Crononutrição: Mito ou realidade científica?

A crononutrição, um conceito introduzido em 1986 pelo Dr. Alain Delabos, baseia-se na adaptação da nossa alimentação ao nosso relógio biológico (ritmo circadiano), tendo em conta o horário das nossas refeições ao longo do dia.

Nesta newsletter, convidamo-lo a compreender melhor a crononutrição, a explorar o funcionamento do ritmo circadiano e a descobrir o que a ciência diz sobre ele. Não se esqueça de aceitar o nosso desafio na última página.

Ritmo circadiano: o relógio biológico do nosso corpo

Origem
«Circadiano» vem do latimcirca («cerca») e dies («dia»).

Definição
O ritmo circadiano é um ciclo biológico de cerca de 24 horas que regula os ciclos de sono-vigília.

Relógio do cérebro
Este ritmo é controlado por um «relógio central» situado no cérebro (o núcleo supraquiasmático ), que sincroniza os relógios periféricos  (órgãos).

Funções
Regula vários processos comportamentais e fisiológicos: vigília/sono, jejum/alimentação, temperatura corporal, secreção hormonal, digestão, etc.

«Zeitgebers»: definição
Os «zeitgebers» são sinais ambientais e sociais que informam simultaneamente o sistema circadiano e sincronizam em permanência os ritmos biológicos ao longo de 24 horas. A luz do dia é o principal «Zeitgeber» e aalimentação constitui igualmente um poderoso sincronizador.

Dessincronização circadiana

Quando os nossos ritmos já não acompanham
A dessincronização circadiana refere-se a um desalinhamento entre o ritmo biológico interno (ritmo circadiano) e os fatores externos que normalmente regulam este ritmo, como o ciclo luz-escuridão, os horários de sono, as refeições ou as atividades sociais e profissionais. As perturbações circadianas manifestam-se frequentemente através de uma distribuição anormal do sono ao longo de 24 horas.

Os dessincronizadores
A dessincronização circadiana pode ser desencadeada por vários fatores internos (ex. patologia, stress), mas também por fatores externos, tais como:

Os pilares da crononutrição

A crononutrição baseia-se no princípio de que o nosso organismo segue um ritmo circadiano e, por conseguinte, não reage da mesma forma aos alimentos consoante a hora do dia,  devido às flutuações dos seus sistemas metabólico, hormonal e digestivo.

Baseia-se em 3 dimensões diferentes do comportamento alimentar:

Impacto da crononutrição: o que diz a ciência

Pequeno-almoço

 Estudos demonstram que saltar o pequeno-almoço ou tomá-lo tarde pode ter consequências negativas para a saúde, perturbando a regulação glicémica e lipídica e aumentando o risco de inflamação de baixo grau. Estes riscos podem estar associados a um jantar tardio (menos de 2 horas antes do deitar).

Atenção: Alguns estudos sugerem que um pequeno-almoço tardio pode, em certos casos (diabetes), melhorar a glicémia em jejum, indicando que o efeito pode, por conseguinte, variar em função do estado de saúde.

O almoço

Alguns estudos científicos sugerem que uma distribuição de energia que favoreça um almoço mais cedo (em vez de tardio) pode estar associada a uma redução do risco de diabetes e a uma melhor regulação lipídica

Em pessoas com excesso de peso ou obesidade em tratamento para perda de peso, almoçar mais cedo (antes das 15 horas) pode promover a perda de peso e reduzir o risco de diabetes, independentemente da ingestão de calorias e da atividade física.

Atenção: No entanto, a qualidade global das provas continua a ser limitada, uma vez que os estudos apresentam um risco de parcialidade e resultados por vezes contraditórios. São necessárias investigações adicionais com um seguimento mais longo, uma população maior e protocolos comparáveis.

O jantar

Vários estudos demonstram que uma última refeição tardia, isto é, depois das 20 horas e/ou menos de 2 horas antes do deitar, pode estar associada a um risco acrescido de:

Estes riscos poderiam ser explicados pelo facto de que comer tarde à noite pode aumentar a sensação de fome, modulando as hormonas do apetite (↑ rácio grelina/leptina), ao mesmo tempo abranda o metabolismo e promove o armazenamento de gordura (↓ lipólise e ↑ adipogénese).D

Estes riscos poderiam ser explicados pelo facto de que comer tarde à noite pode aumentar a sensação de fome, modulando as hormonas do apetite (↑ rácio grelina/leptina), ao mesmo tempo abranda o metabolismo e promove o armazenamento de gordura (↓ lipólise e ↑ adipogénese).

Conclusão

A investigação sobre a crononutrição sugere que comer mais cedo durante o dia – pequeno-almoço, almoço e jantar – e manter horários regulares para as refeições pode ter efeitos benéficos no organismo. No entanto, é importante sublinhar três pontos fundamentais:

• Estes benefícios potenciais só podem ser obtidos no âmbito de uma alimentação equilibrada e variada.
• As provas são ainda limitadas e, por vezes, contraditórias, pelo que são necessários novos estudos, mais longos e mais sólidos, para confirmar estes efeitos..
• Antes de efetuar qualquer alteração importante nos seus hábitos alimentares, é recomendável discuti-la com um profissional de saúde.