Facilitar a vida na cozinha

Fonte : Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Faire la Cuisine

Resumo

  • Para fazer as suas compras 
  • Preparação 
  • Passando pelo fogão 
  • Reutilizar é fundamental 
  • mas dicas adicionais
  • Conclusão 

Com as nossas vidas cada vez mais ocupadas e os nossos dias quase sempre cheiro, pode ser difícil encontrar tempo e motivação para cozinhar refeições saudáveis e equilibradas! Estamos aqui para o ajudar com uma série de dicas de cozinha. 

Este novo boletim informativo está aqui para o ajudar a definir as suas estratégias para poupar tempo na cozinha e ter uma alimentação mais saudável e equilibrada. 

Para fazer as suas compras 

Mesmo antes de começar a cozinhar, existem várias dicas que permitem poupar tempo e ter uma alimentação mais saudável. 

Planejar

  • Em primeiro lugar, o planejamento é fundamental! Se você planejar suas refeições com antecedência, poderá elaborar uma lista de compras que lhe poupará tempo quando for às compras. Essa lista também vai permitir que você tenha um controle maior sobre as suas compras, para que não faltem ingredientes, e vai reduzir o risco de ter que improvisar uma refeição de última hora, o que geralmente resulta numa refeição desequilibrada. Faça uma lista dos seus pratos favoritos que você pode cozinhar regularmente, com uma estimativa do tempo necessário para prepará-los.

Adaptar

  • Ao planejar as suas refeições, seja realista quanto ao tempo que pretende gastar na sua preparação. Assim, adapte o seu menu ao seu horário. Para isso, escolha receitas com poucos ingredientes e ingredientes fáceis de cozinhar (ver abaixo). Faça uma análise da sua geladeira para poder usar os ingredientes que sobraram nas suas próximas receitas. 

Optimizar

Para poupar tempo e facilitar a vida, lembre-se de utilizar os mesmos ingredientes para várias receitas. Porque não colocar feijão vermelho numa salada de arroz e no chilli con carne no dia seguinte, ou trocar o curry de frango por fajitas? 

Lembre-se de utilizar nas suas receitas ingredientes que exijam pouca preparação, por exemplo: 

Congelados

Produtos congelados: os produtos congelados não preparados e não processados (sem tempero) não têm ingredientes adicionados e o congelamento preserva não só o seu sabor, mas também as suas vitaminas e minerais, razão pela qual são bons para a sua saúde. O uso de produtos congelados também ajuda a reduzir o desperdício alimentar. Você pode comprar temperos, como cebolas, chalotas, salsinha, coentro, etc. 

Pre-Cortados

Se você não tiver um congelador, você pode optar por produtos pré-cortados ou enlatados. Quando você consumir alimentos enlatados, lembre-se de escolher primeiro produtos não preparados e não processados (sem temperos) e de lavar os alimentos antes de consumir para retirar o excesso de sal.

Preparação 

Para simplificar a preparação das refeições e poupar tempo, eis algumas dicas: 

  • Lave todos os frutos e legumes que comprou. 
  • Não descasque. Abobrinhas, pepinos, berinjelas, batatas… muitos alimentos não precisam ser descascados se forem devidamente lavados. 
  • Corte todas as frutas e legumes que comprou com antecedência e coloque-os num recipiente fechado na geladeira. Se quiser, você pode adicionar um fio de suco de limão para evitar que os alimentos oxidem (escureçam) e percam a sua cor brilhante e o seu aspecto apetitoso. 

Se você não souber que refeição preparar, escolha os alimentos que estragam antes ou que sejam frágeis e guarde os alimentos com melhor ou maior prazo de validade para depois. 

Passando pelo fogão 

Agora é hora de passar à preparação da sua refeição. Para limitar o tempo passado no fogão, é importante escolher cuidadosamente o método de cozimento. 

Este é um esquema que resume os métodos de cozimento

Para poupar tempo, você pode escolher os métodos de cozimento mais rápidos sempre que possível.

Micro-ondas :

O micro-ondas é um dos métodos de cozimento mais rápidos. Pode ser utilizado para uma variedade de alimentos, como legumes, peixe ou frutas. Para isso, coloque-os num recipiente próprio para micro-ondas, adicione um pouco de água, suco de limão ou um fio de azeite, conforme necessário, e cubra o recipiente com plástico filme. O cozimento no micro-ondas é também uma excelente forma de preservar as vitaminas e os minerais dos alimentos.

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Modo de cozimento passivo :

Você também pode optar por métodos de cozimento passivos, como o forno ou a panela de pressão, que requerem pouca supervisão e lhe permitem fazer outra coisa ao mesmo tempo

Corte em pedaços pequenos:

Quer se trate de legumes, peixe, carne ou fruta, quanto menores forem os pedaços, mais rapidamente eles cozinharão. 

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Reutilizar é fundamental 

Utilize os mesmos utensílios: “Uma panela só” é o termo utilizado para descrever a receita que utiliza um único recipiente para compor um prato completo. Por exemplo, pode preparar um “macarrão em uma panela só” :

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Cozinhe em grandes quantidades :

ozinhar em grandes quantidades permite geralmente ganhar tempo durante a preparação das refeições (otimização do tempo de cozimento, utensílios utilizados, lavagem, etc.). Por isso, quando cozinhar, lembre-se sempre de cozinhar porções extra. Você pode congelá-las, comê-las no dia seguinte ou utilizá-las para criar outros pratos. 

Cozimento por lotes:

O cozimento por lotes é um método de preparação de refeições que consiste em cozinhar uma grande quantidade de pratos para a semana de uma só vez. Aqui ficam algumas dicas para cozinhar por lotes: 

  • Prepare as bases das receitas: carboidratos, legumes 
  • Prepare as suas receitas de acordo com os seus caldos. Tem tomates sobrando na sua geladeira? 
  • Porque não experimentar uma tarte de tomate e queijo de cabra, um molho à bolonhesa e uma salada mista? 
  • Cozinhe várias coisas ao mesmo tempo: você pode assar a tarte enquanto o molho à bolonhesa e o arroz para a salada mista cozinham. Lembre-se sempre de começar com os tempos de cozimento mais longos! 
  • Otimize os métodos de cozimento Utilize todos os métodos de cozimento para reduzir ainda mais o seu tempo na cozinha (forno, vapor, micro-ondas, etc.) 
  • Idealmente, prepare a sua sessão de cozimento por lotes no dia anterior para antecipar certas etapas, como descongelar produtos na geladeira, demolhar as leguminosas, etc. 
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  • Não se esqueça de juntar todos os legumes da sua sessão de cozimento por lotes para fazer um prato de legumes original! E mais uma receita! 
  • Carboidratos, legumes, leguminosas, carne, peixe… lembre-se de variar os alimentos para não enjoar e para ter infinitas possibilidades de combinação 
  • Privilegie pratos que sejam fáceis de reaquecer e esqueça as preparações instantâneas 
  • Crie uma lista de receitas para cozinhar por lotes 

Quelques astuces complémentaires

Conclusão 

Esperamos que esta newsletter tenha lhe dado algumas dicas para facilitar a sua vida na cozinha. O objetivo é, sem grande esforço, limitar a compra de refeições prontas e incentivar uma alimentação mais econômica e mais saudável. Além disso, essas dicas também ajudam a limitar as sobras e, assim, a proteger o planeta.