Méthodos De Cozedura, Que Importancia Têm

Sabia que a forma como cozinhamos os nossos alimentos pode afetar não só o seu sabor, mas também a sua qualidade nutricional e até mesmo a nossa saúde? Neste artigo, descubra as vantagens e desvantagens nutricionais dos principais métodos de cozedura. Na última página, encontrará também algumas ideias de receitas simples para o micro-ondas.

Escurecimento dos alimentos: é característico de um fenómeno chamado reação de Maillard, que resulta da interação a alta temperatura entre os hidratos de carbono e os lípidos ou proteínas e permite desenvolver sabores interessantes. No entanto, esta reação também conduz à formação de compostos nocivos, como as acrilamidas ou os produtos de glicação avançada.

Fumo: No churrasco, por exemplo, quando a gordura dos alimentos cai sobre as brasas, gera fumo que se pode depositar na carne durante a cozedura. Este fumo contém substâncias potencialmente tóxicas chamadas hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que estão associadas a um risco acrescido de cancro.

O forno assegura uma distribuição uniforme do calor. Também inclui a reação de Maillard e, por conseguinte, a formação de compostos nocivos (como no caso das frigideiras).

A Air Fryer é um aparelho de cozedura que utiliza ar quente em circulação rápida para cozinhar alimentos com pouco ou nenhum óleo. Este método está ainda pouco estudado, mas o resultado, em termos de sabor e textura, é muito semelhante ao da fritura em óleo, nomeadamente entre 190 e 210 °C.
Estudos que comparam a Air Fryer com a fritura em óleo sugerem que a Air Fryer reduz a quantidade de gordura consumida e a formação de acrilamidas. No entanto, são necessários mais estudos para avaliar corretamente o impacto deste novo método de cozedura.

Por radiação: micro-ondas

O micro-ondas aquece os alimentos através da agitação das moléculas de água que estes contêm, graças a ondas eletromagnéticas. Contrariamente a certas ideias preconcebidas, tal como a cozedura a vapor, conserva as suas qualidades nutricionais. Tem também a vantagem de reduzir o teor de oxalato de certos vegetais (um pouco menos do que a cozedura com água) e gera menos compostos indesejáveis do que a cozedura a seco ou a fritura.

Através de imersão em gordura: fritura

Este é o método de cozedura que gera os compostos mais nocivos : acrilamidas (especialmente em alimentos ricos em amido, como as batatas), ácidos gordos trans (especialmente se forem sobreaquecidos ou se o óleo for reutilizado) e certos aldeídos cíclicos. Requer também uma grande quantidade de gordura, que é absorvida pelos alimentos.
O consumo regular de alimentos fritos está associado a um aumento do stress oxidativo e da inflamação, bem como a um risco acrescido de doenças crónicas como a hipertensão e a diabetes.

Sem cozedura: comer cru

A ausência de cozedura permite preservar os nutrientes, especialmente os sensíveis ao calor, como as vitaminas B e C). No entanto, para alguns alimentos, a cozedura é necessária, nomeadamente para melhorar a digestibilidade (ex.: leguminosas) e garantir a segurança alimentar ex.: as batatas cruas podem ser tóxicas). A cozedura também limita os riscos microbiológicos, nomeadamente no caso da carne, do peixe e dos ovos.