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O açúcar e o seu consumo

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário de Rouen-Normandie

Resumo

  • O que é o açúcar?
  • Os diferentes açúcares
  • Açúcares e glicémia
  • Recomendações
  • Onde está o açúcar escondido?
  • Dicas para reduzir o consumo de açúcar
  • Consumo de açúcar e riscos para a saúde
  • Conclusão

Glicose, frutose, sacarose… existe uma grande variedade de hidratos de carbono simples, que dão aos nossos alimentos um sabor doce apreciado por muitas pessoas. Para além dos produtos açucarados, a maioria dos produtos processados considerados não açucarados (refeições prontas, condimentos, etc.) também contêm açúcar adicionado, contribuindo assim para aumentar o consumo diário individual de açúcar. O consumo excessivo de açúcares é um verdadeiro problema de saúde pública, pois favorece o desenvolvimento de várias patologias.

O que é o açúcar?

Do ponto de vista químico, o termo «açúcar» corresponde aos hidratos de carbono simples: monossacáridos e dissacáridos. A glicose, a frutose e a galactose são os três principais monossacáridos e fazem parte da composição dos dissacáridos e dos hidratos de carbono mais complexos ( cf. newsletter sobre macronutrientes). Em comparação com os hidratos de carbono simples, os hidratos de carbono mais complexos, nomeadamente os que se encontram nos alimentos ricos em amido, fornecem energia que pode ser assimilada mais lentamente pelo organismo e que, por conseguinte, dura mais tempo. Os hidratos de carbono simples estão naturalmente presentes em alimentos como os legumes, a fruta e o leite, mas também podem ser adicionados durante a preparação e processamento dos alimentos.

Na linguagem corrente, o açúcar ou açúcar de mesa corresponde à sacarose e é constituído por 50 % de glicose e 50 % de frutose. É produzido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba.

sucre

Na indústria alimentar, o açúcar é utilizado para dar um sabor doce aos produtos, mas também para aumentar o seu prazo de validade, adicionar cor ou dar-lhes uma textura e um sabor mais agradável para o palato (palatabilidade).

Os diferentes açúcares

Na linguagem corrente, o açúcar apresenta-se sob várias formas, com diferentes teores de sacarose e, consoante o grau de processamento, pode ser mais ou menos refinado. Efetivamente, quanto mais o açúcar for objeto de processamento («purificação e descoloração»), mais refinado se torna.

Nem todos os açúcares brancos são refinados (açúcar de beterraba).

É preferível escolher os açúcares naturais menos refinados porque, ao contrário dos açúcares refinados, contêm uma variedade de compostos bioativos, minerais, fibras, antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos benéficos para a saúde.

Açúcares e glicémia

Tal como referido na newsletter sobre os edulcorantes ( Cf. newsletter sobre os edulcorantes), nem todos os edulcorantes têm o mesmo poder adoçante e não têm o mesmo teor calórico. Além disso, o índice glicémico* varia em função do tipo de açúcar.

Nota: Dependendo da sua composição, as alternativas ao açúcar também têm um índice glicémico diferente. Por exemplo, em quantidades iguais, o açúcar branco tem um índice glicémico mais elevado do que o mel, que por sua vez tem um índice glicémico mais elevado do que o xarope de agave.

  • Para uma quantidade equivalente, quanto mais elevado for o índice glicémico, mais rapidamente induzirá uma sensação de fome devido ao pico de glicémia provocado. O consumo elevado de alimentos com um índice glicémico elevado (IG>70) pode favorecer o desenvolvimento de várias patologias,  como a diabetes, a obesidade ou as doenças cardiovasculares, e também aumentar o risco dedependência alimentar**.
  • É importante deixar claro que, quando se adiciona açúcar a um alimento, o seu índice glicémico muda. Para a mesma quantidade de açúcar, o consumo de açúcar adicionado leva a um maior aumento da glicémia do que o consumo de fruta. Na verdade, a fibra da fruta leva a uma redução do pico de glicémia.

Deste modo, é sempre preferível consumir o açúcar naturalmente presente nos alimentos, pois o índice glicémico será mais baixo e, ao contrário do açúcar adicionado este consumo fornecerá também micronutrientes indispensáveis ao organismo (ex. vitaminas, minerais, etc.) (cf. Newsletter sobre os micronutrientes).

  • * Índice glicémico: corresponde à capacidade de um alimento ou substância para aumentar a glicémia (níveis de glicose no sangue)
  • **O termo dependência alimentar é definido como uma perda de controlo sobre a alimentação, a incapacidade de reduzir/controlar o consumo, apesar da vontade de o fazer.

Recomendações

A Agência Nacional Francesa para a Segurança Alimentar, Ambiental e Saúde Ocupacional (ANSES) recomenda que os adultos não consumam mais de 100 g de açúcares totais por dia (hidratos de carbono simples naturalmente presentes nos alimentos + açúcares adicionados). As recomendações também defendem que não se consuma mais do que uma bebida açucarada por dia.

Adultos:
*<100g de açúcares totais/dia
*<50g de açúcares
adicionados/dia, incluindo
não mais do que uma bebida açucarada

Lembre-se de que os alimentos ricos em amido não estão incluídos nestas recomendações, uma vez que são constituídos por hidratos de carbono complexos.

A OMS recomenda a redução do consumo de açúcares adicionados para menos de 10 % da energia total (idealmente <5 %); ou seja, 50g para uma ingestão de energia de 2000 kcal (idealmente <25g).

20-30 % dos franceses têm um consumo total de açúcar superior a 100 g/d.

  • Os açúcares adicionados, ao contrário dos açúcares naturalmente presentes nos alimentos, não têm benefícios para a saúde e contribuem para aumentar a ingestão calórica, mas também aumentam o prazer de comer, o que é indispensável para uma dieta equilibrada. Assim, o açúcar adicionado deve ser limitado, mas não necessariamente banido da sua alimentação.

Onde está o açúcar escondido?

  • As principais fontes de açúcares adicionados aos alimentos são as bebidas doces (refrigerantes, sumos de fruta, café açucarado, chocolate quente, etc.), as sobremesas e os snacks doces, como os bolos, as bolachas e os gelados, bem como os cereais de pequeno-almoço e os iogurtes.
  • Todos os produtos processados doces contêm açúcar adicionado, mas é também o caso da maioria dos produtos processados salgados (molhos, condimentos, conservas, etc.) e de todas as refeições prontas (lasanha, peixe, etc.).
  • Eis alguns exemplos de alimentos que contêm açúcar escondidoe a sua quantidade, representada como um quadrado de açúcar (5g) :

Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Eis algumas dicas para o ajudar a reduzir o consumo de açúcar adicionado:

  • Cozinhar as suas próprias refeições
  • Limitar os produtos ultraprocessados (cf. newsletter produtos ultratransformados)
  • Limitar as bebidas açucaradas (bebidas com gás, bebidas energéticas, café açucarado, etc.) → Máximo 1/dia
  • Ler os rótulos nutricionais para identificar a presença de açúcar (cf. Guia para uma alimentação saudável e equilibrada)
  •  Preferir iogurtes naturais sem açúcar
  •  Substituir o açúcar por fruta para adoçar as suas preparações (iogurte, bolos, etc.)
  •  Utilizar especiarias nas suas sobremesas (canela, baunilha, anis, etc.)
  •  Preparar a sua água aromatizada caseira (limão, manjericão, etc.)
  •  Para a sobremesa, optar por fruta e iogurte sem açúcar

Consumo de açúcar e riscos para a saúde

O consumo excessivo de açúcares está associado a um risco acrescido de desenvolvimento de várias doenças, independentemente da sua forma ( Cf.newsletter sobre os edulcorantes). Além disso, pode provocar alterações na microbiota intestinal , contribuindo para o aumento da inflamação e, consequentemente, para o desenvolvimento de múltiplas patologias.

Conclusão

Os alimentos naturalmente doces, como a fruta, fazem parte de uma alimentação equilibrada e contribuem para manter a saúde do organismo, nomeadamente graças ao seu teor de micronutrientes. Pelo contrário, os açúcares adicionados não têm qualquer benefício para a saúde e, se consumidos em excesso, podem levar ao desenvolvimento de várias doenças (independentemente da sua forma: alternativas ao açúcar, edulcorantes, etc.).

No entanto, é importante salientar que uma alimentação equilibrada também inclui a dimensão hedónica e, portanto, o prazer de comer (cf. Guia para uma alimentação saudável e equilibrada). Por conseguinte, o açúcar adicionado deve ser limitado e consumido com moderação, mas não necessariamente banido da alimentação.

Para além disso, e para relembrar, o consumo de edulcorantes fornece certamente menos calorias, mas está associado a riscos para a saúde e não oferece qualquer benefício em termos de perda de peso ou do desenvolvimento de diabetes. ( Cf. newsletter sobre os edulcorantes).