Desayuno: las claves para empezar bien el día

El desayuno suele ser la primera comida del día, después de un período de ayuno nocturno (sin ingesta de alimentos). Su composición varía según las necesidades, los hábitos y las preferencias de cada persona. Además de sus aportes nutricionales, el desayuno puede ser una oportunidad para dedicarse un momento a uno mismo o compartir un momento agradable con los seres queridos para empezar bien el día.

Entonces, ¿qué poner en el menú de su próximo desayuno?

Esta newsletter le ofrece algunas pautas sencillas para comprender mejor y elegir su desayuno.

Funciones y beneficios del desayuno

Un desayuno equilibrado permite:

1. Aportar la energía necesaria

La primera comida del día permite romper el ayuno nocturno y aportar al organismo la energía necesaria para su buen funcionamiento físico e intelectual durante toda la mañana.

2. Limitar el picoteo durante la mañana

Un desayuno equilibrado puede ayudar a limitar el picoteo, especialmente cuando contiene una fuente de proteínas y fibra que favorecen la saciedad.

3. Favorecer una buena hidratación

Después de una noche sin beber, el desayuno contribuye a rehidratar el organismo.

¿Cómo preparar un desayuno equilibrado?

Un desayuno equilibrado combina generalmente varias familias de alimentos para aportar al organismo todos los nutrientes necesarios para empezar bien el día.

Sin embargo, el desayuno se adapta a cada persona: lo esencial es escuchar las propias sensaciones, variar los alimentos y encontrar un equilibrio que corresponda a las necesidades y al ritmo de cada uno.

IDEAS RECIBIDAS SOBRE EL DESAYUNO

¿Un desayuno salado es realmente mejor que uno dulce?

La literatura científica no permite afirmar que un desayuno salado sea, por sí mismo, mejor que un desayuno dulce. Lo que parece ser más importante es su composición nutricional, especialmente la cantidad de azúcares añadidos, fibra y proteínas, así como la calidad de los hidratos de carbono. La presencia de azúcares añadidos puede contribuir a aumentar la ingesta de azúcares a lo largo del día.

La OMS recomienda limitar los azúcares libres —es decir, los azúcares añadidos, pero también los presentes de forma natural en la miel, los siropes y los zumos de frutas— a menos del 10 % de la ingesta energética diaria, es decir, aproximadamente 50 g al día para una alimentación de 2 000 kcal, e idealmente menos de 25 g. Los cereales integrales aportan más fibra, vitaminas y minerales que los cereales refinados, como el pan blanco. Su consumo habitual se asocia especialmente con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer.

Por ello, cuando sea posible, es interesante priorizar los cereales integrales o poco refinados: copos de avena, pan integral, biscotes integrales.

Además, un desayuno que contenga una fuente de proteínas, como los productos lácteos, puede favorecer la saciedad.

En la práctica, en lugar de oponer «salado» y «dulce», es preferible priorizar un desayuno equilibrado, con una fuente de proteínas y fibra y limitando los azúcares añadidos.

¿Saltarse el desayuno es malo para la salud?

Algunos estudios sugieren que saltarse regularmente el desayuno o tomarlo tarde podría asociarse con alteraciones de la regulación glucémica y lipídica y con un riesgo de inflamación de bajo grado. Sin embargo, estas asociaciones deben interpretarse con prudencia: podrían estar relacionadas con el conjunto del ritmo alimentario y, en particular, con una cena tardía o tomada menos de 2 horas antes de acostarse, que suele estar asociada con saltarse el desayuno.

*asociación de varios trastornos relacionados con un exceso de grasa abdominal. Se consideran al menos 3 de los siguientes criterios:
perímetro de cintura elevado, hiperglucemia, hipertensión arterial, tasa elevada de triglicéridos y nivel bajo de HDL.

Estos resultados deben interpretarse teniendo en cuenta las limitaciones metodológicas de los estudios disponibles, especialmente sus tamaños de muestra a menudo reducidos y sus períodos de seguimiento relativamente cortos. Se necesitan estudios adicionales para confirmar estas observaciones.

El zumo de fruta sustituye a una fruta

El zumo de fruta no sustituye a la fruta entera

Incluso cuando se trata de un zumo 100 % natural y sin azúcares añadidos, el zumo de fruta se diferencia de la fruta entera porque:

• contiene menos fibra y sacia menos;
• aporta una cantidad mayor de azúcar: se necesitan varias frutas para obtener un vaso de zumo, lo que lleva a consumir una cantidad de azúcares superior a la contenida en una sola fruta entera;
• los azúcares presentes en el zumo pueden estar disponibles más rápidamente para el organismo, lo que puede provocar un aumento más rápido de la glucemia.

Además, algunos zumos, como los néctares y las bebidas de fruta, contienen azúcares añadidos.

Buen reflejo: Prioriza la fruta entera a diario y consume los zumos de frutas con moderación y ocasionalmente.

Todos los cereales de desayuno se evalúan

No todos los cereales de desayuno son iguales. Muchos son ultraprocesados, con un contenido elevado de azúcares, sal o grasas y relativamente poca fibra. Este es especialmente el caso de algunos cereales de chocolate, rellenos o particularmente azucarados.

Algunos cereales son especialmente azucarados, como los cereales rellenos o de chocolate. De hecho, una porción de 60 g de cereales rellenos —aproximadamente 6 cucharadas— puede representar alrededor del 14–16 % de la ingesta diaria de azúcares, es decir, unos 15 g de azúcar libre por 60 g de cereales, mientras que los copos de avena aportan menos del 1 %.

Buen reflejo : Lee la lista de ingredientes y la tabla nutricional. Prioriza cereales poco azucarados, ricos en fibra y poco procesados, como los copos de avena o el muesli sin azúcares añadidos.

TRUCOS PARA FACILITAR EL DESAYUNO

«No tengo hambre por la mañana»

La falta de apetito al despertarse puede estar relacionada con una cena demasiado copiosa, demasiado tardía o con una duración de sueño demasiado corta.

Algunas estrategias pueden ayudar:

• Si es posible, adelanta ligeramente la hora de despertarte para dejar tiempo a que aparezca el apetito.
• Prepárate antes de desayunar, en lugar de comer justo después de levantarte.
• Si el apetito sigue siendo bajo, prioriza un desayuno ligero y complétalo un poco más tarde durante la mañana con una colación equilibrada.

«¡Por la mañana voy con prisas!»

Para evitar el estrés y ahorrar tiempo por la mañana, piensa en anticiparte el día anterior:

• prepara la mesa del desayuno el día anterior;
• deja preparados los cuencos, vasos, cubiertos y alimentos que no necesiten refrigeración;
• prepara algunos alimentos con antelación: fruta cortada, tostadas, overnight oats, etc.;
• si es necesario, prepara un desayuno para llevar.

Algunas ideas para llevar

• Barrita de cereales casera.
• Una manzana + bizcochos de yogur caseros.
• Un sándwich de pan integral con crema de cacahuete sin azúcares añadidos y plátano.
• Un pequeño sándwich de pan integral con queso fresco y jamón.
• Un pequeño recipiente de queso fresco batido con copos de avena y fruta.
• 2 pequeñas tortitas caseras + algunos trozos de fruta.

«¡Estoy cansado de comer siempre lo mismo!»

Para evitar la monotonía, ¡varía los placeres!

Si tienes la costumbre de desayunar dulce, ¿por qué no probar una versión salada? Y al contrario.

CONCLUSIÓN

El desayuno permite romper el ayuno nocturno y aportar la energía y los nutrientes necesarios para el buen funcionamiento del cuerpo y la mente.

Sea dulce o salado, lo esencial es priorizar un desayuno equilibrado, especialmente con una fuente de proteínas y limitando los azúcares añadidos.

En caso de dificultades para organizar las comidas o para obtener más información sobre el desayuno o la merienda, no dudes en consultar a un profesional de la nutrición, que podrá orientarte e informarte.

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