Das Frühstück: wichtig für einen guten Start in den Tag

Das Frühstück ist gewöhnlich die erste Mahlzeit des Tages nach der nächtlichen Ruhephase ohne Nahrungsaufnahme. Seine Zusammensetzung lässt sich an die Bedürfnisse, Gewohnheiten und Vorlieben der Person anpassen. Das Frühstück sorgt nicht nur für die Zufuhr wichtiger Nährstoffe, sondern kann auch ein Moment für sich oder des Zusammenseins mit der Familie sein, um gut in den Tag zu starten.

Was sollte also auf dem Frühstückstisch stehen?

In diesem Newsletter finden Sie einfache Tipps, wie Sie Ihren Bedarf verstehen und Ihr Frühstück am besten zusammenstellen.

Vorteile eines gesunden Frühstücks

Ein ausgewogenes Frühstück sorgt für:

1. Zufuhr der notwendigen Energie, um gut in den Tag zu starten

Die erste Mahlzeit des Tages beendet das nächtliche Fasten und führt dem Organismus die notwendige Energie für seine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit für den ganzen Vormittag zu.

2. Sättigung, um Naschgelüste am Vormittag zu vermeiden

Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, Naschgelüste und Heißhungerattacken zu begrenzen, vor allem, wenn es Proteine und Ballaststoffe enthält, die die Sättigung fördern (siehe Newsletter Essgefühle).

3. Flüssigkeitszufuhr gleich nach dem Aufstehen

Da man während der Nacht nichts trinkt, wird der Organismus beim Frühstück wieder mit Flüssigkeit versorgt.

Was sollte ein ausgewogenes Frühstück enthalten?

Ein ausgewogenes Frühstück enthält gewöhnlich verschiedene Lebensmittelgruppen, um dem Körper alle Nährstoffe zuzuführen, die er für einen guten Start in den Tag benötigt.

Dennoch kann das Frühstück an die Wünsche und Vorlieben jeder Person angepasst werden: Das wichtigste ist, auf sein Essgefühl zu achten, bei den Lebensmitteln abzuwechseln und eine Ausgewogenheit zu finden, die dem individuellen Bedarf und Rhythmus entspricht.

Mythen und Vorurteile zum Frühstück

Ist ein salziges Frühstück wirklich besser als ein süßes Frühstück?

Aus der wissenschaftlichen Literatur geht nicht hervor, ob ein salziges Frühstück an sich besser ist als ein süßes Frühstück. Wichtiger scheint sein Nährwertprofil zu sein, insbesondere die Menge an zugesetztem Zucker, Ballaststoffen und Proteinen und die Qualität der Kohlenhydrate. Zugesetzter Zucker kann zu einer erhöhten Zuckerzufuhr über den ganzen Tag führen.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt eine Beschränkung der sog. freien Zucker, das heißt des zugesetzten Zuckers, aber auch von Zucker, der in Honig, Sirup und Fruchtsäften natürlich vorhanden ist, auf weniger als 10 % der täglichen Energieaufnahme, somit auf ca. 50 g pro Tag bei einer Ernährung mit 2.000 kcal, und idealerweise auf weniger als 25 g.

Vollkorngetreide enthält mehr Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe als raffiniertes Mehl (Weißbrot). Ein regelmäßiger Verzehr trägt insbesondere dazu bei, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs zu senken. Deshalb sollte immer, sofern möglich, Vollkorngetreide oder wenig raffiniertes Getreide der Vorzug gegeben werden: Haferflocken, Vollkornbrot, Vollkornzwieback usw.

Ferner kann ein Frühstück, das eine Proteinquelle wie Milchprodukte enthält, das Sättigungsgefühl fördern.

Im Alltag sollten Sie deshalb nicht zwischen „süß“ oder „salzig“ wählen, sondern auf ein ausgewogenes Frühstück mit einer Proteinquelle und Ballaststoffen, aber wenig zugesetztem Zucker achten.

Ist es schlecht für die Gesundheit, wenn man das Frühstück auslässt?

Einige Studien deuten darauf hin, dass ein regelmäßiges Auslassen des Frühstücks oder ein spätes Frühstück zu einer Störung der Regulierung von Blutzucker und Fettstoffwechsel und einem Risiko für stille Entzündungen führen könnte. Allerdings sind solche Zusammenhänge mit Vorsicht zu betrachten: Sie könnten auch mit dem gesamten Ernährungsrhythmus zusammenhängen, vor allem mit einem späten oder weniger als zwei Stunden vor dem Schlafengehen eingenommenen Abendessen, denn dies führt oft dazu, dass das Frühstück ausgelassen wird.

*Eine Kombination mehrerer Risikofaktoren, die mit einem übermäßigen Bauchfettanteil zusammenhängen. Dazu müssen mindestens 3 der folgenden Kriterien vorliegen: hoher Bauchumfang, Hyperglykämie, Bluthochdruck, hohe Triglyceridwerte, niedrige HDL-Cholesterin-Werte

Bei der Bewertung dieser Ergebnisse müssen jedoch die methodologischen Grenzen der verfügbaren Studien berücksichtigt werden, insbesondere ihre oft geringe Teilnehmerzahl und ihre oft relativ kurze Dauer. Deshalb sind weitergehende Untersuchungen notwendig, um diese Beobachtungen zu bestätigen.

Kann ein Fruchtsaft den Verzehr von Obst ersetzen?

Ein Fruchtsaft kann nicht den Verzehr von ganzem Obst ersetzen.

Auch wenn es sich um 100 % reinen Fruchtsaft ohne Zuckerzusatz handelt, ist ein Fruchtsaft immer anders als die ganze Frucht, denn:

• Er enthält weniger Ballaststoffe und er sättigt weniger.
• Er enthält eine größere Menge Zucker: Für ein Glas Fruchtsaft braucht man mehrere Früchte, weshalb man eine deutlich größere Menge Zucker als mit einer einzigen Frucht zu sich nimmt.
• Die im Saft enthaltenen Zucker können für den Organismus schneller verfügbar sein, was zu einem schnelleren Ansteigen des Blutzuckerspiegels führen kann.

Zudem enthalten manche Säfte wie Nektar und Fruchtsaftgetränke zugesetzten Zucker.

Der gute Reflex: Essen Sie jeden Tag ganzes Obst, aber trinken Sie Fruchtsäfte nur in Maßen und nur gelegentlich.

Sind alle Frühstückscerealien gleich gut?

Nicht alle Frühstückscerealien sind gleich gut Die meisten sind hochverarbeitet (siehe Newsletter Verarbeitete Lebensmittel) und haben somit einen hohen Gehalt an Zucker, Salz oder Fetten und relativ wenig Ballaststoffe. Dies gilt insbesondere für bestimmte Schoko-Flakes, gefüllte oder besonders süße Cerealien.

Einige enthalten vor allem sehr viel Zucker, wie gefülllte oder Schoko-Cerealien. Eine 60 g-Portion (rund 6 Esslöffel) gefüllte Cerealien kann rund 14-16 % der täglichen Zuckerzufuhr ausmachen, das sind ca. 15 g freie Zucker bei 60 g Cerealien, während Haferflocken weniger als 1 % der Zuckerzufuhr ausmachen.

Der gute Reflex: Lesen Sie die Zutatenliste und die Nährwerttabelle. Bevorzugen Sie wenig verarbeitete Cerealien mit wenig Zucker, aber vielen Ballaststoffen, wie Haferflocken oder Müsli ohne Zuckerzusatz.

Tipps für ein besseres Frühstück

„Ich habe morgens keinen Hunger“

Ein fehlender Appetit am Morgen kann mit einem zu reichhaltigen oder zu späten Abendessen oder mit einer zu kurzen Schlafdauer zusammenhängen (siehe Newsletter Chrononutrition).

Tipps, die Ihnen helfen können:

• Stellen Sie den Wecker möglichst etwas früher, damit Sie Zeit haben, Appetit zu bekommen.
• Ziehen Sie sich an, bevor Sie frühstücken, anstatt gleich nach dem Aufstehen zu essen.
• Wenn Sie dann immer noch wenig Appetit haben, sollten Sie ein leichtes Frühstück bevorzugen und später am Vormittag einen ausgewogenen Imbiss zu sich nehmen.

„Morgens ist es immer so hektisch!“

Um Stress zu vermeiden und Zeit zu gewinnen, können Sie das Frühstück am Abend vorher vorbereiten:

• Decken Sie den Frühstückstisch.
• Stellen Sie Tassen, Gläser, Besteck und Lebensmittel, die nicht gekühlt zu lagern sind, bereit.
• Bereiten Sie bestimmte Lebensmittel im Voraus zu: geschnittenes Obst, Sandwiches, Overnight Oats usw.
• Falls nötig, können Sie auch ein Frühstück zum Mitnehmen vorbereiten.

Ideen für das Frühstück zum Mitnehmen:

• Selbstgebackene Müsli-Stange
• Ein Apfel + ein selbstgemachter Rührkuchen
• Ein Vollkornbrot-Sandwich mit Erdnusscreme ohne Zuckerzusatz und Banane Ein kleines Vollkorn-Sandwich mit Frischkäse und Schinken.
• Joghurt oder Quark mit Haferflocken und Obststückchen. 2 selbstgebackene kleine Pfannkuchen + Obststücke.

„Ich habe keine Lust, immer dasselbe zu essen!“

Abwechslung macht Freude!

Wenn Sie gewöhnlich ein süßes Frühstück zu sich nehmen: Wie wäre es mal mit einem salzigen Frühstück? Und umgekehrt!

Fazit

Das Frühstück ist die erste Mahlzeit nach der nächtlichen Ruhephase und führt die Energie und die Nährstoffe zu, die Körper und Geist für ihre Leistungsfähigkeit benötigen. Das Wichtigste ist, dass man auf ein ausgewogenes – süßes oder salziges –Frühstück achtet, das eine Proteinquelle, aber wenig zugesetzten Zucker enthält.

Falls es Ihnen nicht leichtfällt, Ihre Mahlzeiten zu organisieren, oder wenn Sie mehr Informationen zum Frühstück oder zum Nachmittagsimbiss benötigen, sollten Sie sich an eine Ernährungsberatung wenden, die Sie unterstützen kann.

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