Nutrição: mitos

Resumo

• «Nutricionalmente, a batata é um legume»: FALSO
• «Um lanche é um snack»: FALSO
• «O pequeno-almoço engorda»: FALSO
• «A sesta engorda»: FALSO
• Recomendações do PNNS «Coma cinco frutas e legumes por dia»: Esclarecimento
• Conclusão

A alimentação desempenha um papel essencial na nossa saúde física e mental. As ideias pré-concebidas abundam nos meios de comunicação e é muitas vezes difícil distinguir informações validadas de ideias falsas. Neste contexto, os profissionais de nutrição são confrontados com um grande desafio: desmascarar as informações falsas e desconstruí-las, no sentido de evitar a desinformação e todos os riscos associados. É então importante ser prudente face às mensagens divulgadas pelos meios de comunicação e consultar os profissionais de nutrição para obter informações fiáveis e cientificamente validadas. Vamos analisar algumas das ideias frequentemente divulgadas pelos meios de comunicação e discutir a sua pertinência.

“Nutricionalmente, a batata é um legume”: FALSO

• Um legume é definido como «uma planta hortícula da qual certas partes podem entrar na alimentação (tubérculos, raízes, etc.)». Do ponto de vista botânico, a batata é um legume. No entanto, o seu elevado teor de hidratos de carbono faz dela um amido do ponto de vista nutricional. A maior parte da energia das batatas provém do seu amido, que é um hidrato de carbono.

Nota: O milho, o feijão-frade, o feijão-frade e o grão-de-bico são também ricos em amido e são alimentos ricos em amido do ponto de vista nutricional.

• Embora as batatas não sejam vegetais em termos nutricionais, também contêm fibras alimentares na sua pele e polpa, que promovem a saciedade e o bom funcionamento do sistema digestivo. São também uma boa fonte de vitaminas e de minerais: vitaminas C e B6, potássio, magnésio e ferro, indispensáveis para um organismo saudável. No entanto, o seu teor de nutrientes pode variar consoante o seu método de cozedura. Por exemplo, cozer as batatas com a pele limitará a perda de potássio.

• Dependendo do tipo de amido e da preparação/cozedura, o índice glicémico* (IG) das massas pode variar. De acordo com vários estudos, um dos IG mais baixos é o das batatas cozidas e depois arrefecidas. Isto porque, à medida que arrefecem, o seu teor de amido resistente (que resiste à degradação durante a digestão para chegar ao intestino grosso) aumenta. Isto reduz o IG e incentiva a microbiota a produzir moléculas reconhecidas como «benéficas» para a saúde, como os ácidos gordos de cadeia curta (prebióticos).

Cozinhar batatas	Puré (simples)	Mingau quente (simples)	Chips	Batatas fritas	Mingau frio (simples)
IG	105	90	69	58	56
Kcal (100 g)	92	76	545	260	80

• As chips e as batatas fritas têm um IG mais baixo do que outros métodos de cozedura, mas isso não as torna mais saudáveis, uma vez que também são geralmente muito ricas em sal e gorduras adicionadas à fritura. É por isso que é sempre importante fazer uma alimentação variada, incluindo legumes, carne, peixe, leguminosas (grão-de-bico, feijão, etc.), alimentos ricos em amido, fruta e produtos lácteos.

*O Índice Glicémico corresponde ao impacto de um alimento nos níveis de açúcar no sangue (glicemia) e a velocidade a que é absorvido (MAX 100 = açúcar).

“Um lanche é um snack”: FALSO

• Uma refeição ligeira* é uma ingestão de alimentos (de manhã ou à tarde) em resposta a sinais físicos de fome, ao contrário de lanches. Quando as refeições ligeiras são controladas e equilibradas, podem limitar a sensação de fome, a frustração associada e, por conseguinte, as compulsões alimentares

• Apesar dos esforços dos meios de comunicação no sentido de sensibilizar para as recomendações nutricionais, os snacks continuam a ser frequentemente constituídos por alimentos demasiado doces, demasiado gordos e ultraprocessados e por conseguinte, pouco equilibrados e prejudiciais para a saúde. Para uma refeição ligeira consciente, é importante afastar-se de todas as fontes de distração, uma vez que estas podem perturbar as sensações alimentares e, consequentemente, modificar o comportamento alimentar.

Assim, se sentir fome física, é melhor comer uma refeição ligeira que contenha alimentos ricos em fibras, limitando a ingestão de gorduras e açúcares. Eis um exemplo de uma refeição ligeira equilibrada:

• Este tipo de refeição ligeira satisfaz a fome ao mesmo tempo que fornece nutrientes essenciais para satisfazer as necessidades nutricionais. Além disso, estudos demonstraram que uma refeição ligeira equilibrada não afeta a ingestão diária de alimentos (calorias); o jantar é geralmente mais tarde e menos abundante.

“O pequeno-almoço engorda”: FALSO

O pequeno-almoço é uma refeição importante, pois é a primeira refeição que quebra o jejum noturno** e fornece os nutrientes e a energia essenciais para o bom funcionamento físico e intelectual do organismo ao longo da manhã.

Um pequeno-almoço equilibrado é geralmente composto por:

• Comer cereais integrais e fruta ao pequeno-almoço fornece fibras alimentares, que proporcionam uma maior sensação de saciedade e podem contribuir para reduzir o risco de diabetes e obesidade. O consumo de produtos lácteos fornece igualmente proteínas , mas também cálcio, essencial para ossos saudáveis.

• Um pequeno-almoço equilibrado pode limitar os lanches durante a manhã e dar-lhe a energia de que necessita para começar bem o dia. No entanto, se sentir fome de manhã, apesar de ter tomado o pequeno-almoço, não hesite em fazer uma refeição ligeira equilibrada. Além disso, de acordo com vários estudos, saltar o pequeno-almoço várias vezes por semana pode aumentar o risco de obesidade, pelo que é preferível tomar o pequeno-almoço todos os dias.

Caso pretenda obter mais informações sobre o pequeno-almoço ou as refeições ligeiras, pode recorrer a um profissional de nutrição que o poderá orientar e informar.

*Uma refeição ligeira é geralmente definida como qualquer oportunidade de comer fora de uma refeição normal.

**O jejum noturno é definido como o período, sem ingestão de alimentos, entre o jantar e a primeira ingestão de alimentos do dia seguinte.

“A sesta engorda”: FALSO

• Cerca de 57 % das pessoas que sofrem de distúrbios alimentares têm perturbações do sono, tais como dificuldade em adormecer, parassónias, hipersónia e insónia. O cansaço pode instalar-se durante o dia, aumentando o risco de compulsão alimentar e de consumo de alimentos ricos em energia (demasiado gordos e/ou demasiado doces e/ou demasiado salgados), o que pode levar à obesidade.

• Em resposta a esta fadiga, ou simplesmente para tirar algum tempo para si, pode dormir durante um curto período de tempo durante o dia, frequentemente depois do almoço: é a chamada sesta. De acordo com vários estudos, os benefícios da sesta ainda não são claros. Efetivamente, existem vários fatores que podem afetar a sua eficácia: o momento, a duração,a idade ou o sono da pessoa.

• De acordo com vários estudos, a prática frequente de sestas longas, mesmo para compensar a falta de sono, pode perturbar o processo de sono noturno e os ritmos internos do organismo e conduzir a um risco acrescido de diabetes de tipo 2 e obesidade. Uma sesta curta ao início da tarde(<1 hora) seria o ideal.

• Idealmente, é importante ter um sono de qualidade e em quantidade. Seguir um estilo de vida saudável pode ajudá-lo a melhorar o seu sono: não usar ecrãs antes de se deitar, ter horários definidos para se levantar e deitar, evitar estimulantes (álcool, café, etc.).

• Se sentir necessidade de dormir uma sesta, opte por sestas curtas, inferiores a 30 minutos, ao início da tarde para evitar a sonolência após o despertar. Se, apesar de tudo, continuar a ter dificuldade em dormir e/ou se sentir muito cansado, recomendamos que consulte o seu médico de família, que o poderá aconselhar.

Recomendações do PNNS “Coma cinco frutas e legumes por dia”: Esclarecimento

O Programa Nacional de Nutrição e Saúde (PNNS) é um plano de saúde pública que visa melhorar o estado de saúde da população  ao atuar sobre um dos seus principais determinantes: a Nutrição. É sobretudo conhecido pela sua mensagem «Coma 5 frutas e legumes por dia». No entanto, estudos demonstraram que esta mensagem pode ser difícil de interpretar. Efetivamente, algumas pessoas podem entender que 5 frutas ou legumes (ex.: 2 morangos + 3 rabanetes) seria suficiente para cumprir as recomendações, enquanto a mensagem fala de porções.

• A mensagem fala de 5 porções de fruta e legumes por dia. No entanto, o termo «porção» não está claramente definido aos olhos da população. Foi estabelecido que uma porção corresponde a tudo o que cabe numa mão, representando cerca de 100g. É importante salientar que esta porção é adequada para um adulto, mas pode variar consoante a população. Por exemplo, para uma criança entre os 4 e os 6 anos, a dose será reduzida para metade.

• A escolha do número de porções baseou-se em dois estudos que demonstraram que o consumo de cinco porções de fruta e legumes por dia está associado a uma redução do risco de mortalidade. O ideal seria comer 2 porções de fruta e 3 porções de legumes por dia, diversificando-os ao máximo. Para um corpo saudável, é essencial uma alimentação variada que inclua todas as categorias de alimentos (carne, alimentos ricos em amido, produtos lácteos, etc.).

Conclusão

Em conclusão, é importante questionar os mitos em matéria de alimentação e saúde. Os conselhos de um profissional de saúde ou os sites baseados em dados científicospodem ajudar-nos a fazer escolhas mais informadas. É importante sublinhar que não existem alimentos bons ou maus; é necessário ter uma dieta variada, equilibrada e que seja do seu agrado.

Ao mantermo-nos informados e ao ouvirmos as nossas sensações corporais, podemos adotar uma dieta equilibrada e saudável para a nossa saúde e bem-estar.