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Facilitar a vida na cozinha

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário de Rouen-Normandie

Faire la Cuisine

Resumo

  • Para fazer as suas compras
  • A caminho do fogão
  • Reutilizar é fundamental
  • Algumas dicas adicionais
  • Conclusão

Com as nossas vidas cada vez mais ocupadas e os nossos dias frequentemente preenchidos, pode ser difícil encontrar tempo e motivação para cozinhar refeições saudáveis e equilibradas! Estamos aqui para o ajudar com uma série de dicas de cozinha.

Este novo boletim informativo está aqui para o ajudar a definir as suas estratégias para poupar tempo na cozinha e ter uma alimentação mais saudável e equilibrada.

Para fazer as suas compras

Mesmo antes de começar a cozinhar, existem várias dicas que permitem poupar tempo e ter uma alimentação mais saudável.

PLANEAR

  • Em primeiro lugar, o planeamento é fundamental! Se planear as suas refeições com antecedência, poderá elaborar uma lista de compras que lhe poupará tempo quando for às compras. Esta lista irá permitir-lhe também ter um maior controlo sobre as suas compras, para que não lhe faltem ingredientes, e limitará o risco de ter de improvisar uma refeição à última hora, o que geralmente resulta numa refeição desequilibrada. Não hesite em fazer uma lista dos seus pratos favoritos que pode cozinhar regularmente, com uma estimativa do tempo necessário para prepará-los.

ADAPTAR

  • Ao planear as suas refeições, seja realista quanto ao tempo que pretende despender na sua preparação. Assim, adapte o seu menu ao seu horário. Para isso, escolha receitas com poucos ingredientes e ingredientes fáceis de cozinhar (ver abaixo). Não hesite em fazer um balanço do seu frigorífico para poder utilizar os ingredientes que sobraram nas suas próximas receitas.

OTIMIZAR

Para poupar tempo e facilitar a vida, lembre-se de utilizar os mesmos ingredientes para várias receitas. Porque não colocar feijão vermelho numa salada de arroz e no chilli con carne no dia seguinte, ou trocar o caril de frango por fajitas?

Lembre-se de utilizar nas suas receitas ingredientes que exijam pouca preparação, por exemplo:

  • Produtos congelados: os produtos congelados não preparados e não transformados (sem tempero) não têm ingredientes adicionados e a congelação preserva não só o seu sabor, mas também as suas vitaminas e minerais, razão pela qual são bons para a sua saúde. A utilização de produtos congelados também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. Pode comprar temperos, como cebolas, chalotas, salsa, coentros, etc.
  • Se não tiver um congelador, pode optar por produtos pré-cortados ou enlatados. Quando consumir alimentos enlatados, lembre-se de escolher primeiro produtos não preparados e não processados (sem temperos) e de lavar os alimentos antes de os consumir para retirar o excesso de sal.

Preparação

Para simplificar a preparação das refeições e poupar tempo, eis algumas dicas:

  •   Lavar todos os frutos e legumes que comprou.
  • Saltar o descascamento. Curgetes, pepinos, beringelas, batatas… muitos alimentos não precisam de ser descascados se forem devidamente lavados.
  • Cortar todas as frutas e legumes que comprou com antecedência e colocá-los num recipiente fechado no frigorífico. Se desejar, pode adicionar um fio de sumo de limão para evitar que os alimentos oxidem (escureçam) e percam a sua cor brilhante e o seu aspeto apetitoso.
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Se não souber que refeição preparar, escolha os alimentos rapidamente perecíveis ou frágeis e guarde os alimentos com melhor ou maior prazo de validade para depois.

A caminho do fogão

Agora é hora de passar à preparação da sua refeição. Para limitar o tempo passado atrás do fogão, é importante escolher cuidadosamente o método de cozedura.

Eis um esquema que resume os métodos de cozedura:

Para poupar tempo, pode escolher os modos de cozedura mais rápidos sempre que possível.

Micro-ondas :

O micro-ondas é um dos métodos de cozedura mais rápidos. Pode ser utilizado para uma variedade de alimentos, como legumes, peixe ou fruta. Para isso, coloque-os num recipiente próprio para micro-ondas, adicione um pouco de água, sumo de limão ou um fio de azeite, conforme necessário, e cubra o recipiente com película aderente. A cozedura no micro-ondas é também uma excelente forma de preservar as vitaminas e os minerais dos alimentos.

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Modo de cozedura passiva:

Pode também optar por métodos de cozedura passivos, como o forno ou a panela de pressão, que requerem pouca supervisão e lhe permitem fazer outra coisa ao mesmo tempo.

Cortar em pedaços pequenos :

Quer se trate de legumes, peixe, carne ou fruta, quanto mais pequenos forem os pedaços, mais rapidamente cozinharão.

Utilizar os mesmos utensílios

Utilizar os mesmos utensílios: «One pot» é o termo utilizado para descrever a receita que utiliza um único recipiente para compor um prato completo. Por exemplo, pode preparar uma «one pot pasta»”:

  • Salteie as cebolas, os pimentos, as cenouras e o frango picados numa frigideira ou numa caçarola até ficarem dourados
  • Adicione a massa crua da sua escolha, os tomates e a água Cozinhe de acordo com o tempo indicado para a sua massa Tempere com sal e pimenta
  • Adicione manjericão fresco antes de servir

Só tem de desfrutar!

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Cozinhar grandes quantidades:

Cozinhar grandes quantidades permite geralmente ganhar tempo durante a preparação das refeições (otimização do tempo de cozedura, utensílios utilizados, lavagem, etc.). Por isso, quando cozinhar, lembre-se sempre de cozinhar porções extra. Pode congelá-las, comê-las no dia seguinte ou utilizá-las para criar outros pratos.

Cozedura por lotes

A cozedura por lotes é um método de preparação de refeições que consiste em cozinhar uma grande quantidade de pratos para a semana de uma só vez. Aqui ficam algumas dicas para cozinhar por lotes:

  • Preparar as bases das receitas: hidratos de carbono, legumes
  •  Preparar as suas receitas de acordo com os seus stocks. Tem tomates em abundância no seu frigorífico? Porque não experimentar uma tarte de tomate e queijo de cabra, um molho à bolonhesa e uma salada mista?
  • Cozinhar várias coisas ao mesmo tempo: pode cozer a tarte enquanto o molho à bolonhesa e o arroz para a salada mista cozinham. Lembre-se sempre de começar com os tempos de cozedura mais longos!
  • Otimizar os métodos de cozedura Utilize todos os métodos de cozedura para reduzir ainda mais o seu tempo na cozinha (forno, vapor, micro-ondas, etc.)
  • Idealmente, preparar a sua sessão de cozedura por lotes no dia anterior para antecipar certas etapas, como descongelar produtos no frigorífico, demolhar as leguminosas, etc.
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  • Não se esqueça de recolher todos os legumes da sua sessão de cozedura por lotes para fazer um prato de legumes original! E mais uma receita!
  • Hidratos de carbono, legumes, leguminosas, carne, peixe… lembre-se de variar os alimentos para não se aborrecer e para ter infinitas possibilidades de combinação
  • Privilegiar pratos que sejam fáceis de reaquecer e esquecer os cozinhados instantâneos
  • Criar uma lista de receitas para cozinhar por lotes

Algumas dicas adicionais

Conclusão

Esperamos que esta newsletter lhe tenha dado algumas dicas para facilitar a sua vida na cozinha. O objetivo é, sem grande esforço, limitar a compra de refeições prontas e incentivar uma alimentação mais económica e mais saudável. Além disso, estas dicas também ajudam a limitar os resíduos e, assim, a proteger o planeta.