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As mulheres e a nutrição

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário de Rouen-Normandie

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Resumo

  • Ciclo de vida
  • Nutrientes cujas necessidades se alteram ao longo da gravidez
  • Evitar por razões de segurança alimentar
  • Amamentação
  • Menopausa
  • Patologias, mulheres e nutrição
  • Conclusão
  • As necessidades nutricionais variam de acordo com o género, mas também de acordo com as diferentes fases do ciclo de vida. Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial e os critérios que a definem podem variar. Os homens e as mulheres passam por diferentes períodos da sua vida, como a infância e a puberdade, durante os quais precisam de adaptar a sua alimentação.
  • Além disso, as mulheres passam, ou podem passar, por fases muito específicas, como a gravidez, amamentação ou a menopausa, necessitando de uma alimentação e de um estilo de vida muito específicos para manter a saúde do seu corpo.

Ciclo de vida

1- Puberdade

A puberdade é o período da adolescência em que o corpo sofre rápidas transformações, nomeadamente para permitir a reprodução, e representa, por conseguinte, um período de crescimento rápido durante o qual uma alimentação adequada é fundamental para limitar o risco de atraso de crescimento.

  • Uma alimentação adequada, variada e equilibrada é suficiente para cobrir as necessidades dos adolescentes. No entanto, o crescimento repentino associado à adolescência exige necessidades nutricionais especiais, nomeadamente em termos de aminoácidos para o crescimento muscular, e de cálcio e vitamina D para o crescimento ósseo. As adolescentes também correm o risco de sofrer de carência de ferro.
  • Além disso, a adolescência é um período crítico no desenvolvimento da imagem corporal de uma pessoa, nomeadamente devido às mudanças corporais que ocorrem em tão curto espaço de tempo. Além disso, a pressão social que muitas vezes acompanha estas mudanças, quer seja dos meios de comunicação ou dos pares, pode aumentar o risco de insatisfação corporal, que é um fator de risco importante para o desenvolvimento de distúrbios alimentares.

As necessidades específicas associadas à puberdade, bem como os riscos de insatisfação corporal, afetam os rapazes e as raparigas adolescentes, mas de forma diferente. Nas raparigas adolescentes, a puberdade traz consigo alterações físicas específicas, como o desenvolvimento dos seios e um aumento dos depósitos de gordura, nomeadamente ao nível das ancas. Além disso, a pressão social, particularmente exercida sobre as adolescentes, nomeadamente através da divulgação deideais de magreza pelos meios de comunicação, contribui para a prevalência significativamente mais elevada de distúrbios alimentares nas raparigas adolescentes do que nos rapazes adolescentes.

2-Gravidez

Uma alimentação equilibrada e variada é essencial durante a gravidez, uma vez que cobre as necessidades da mãe e as da criança, promovendo assim o seu desenvolvimento saudável.

  • Durante a gravidez, os órgãos e os tecidos do feto desenvolvem-se progressivamente, o que leva a necessidades nutricionais específicas para a mulher grávida. Alguns nutrientes são então essenciais e devem estar disponíveis nas quantidades necessárias para garantir o crescimento saudável do feto.
  • De um modo geral, as necessidades em nutrientes podem ser satisfeitas através de uma alimentação equilibrada, adequada e saudável. No entanto, as necessidades de certas vitaminas e minerais são particularmente elevadas. Por exemplo, a suplementação com ácido fólico é recomendada assim que a gravidez é planeada.

Nutrientes cujas necessidades se alteram ao longo da gravidez:

É aconselhável consultar um médico se estiver a planear uma gravidez , no sentido de fazer um balanço da sua alimentação e de eventuais necessidades de suplementação.

ATENÇÃO: a suplementação sem aconselhamento médico pode ser perigosa. Por exemplo, um excesso de vitamina A (em caso de suplementação excessiva e desnecessária) pode, particularmente no início do primeiro trimestre de gravidez, levar a malformações congénitas. Pedir sempre uma opinião médica antes de tomar qualquer suplemento.

Recomendações alimentares:

  • Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para garantir a satisfação das suas necessidades em vitaminas e minerais: link para o guia nutricional. Para além das recomendações habituais para uma alimentação saudável e equilibrada, é aconselhávelintroduzir algumas alterações nos seus hábitos alimentares:

Evitar por razões de segurança alimentar

As mulheres grávidas são mais suscetíveis a certos tipos de intoxicação alimentar, como a toxoplasmose* e a listeriose**, que podem ter consequências graves para o desenvolvimento do feto. As mulheres grávidas devem então estar particularmente atentas. É aconselhável evitar:

  • Produtos crus, mal cozinhados ou fumados: Carnes, aves, peixes (salmão fumado, sushi, etc.), mariscos e ovos (mousse de chocolate, maionese, etc.)
  • Produtos lácteos não pasteurizados , tais como leite e queijos de leite cru
  • Queijos de pasta mole: crosta branca (camembert, brie) e de crosca lavada (munster, pont-l’évêque)
  • A casca de todos os queijos.
  • Charcutaria: rillettes, patés, foie gras, presunto, etc. Comer fruta e legumes crus fora de casa Contacto com gatos, especialmente com os seus excrementos Contacto direto com a terra: recomenda-se o uso de luvas durante a jardinagem.

É também muito importante seguir práticas de higiene específicas, tais como:

  • Lavar bem os legumes, a fruta e as ervas aromáticas para reduzir o risco de toxoplasmose
  • Lavar frequentemente as mãos, os utensílios de cozinha e as superfícies de trabalho, bem como o frigorífico (o ideal é desinfetar o frigorífico duas vezes por mês)
  • *Toxoplasmose: infection due à un parasite microscopique le toxoplasma gondii (présent notamment dans la terre)
    ** Listeriose: infection d’origine alimentaire, causée par la bactérie Listeria monocytogenes.

Limitar

  • Café/chá: não mais de 2-3 cafés por dia
  • Produtos ultraprocessados (muito doces, salgados e gordos e contendo aditivos
  • Produtos açucarados (sumos de fruta, etc.)
  • Peixes grandes (espadim e atum), pois podem conter níveis elevados de mercúrio
  • Sal

Não consumir

  • Álcool: Não existe um limite seguro para o consumo de álcool durante a gravidez.
  • Tabaco
  • Canábis

3-Amamentação

  • O leite materno é a fonte ideal de nutrição para um lactente. Adapta-se às necessidades nutricionais e imunológicas dos lactentes, uma vez que a sua composição muda naturalmente em cada fase do seu desenvolvimento. O leite materno contém moléculas bioativas que permitem uma maturação adequada do sistema imunitário do bebé, reduzindo assim o risco de infeção e inflamação.
  • A OMS e a UNICEF recomendam que a amamentação dos recém-nascidos comece na primeira hora de vida (colostro: leite dos primeiros dias) e se mantenha exclusiva durante 6 meses. No entanto, a amamentação continua a ser uma decisão pessoal da mãe.

Os benefícios da amamentação para a mãe e para o bebé estão bem estabelecidos:

Para o bebé: A amamentação promove um crescimento adequado, reduz a taxa de mortalidade infantil (uma redução de 4 a 10 vezes na mortalidade em países de baixo rendimento), proporciona uma prevenção primária de doenças agudas, como as infeções (menos 75 % de casos de diarreia e menos 57 % de casos de infeções respiratórias) e de doenças crónicas, como a diabetes (32 % menos risco de diabetes tipo 2), e também reduz o risco de desenvolver asma (menos 18-20 % de casos de asma), alergias e obesidade infantil (1 mês de amamentação está associado a uma redução de 4,0 % no risco de obesidade).

A mãe lactante: A amamentação reduz a hemorragia pós-parto, ajuda a reduzir o volume do útero após o parto e pode também reduzir o risco de alguns cancros (redução de 7 % no cancro da mama, redução de 18 % no cancro do ovário) e oa riscoa de hipertensão e diabetes tipo 2.

Recomendações alimentares:

A produção de leite consome energia e água, o que leva a um aumento das necessidades da mãe lactante. Eis algumas recomendações para a amamentação:

  • Ter uma alimentação equilibrada e variada para satisfazer as necessidades da mãe, mas também para expor o bebé a uma variedade de sabores, o que facilitará a diversificação alimentar.
  • Manter-se bem hidratada: cerca de 16 copos de água por dia.
  • Evitar peixes grandes, como o robalo, o atum, o espadarte, a carpa, etc.: risco de níveis elevados de mercúrio.
  • Reduzir o consumo de cafeína (café, chá, Coca-Cola: máximo de 2 ou 3 chávenas de café por dia).

Além disso, certas moléculas como a nicotina, o THC ou o álcool podem passar da mãe para o filho. Tal como acontece com a gravidez, não hesite em pedir ajuda ao seu médico de família para controlar o seu consumo de álcool, tabaco e canábis.

4- Menopausa

  • A menopausa é um período da vida da mulher marcado pela ausência de menstruação durante pelo menos um ano, sem causa identificada, e que ocorre entre os 45 e os 55 anos. As irregularidades menstruais podem ocorrer antes da menopausa e podem, por vezes, durar vários anos; este período é conhecido como perimenopausa. As alterações hormonais associadas à menopausa podem causar diferentes alterações metabólicas, tais como uma diminuição do metabolismo basal (necessidades energéticas básicas), diminuição da saciedade, alterações na composição corporal e na distribuição da gordura ou ainda aumento de peso.
  • A menopausa pode estar associada a um risco acrescido de obesidade, diabetes de tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão. O risco de desenvolver estas doenças e a evolução dos seus sintomas podem ser significativamente melhorados através da eliminação e redução dos fatores de risco alimentares. A nutrição desempenha assim um papel essencial na prevenção e no tratamento das patologias associadas à menopausa (comorbidades).

Alguns conselhos nutricionais para a menopausa:

  • Reduzir o consumo de açúcar adicionado, ácidos gordos saturados, sal e álcool
  • Ter uma alimentação saudável e equilibrada e manter-se bem hidratada
  • Consumir alimentos ricos em ómega 3, como peixes gordos e frutos secos (nozes, amêndoas, etc.)
  • Aumentar o consumo de fibras (fruta, legumes, leguminosas, amido integral) Privilegiar os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo, etc.)
  • Privilegiar as aves e limitar o consumo de carnes vermelhas (vaca, porco, miudezas, etc.)

Patologias, mulheres e nutrição

  • A síndrome dos ovários poliquísticos (SOP) é a doença hormonal mais frequente (entre 4 e 20%, consoante os critérios de diagnóstico utilizados) nas mulheres em idade fértil (da primeira menstruação à menopausa), com consequências fisiológicas (pré-diabetes, aumento de peso, risco de doenças cardiovasculares, etc.) e psicológicas (depressão, ansiedade, distúrbios alimentares, etc.) que podem afetar a qualidade de vida das mulheres. A gestão do peso e do estilo de vida (dieta, atividade física) é o tratamento de primeira linha para a SOP.
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  • A endometriose é uma doença inflamatória crónica que prevalece em 6-10 % das mulheres e pode aparecer na primeira menstruação e durar até à menopausa. Caracteriza-se pelo desenvolvimento de tecido semelhante à mucosa uterina fora do útero. A etiologia (causa) da endometriose não é totalmente compreendida. Vários estudos demonstraram que um consumo elevado de ácidos gordos trans e saturados (produtos processados: batatas fritas, bolos, chocolates, etc.) e de carne vermelha pode estar associado a um risco acrescido de endometriose, enquanto uma alimentação rica em fibras (frutas, legumes, leguminosas, etc.), antioxidantes (frutas, legumes, etc.) e vitamina D (produtos lácteos, etc.) pode ter um efeito positivo na prevenção e na redução dos sintomas. No entanto, estes estudos não são conclusivos e são necessários mais estudos para compreender melhor a ligação entre a nutrição e a endometriose.

Conclusão

As mulheres atravessam diferentes períodos específicos ao longo da sua vida que podem ter um impacto na sua alimentação. Além disso, são por vezes confrontadas com diferentes patologias, como a endometriose ou a SOP. Para fazer face às diversas alterações do CORPO, a alimentação e o estilo de vida são verdadeiros aliados da boa saúde!

  • As mulheres desempenham também um papel essencial nas práticas alimentares domésticas (compras, organização, cozinha, etc.) e são ainda frequentemente responsáveis pela alimentação na família. Efetivamente, as mulheres continuam frequentemente a ser as principais responsáveis pela alimentação dos filhos, incluindo na sua organização quotidiana. Descubra mais em breve sobre «Educação e nutrição» na nossa próxima newsletter

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