2. Limitar a vontade de petiscar durante a manhã

Um café da manhã equilibrado pode ajudar a limitar a vontade de petiscar, especialmente quando este contém uma fonte de proteína e de fibra que promove a saciedade (cf. Newsletter sensações alimentares).

3. Favorecer uma boa hidratação desde o início do dia

Após uma noite sem beber, o café da manhã contribui para a reidratação do corpo.

Como preparar um café da manhã equilibrado?

Um café da manhã equilibrado associa, em geral, várias famílias de alimentos para fornecer ao organismo todos os nutrientes necessários para começar bem o dia.

No entanto, o café da manhã se adapta a cada um: o principal é estar escutando suas sensações, variar os alimentos e encontrar o equilíbrio que corresponda a suas necessidades e a seu ritmo.

Ideias preconcebidas sobre o café da manhã

Um café da manhã salgado é mesmo melhor do que um doce?

A literatura científica não permite dizer que um café da manhã salgado seja, sozinho, melhor do que um café da manhã doce. O que parece contar mais é sua composição nutricional, designadamente a quantidade de açúcares adicionados, fibra, proteína e a qualidade dos hidratos de carbono. A presença de açúcares adicionados pode contribuir para aumentar a ingestão de açúcares ao longo do dia.

A OMS recomenda limitar os açúcares livres, ou seja, os açúcares adicionados, mas também aqueles naturalmente presentes no mel, nos xaropes e nos sucos de fruta, a menos de 10% da ingestão diária de energia, ou seja, cerca de 50 g por dia para uma dieta de 2.000 kcal e, idealmente, menos de 25 g.

Os cereais integrais contribuem com mais fibra, mais vitaminas e minerais do que os cereais refinados (pão branco). Seu consumo regular está, aliás, associado a um menor risco de doença cardiovascular, diabetes do tipo 2 e câncer. Será, assim, interessante privilegiar, sempre que possível, cereais integrais ou cereais não refinados: flocos de aveia, pão integral, torradas integrais.

Além disso, um café da manhã que contenha uma fonte de proteína, como produtos lácteos, pode favorecer a saciedade.

Na prática, em vez comparar «salgado» e «doce», será melhor optar por um café da manhã equilibrado, com fontes de proteína e de fibra, limitando os açúcares adicionados.

Pular o café da manhã faz mal à saúde

Alguns estudos sugerem que pular o café da manhã regularmente, ou tomá-lo de forma tardia, poderia estar associado a uma perturbação da regulação glicêmica e lipídica e a um risco de inflamação de baixo grau. Contudo, estas associações devem ser interpretadas com prudência: podem, designadamente, estar ligadas a todo o ritmo alimentar e, em particular, a um jantar tardio ou consumido menos de 2 horas antes de se deitar, frequentemente associado ao fato de pular o café da manhã.

*Associação de vários distúrbios ligados à presença de excesso de gordura no abdômen. Pelo menos 3 dos seguintes critérios: alta medição da cintura, hiperglicemia, hipertensão, triglicérides alto, HDL baixo

Estes resultados devem, contudo, ser considerados à luz dos limites metodológicos dos estudos disponíveis, designadamente, seu número frequentemente limitado e seus períodos de acompanhamento relativamente curtos. Serão necessários estudos adicionais para confirmar estas observações.

O suco de fruta substitui uma fruta

O suco de fruta não substitui uma fruta inteira.

Mesmo que seja um suco 100% fruta, sem adição de açúcares, o suco de fruta difere de uma fruta já que:

• Contém menos fibra e é menos saciante.
• Contribui com uma quantidade maior de açúcar: são necessárias várias unidades de fruta para obter um copo de suco, o que leva ao consumo de uma quantidade maior de açúcares do que aquela contida em uma única fruta
• Os açúcares presentes no suco podem estar disponíveis mais rapidamente no organismo, o que poderá resultar na subida da glicemia mais rápida.

Além disso, alguns sucos, como os néctares e as bebidas à base de fruta, contêm açúcares adicionados.

O bom reflexo: opte por fruta no dia a dia e consuma os sucos de fruta com moderação e de forma ocasional.

Todos os cereais de café da manhã são equivalentes.

Nem todos os cereais de café da manhã são equivalentes. A grande maioria é ultraprocessada (ver Newsletter alimentação processada), com alto teor de açúcares, sal ou gordura, contendo relativamente pouca fibra. É, sobretudo, o caso de certos cereais achocolatados, recheados ou particularmente doces.

Alguns são especialmente doces, como cereais recheados ou achocolatados. Na verdade, uma porção de 60 g (cerca de 6 colheres de sopa) de cereais recheados pode representar cerca de 14-16% da ingestão diária de açúcar, ou cerca de 15 g de açúcar livre para 60 g de cereais, quando os flocos de aveia fornecem menos de 1%.

O bom reflexo: leia a lista de ingredientes e a tabela nutricional. Opte por cereais com baixo teor de açúcar, ricos em fibra e pouco processados, como flocos de aveia ou muesli sem adição de açúcares.

Dicas para facilitar o café da manhã

«Não tenho fome de manhã»

A falta de apetite ao acordar pode estar ligada a um jantar muito rico, tardio ou a poucas horas de sono (ver newsletter Crononutrição).

Algumas dicas podem ajudar:

• SSe possível, adiante um pouco a hora do despertador para que o apetite possa chegar.
• Prepare-se antes tomar o café da manhã, em vez de comer logo ao acordar.
• Se você continuar com falta de apetite, opte por um café da manhã leve, mesmo que isso signifique ter de complementar com um lanche saudável durante a manhã.

«De manhã, nunca tenho tempo!»

Para evitar o stress e poupar tempo de manhã, pense em preparar o que puder de véspera:

• Para evitar o estresse e poupar tempo de manhã, pense em preparar o que puder na véspera:
• Ponha a mesa do café da manhã na véspera.
• Disponha tigelas, copos, talheres e alimentos que não precisam de estar na geladeira.
• Prepare certos alimentos com antecedência: fruta cortada, torradas, overnight oats etc.
• Se necessário, pense em um café da manhã para levar com você.

Algumas ideias para levar com você:

• Barra de cereais caseira.
• Uma maçã + bolo de iogurte caseiro.
• Um sanduiche de pão integral com pasta de amendoim sem adição de açúcares e uma banana. Um pequeno sanduiche de pão integral com queijo fresco e presunto.
• Uma pequena embalagem de queijo Quark com flocos de aveia e fruta.
• 2 pequenos crepes caseiros + alguns pedaços de fruta.

«Já não aguento comer sempre a mesma coisa!»

Para evitar a monotonia, varie os sabores!

Se tem o hábito de tomar um café da manhã doce, por que não experimenta uma versão salgada? E vice-versa.

Conclusão

O café da manhã permite quebrar o jejum noturno e fornecer energia e nutrientes necessários para o bom funcionamento do corpo e do cérebro. Seja ele doce ou salgado, o principal é optar por um café da manhã equilibrado, que contenha uma fonte de proteína, limitando os açúcares adicionados.

Se você sentir dificuldade em organizar refeições ou para mais informações sobre o café da manhã ou lanche, procure um nutricionista, que poderá orientar você e esclarecer suas dúvidas.

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