Colazione: i segreti per iniziare bene la giornata

La colazione è generalmente il primo pasto della giornata, dopo il digiuno notturno, durante il quale non si assumono alimenti. La sua composizione varia in base alle esigenze, alle abitudini e alle preferenze di ciascuno. Oltre a fornire nutrienti, la colazione può essere anche un’occasione per dedicare del tempo a sé stessi o per trascorrere un momento conviviale con i propri cari e iniziare bene la giornata.

Cosa mettere in tavola per la prossima colazione?

Questa newsletter propone alcuni semplici punti di riferimento per comprendere come scegliere e comporre la propria colazione.

Perché la colazione è importante

Una colazione equilibrata permette di:

1. Fornire l’energia necessaria per iniziare bene la giornata

Il primo pasto della giornata permette di rompere il digiuno notturno fornendo all’organismo l’energia necessaria per il corretto funzionamento fisico e intellettuale per tutta la mattinata.

2. Limita gli spuntini durante la mattina

Una colazione equilibrata può aiutare a limitare gli spuntini, soprattutto se contiene una fonte di proteine e fibre che favoriscono la sazietà (cfr. Newsletter sensazioni alimentari).

3. Favorire una buona idratazione fin dall’inizio della giornata

Dopo una notte senza bere, la colazione contribuisce a reidratare l’organismo.

Come preparare una colazione equilibrata?

Una colazione equilibrata associa generalmente diverse categorie di alimenti, per fornire all’organismo tutti i nutrienti necessari a iniziare bene la giornata.

No entanto, o café da manhã se adapta a cada um: o principal é estar escutando suas sensações, variar os alimentos e encontrar o equilíbrio que corresponda a suas necessidades e a seu ritmo.

La colazione, tuttavia, deve adattarsi a ciascuno: l’essenziale è ascoltare le proprie sensazioni, variare gli alimenti e trovare un equilibrio che risponda alle proprie esigenze e ai propri ritmi.

Idee preconcette sulla colazione

Una colazione salata è davvero migliore di una colazione dolce?

La letteratura scientifica non permette di affermare con certezza che una colazione salata sia migliore di una dolce. Ciò che sembra contare di più è la sua composizione nutrizionale, in particolare la quantità di zuccheri aggiunti, di fibre, di proteine, nonché la qualità dei carboidrati. La presenza di zuccheri aggiunti può contribuire ad aumentare l’apporto di zuccheri nell’arco della giornata.

L’OMS raccomanda di limitare gli zuccheri liberi, ovvero gli zuccheri aggiunti, ma anche quelli naturalmente presenti nel miele, negli sciroppi e nei succhi di frutta, a meno del 10% dell’apporto energetico giornaliero, ovvero circa 50 g al giorno per un’alimentazione da 2.000 kcal. Idealmente, l’apporto dovrebbe essere inferiore a 25 g al giorno.

I cereali integrali forniscono più fibre, vitamine e minerali rispetto ai cereali raffinati (pane bianco). Il loro consumo regolare è associato in particolare a un rischio minore di malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2 e cancro. È quindi consigliabile, quando possibile, privilegiare i cereali integrali o poco raffinati: fiocchi d’avena, pane integrale, fette biscottate integrali.

Inoltre, una colazione che includa una fonte di proteine, come i latticini, può aumentare il senso di sazietà.

In pratica, piuttosto che contrapporre “salato” e “dolce”, è preferibile scegliere una colazione equilibrata, con una fonte di proteine e fibre e un apporto limitato di zuccheri aggiunti.

Saltare la colazione è dannoso per la salute

Alcuni studi suggeriscono che saltare regolarmente la colazione o farla tardi potrebbe essere associato a una alterazione della regolazione glicemica e lipidica e a un rischio di infiammazione di basso grado. Tuttavia, queste associazioni devono essere interpretate con cautela: potrebbero essere legate all’intero ritmo alimentare, e in particolare a una cena tardiva o consumata meno di 2 ore prima di coricarsi, spesso associata al fatto di saltare la colazione.

*Associazione di diversi disturbi legati alla presenza di un eccesso di grasso nella zona addominale. Almeno 3 dei seguenti criteri: circonferenza vita elevata, iperglicemia, ipertensione arteriosa, livello di trigliceridi elevato, basso livello di HDL

Questi risultati devono comunque essere valutati tenendo conto dei limiti metodologici degli studi disponibili, in particolare dei campioni spesso ridotti e dei periodi di osservazione relativamente brevi. Sono necessari ulteriori studi per confermare queste osservazioni.

Il succo di frutta sostituisce un frutto

Il succo di frutta non sostituisce un frutto intero.

Anche quando si tratta di un succo puro al 100%, senza zuccheri aggiunti, il succo di frutta si distingue dal frutto intero perché:

• contiene meno fibre ed è meno saziante;
• apporta una quantità maggiore di zuccheri: per ottenere un bicchiere di succo occorrono diversi frutti, il che comporta l’assunzione di una quantità di zuccheri superiore a quella contenuta in un solo frutto intero;
• gli zuccheri presenti nel succo possono essere assimilati più rapidamente dall’organismo, provocando un aumento più rapido della glicemia.

Inoltre, alcuni succhi, come i nettari e le bevande di frutta, contengono zuccheri aggiunti.

La buona abitudine: privilegia il consumo quotidiano di frutta intera e consuma i succhi di frutta con moderazione e solo occasionalmente.

Tutti i cereali da colazione sono uguali

Non tutti i cereali da colazione sono uguali. La maggior parte è costituita da prodotti ultra-trasformati (cfr. Newsletter alimenti trasformati), con un elevato contenuto di zuccheri, sale o grassi e una quantità relativamente ridotta di fibre. È il caso, in particolare, di alcuni cereali al cioccolato, ripieni o particolarmente zuccherati.

Alcuni sono infatti molto ricchi di zuccheri, come i cereali ripieni o al cioccolato. Una porzione di 60 g (circa 6 cucchiai) di cereali ripieni può rappresentare circa il 14-16% dell’apporto giornaliero di zuccheri, ossia circa 15 g di zuccheri liberi per 60 g di cereali, mentre i fiocchi d’avena ne contengono meno dell’1%.

La buona abitudine: controlla l’elenco degli ingredienti e la tabella nutrizionale. Privilegia cereali a basso contenuto di zuccheri, ricchi di fibre e poco trasformati, come fiocchi d’avena o muesli senza zuccheri aggiunti.

Consigli per facilitare la colazione

“Al mattino non ho fame”

La mancanza di appetito al risveglio può essere legata a una cena troppo abbondante, troppo tardiva, o anche a una durata del sonno troppo breve (cfr. newsletter sulla Crononutrizione).

Alcuni accorgimenti possono essere utili:

• Se possibile, anticipare leggermente la sveglia per lasciare il tempo all’appetito di arrivare.
• Prepararsi prima di fare colazione, piuttosto che mangiare subito dopo essersi alzati.
• Se l’appetito rimane scarso, scegliere una colazione leggera, eventualmente completandola un po’ più tardi, durante la mattinata, con uno spuntino equilibrato.

“Al mattino sono sempre di fretta!”

Para evitar o stress e poupar tempo de manhã, pense em preparar o que puder de véspera:

• Per evitare lo stress e risparmiare tempo al mattino, è utile organizzarsi la sera prima:
• Preparare la tavola per la colazione la sera prima.
• Disporre ciotole, bicchieri, posate e alimenti che non devono essere conservati in frigorifero.
• Preparare in anticipo alcuni alimenti: frutta tagliata, fette di pane da farcire, porridge d’avena, ecc.
• Se necessario, prevedere una colazione da portare con sé.

Alcune idee da portare:

• Barretta di cereali fatta in casa
• Una mela e dei dolcetti allo yogurt fatti in casa
• Un sandwich di pane integrale con crema di arachidi senza zuccheri aggiunti e banana. Un piccolo sandwich di pane integrale con formaggio fresco e prosciutto.
• Un vasetto di formaggio fresco bianco con fiocchi d’avena e frutta. Due piccole crêpe fatte in casa e qualche pezzetto di frutta.

“Non ne posso più di mangiare sempre la stessa cosa!”

Per evitare la monotonia, varia i piaceri!

Per chi è abituato a fare colazione dolce, perché non provare una versione salata? E viceversa.

Conclusione

La colazione permette di interrompere il digiuno notturno e di apportare l’energia e i nutrienti necessari al corretto funzionamento del corpo e della mente. Che sia dolce o salata, l’essenziale è privilegiare una colazione equilibrata, che comprenda in particolare una fonte di proteine e limiti gli zuccheri aggiunti.

In caso di difficoltà nell’organizzazione dei pasti o per ulteriori informazioni sulla colazione o sulla merenda, non esitare a rivolgerti a un professionista della nutrizione, che saprà orientarti e fornirti le informazioni necessarie.

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