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Mexemo-nos o suficiente?

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário de Rouen-Normandie

Resumo

  • Definições
  • Recomendações
  • Porquê mexer-se?
  • Hiperatividade física
  • Conclusão

A atividade física regular é essencial para a saúde, independentemente da sua idade, peso ou estado de saúde. Ajuda a manter a massa muscular e contribui para uma boa saúde física e mental. Pelo contrário, uma atividade física insuficiente e um estilo de vida sedentário aumentam o risco de várias patologias, incluindo doenças cardiovasculares. O sedentarismo o é um dos principais fatores de risco de mortalidade associado a doenças não transmissíveis.

1/4 dos adultos em todo o mundo não são suficientemente ativos da

95 % população francesa adulta exposta a um risco para a saúde devido à falta de atividade física

7 h tempo média de sedentarismopor dia

Nesta newsletter, damos-lhe a oportunidade de saber mais sobre a atividade física e o sedentarismo e os seus efeitos na saúde, bem como dicas sobre como ser mais ativo (cf. guia de dicas: como se mexer mais» na última página).

Definições

  • Atividade física: A OMS (Organização Mundial de Saúde) define a atividade física como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos que exija um gasto de energia. Por outras palavras, todos os movimentos que fazemos durante o dia para nos deslocarmos, fazermos as tarefas domésticas ou irmos às compras…
  • Sedentarismo: Oposto à atividade física, representa o tempo passado sentado ou deitado (excluindo o sono e as refeições) durante o qual os movimentos do corpo são reduzidos ao mínimo.
  • Atividade desportiva: Exercícios físicos, individuais ou coletivos, que seguem um conjunto de regras e podem ser praticados com ou sem estrutura (ténis, natação, dança, futebol, etc.).

Recomendações

Para os adultos com idades compreendidas entre os 18 e os 64 anos, a OMS recomenda:

  • Pelo menos 2h30 a 5 h de atividades de resistência de intensidade moderada ou Pelo menos 1h25 a 2h30 de atividades de resistência de alta intensidade por semana.
  • Pelo menos 2 uma vez por semana de atividades de fortalecimento muscular de intensidade moderada ou elevada.
  • LIMITAR o tempo sedentário SUBSTITUIR o tempo sedentário por mais atividade física de qualquer tipo

A atividade física pode ser definida como de intensidade ligeira, moderada ou elevada, consoante os efeitos que tem no corpo:

Intensidade Ligeira

  • Respiração quase normal, sem falta de ar
  • Sem aumento da frequência cardíaca
  • Sem transpiração

Por exemplo: caminhar, passear o cão, lavar a louça, passar a ferro, limpar o pó, fazer bricolage, regar, deslocar pequenos objetos,etc.

Intensidade Moderada

  • Falta de ar moderada: consegue conversar
  • Pouca transpiração
  • Aceleração significativa do ritmo cardíaco

Por exemplo: andar a passo rápido, dançar, jardinagem, trabalhos domésticos, andar de bicicleta, subir escadas, nadar, jogar ténis, etc.

Intensidade Elevada

  • Falta de ar acentuada: dificuldade em conversar
  • Transpiração abundante
  • Aceleração acentuada do ritmo cardíaco

Por exemplo: correr, subir escadas rapidamente, deslocar cargas pesadas, nadar rapidamente, andar de bicicleta, desporto de competição, etc.

Porquê mexer-se?

A atividade física regular (cf. recomendações acima) é benéfica para todos! Pode ser integrada na gestão de muitas doenças crónicas, uma vez que contribui para uma melhor saúde física e mental e pode ajudar a melhorar os sintomas; por vezes, pode ser considerada como uma terapia.

Eis alguns dos benefícios da atividade física regular:

1.Físicos

Diminuição

  • Tensão arterial
  • Risco de doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de cancro
  • Risco de demência
  • Risco de problemas nas costas

Melhoria

  • Capacidade cardiorrespiratória
  • Resistência óssea
  • Manter um peso saudável
  • Força e funções musculares (postura, controlo dos movimentos, equilíbrio, calor corporal)
  • Sono
  • Microbiota intestinal

2. Psicológicos

Redução da

  • Ansiedade e da Depressão
  • Tempo passado em frente a ecrãs (↓ risco de dependência de ecrãs)

Melhoria

  • Gestão do stress
  • Capacidades de reflexão e de aprendizagem
  • Bem-estar
  • Relações sociais

É importante salientar que um estilo de vida sedentário acarreta o risco oposto. Ser suficientemente ativo fisicamente não significa ter um nível de sedentarismo reduzido.

Estudos identificaram uma relação direta entre os comportamentos sedentários e a incidência de doenças cardiovasculares, diabetes de tipo 2 e certos tipos de cancro , como o cancro do endométrio, do cólon e do pulmão. Além disso, o risco de mortalidade aumenta proporcionalmente ao tempo de sedentarismo. Daí a importância de aumentar a atividade física, mas também de reduzir o sedentarismo. Encontre dicas sobre como ser mais ativo no guia no final desta newsletter.

Hiperatividade física

  • A hiperatividade física (ou atividade física excessiva) ocorre quando a atividade física é praticada de forma obsessiva e excessiva e tem um impacto negativo na qualidade de vida e nas atividades diárias. Neste caso, o objetivo da atividade física já não é cuidar da saúde ou divertir-se, mas muitas vezes controlar o peso e/ou alterar a silhueta. Torna-se então prejudicial para a saúde.
  • Na verdade, a hiperatividade física é problemática e pode contribuir para o aparecimento ou para a continuação de um distúrbio alimentar.. É frequentemente observada em pacientes que sofrem de um distúrbio alimentar de tipo restritivo ou bulímico.Esta hiperatividade está, por exemplo, associada a uma diminuição da autoestima e, pelo contrário, a um aumento da preocupação com o corpo, da restrição alimentar, da depressão, da ansiedade, da fadiga, etc.

Conclusão

Deve aumentar a sua atividade física e reduzir o seu sedentarismo para garantir o bom funcionamento do seu corpo e reduzir o risco de certas patologias. No entanto, deve continuar a ser um momento de prazer que lhe permite cuidar de si e da sua saúde. Se a atividade física sair deste contexto e se tornar excessiva, torna-se problemática e pode ter consequências graves para a saúde.