Que moléculas se escondem por detrás dos alimentos?

Resumo

• Macronutrientes
• Lípidos
• Hidratos de carbono
• Proteínas
• Micronutrientes
• Conclusão

Para nos mantermos de boa saúde, precisamos de comer o suficiente para cobrir as nossas necessidades nutricionais. Por detrás dos sabores, das texturas e dos aromas de cada alimento estão os nutrientes, que são substâncias alimentares assimiladas pelo organismo e indispensáveis ao seu bom funcionamento. O objetivo desta newsletter é informá-lo sobre as moléculas que estão por detrás dos alimentos, desde os macronutrientes (gorduras, proteínas, hidratos de carbono) aos micronutrientes (vitaminas, minerais).

Lípidos

Os lípidos provenientes da alimentação são principalmente triglicéridos, constituídos por 3 ácidos gordos* (AG). Os AG distinguem-se pela sua estrutura: os AG saturados não têm ligações duplas, enquanto os AG insaturados têm uma ou mais.

• O consumo excessivo de AG saturados, provenientes sobretudo de produtos ultraprocessados, ), está associado a um aumento do risco cardiovascular. Assim, recomenda-se limitar a ingestão de AG saturados e privilegiar os AG insaturados, em particular os Ómega 3 (peixes gordos, frutos oleaginosos como a colza, a linhaça, as nozes, etc.) e os Ómega 6 (óleos vegetais, chia, nozes).

Hidratos de carbono

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia (50 %) do organismo. Estão divididos em duas categorias: hidratos de carbono simples e complexos. Os complexos distinguem-se pelo seu grande número de moléculas (>2) e pelafalta de doçuraem comparação com os hidratos de carbono simples.

• Os hidratos de carbono simples podem estar naturalmente presentes na fruta e, pelo contrário, podem ser «adicionados» em produtos ultraprocessados, como bolachas e produtos de confeitaria. O objetivo desta adição é melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade dos produtos. No que diz respeito aos açúcares adicionados, a OMS recomenda um consumo inferior a 10 % do consumo energético total (50 g para um consumo energético de 2000 kcal). O consumo excessivo de açúcar pode levar ao excesso de peso, à obesidade e a doenças associadas, como a diabetes tipo 2.

• Os hidratos de carbono também podem ser definidos como rápidos ou lentos, consoante o tempo de digestão. Logicamente, os hidratos de carbono complexos e de cadeia longa deveriam ser de digestão mais lenta. No entanto, existem exceções que tornam a utilização destes termos muito controversa na literatura científica. Efetivamente, alimentos como as batatas cozidas, que são 80 % amido, são rapidamente digeridos. Na verdade, embora o amido seja um hidrato de carbono complexo, é rapidamente decomposto em glicose (hidrato de carbono simples), o que leva a uma rápida digestão e a um aumento acentuado da glicémia, e, consequentemente, a um índice glicémico*** elevado (>70). No caso do trigo, o amido está protegido por uma rede de proteínas que dificulta a sua digestão.

Nota: O trigo integral ainda tem o farelo (a casca que protege o grão), o que retarda a digestão e a absorção, resultando num IG mais baixo do que o do trigo refinado (farinha).

A complexidade dos hidratos de carbono (simples ou complexos) não prediz de forma alguma a sua velocidade de digestão e, por conseguinte, se são lentos ou rápidos; a composição global do alimento pode modificar a capacidade de digestão dos hidratos de carbono.

Proteínas

• As proteínas são macromoléculas constituídas por uma sequência de aminoácidos (AA). Existem 20 AA presentes nas proteínas alimentares, classificados em 2 categorias:

Os AA integram as proteínas vegetais e animais. No entanto, a composição em AA destas duas fontes é diferente: as proteínas animais fornecem todos os aminoácidos essenciais, ao contrário das proteínas vegetais.

Nota: Os produtos de origem animal têm um teor mais elevado de proteínas: 100 g de bife de vaca fornecem 27 g de proteínas, em comparação com 6 g de trigo e 10 g de feijão encarnado.

Micronutrientes

• Os micronutrientes não fornecem energia, mas são essenciais para o funcionamento do organismo. Os micronutrientes são os minerais (ex. cálcio, potássio, magnésio, cobre, etc.) e as vitaminas (vitaminas A, C, D, E, etc.). Alguns deles têm propriedades antioxidantes que podem prevenir o envelhecimento celular.

• Nota: A substituição dos alimentos integrais por alimentos processados e refinados reduziu a qualidade dos micronutrientes na dieta ocidental moderna, provocando o surgimento de carências na população mundial e aumentando o risco de certas patologias (obesidade, cancro, etc.).

	Minerais	Vitaminas
Definição	Compostos inorgânicos essenciais e que não podem ser sintetizados pelo organismo. Os principais minerais presentes no corpo são : cálcio, sódio , fósforo, potássio, magnésio.	Compostos orgânicos essenciais. Alguns podem ser sintetizados pelo organismo, outros não.
Fontes	– Cálcio: Produtos lácteos, sardinhas, legumes de folha verde, ovos, sementes, etc. – Magnésio: Espinafres, leguminosas, sementes, cereais integrais, nozes, abacate, etc. – Fósforo: Carnes vermelhas, produtos lácteos, pão, arroz, aveia, peixe, aves, etc. – Potássio: Batata doce, tomates, batata, feijões, marisco, bananas, etc.	-Vitamina C: Citrinos, salsa, pimento vermelho, etc. – Vitamina A: Produzida a partir do betacaroteno presente nas cenouras, batata doce, legumes de folha verde, etc. – Vitamina K: Produzido pelamicrobiota intestinal ou em couves, espinafres, óleo de soja, óleo de colza, etc. – Vitamina D: Sintetizada pelas células da pele graças ao sol ou em peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, etc.
Funções	– Cálcio: Necessário para um coração, músculos e sistema digestivo saudáveis, fortalece os ossos, etc. – Magnésio: Contribui para a energia e é necessário para a formação óssea, etc. – Fósforo: Processamento de energia, componentes ósseos e celulares, etc. – Potássio        :      Controlo        da troca     iónica, regulação energética …	– Vitamina A: Contribui para o funcionamento do sistema imunitário, diferenciação do epitélio ocular, etc. – Vitamina K: Envolvida na coagulação sanguínea e na regulação óssea, etc. – Vitamina D: Manutenção da homeostase do cálcio e dofósforo e mineralização dos ossos, cartilagens e dentes durante e após o crescimento, etc. – Vitamina C: Contribui para a função enzimática (coenzimas), promove a absorção de ferro e é um antioxidante, etc.