Chrononutrition: Mythe ou réalité scientifique ?

L’essentiel du mois

Le concept de chrononutrition, élaboré en 1986 par le Dr Alain Delabos, repose sur l’idée d’adapter notre alimentation à notre horloge biologique (rythme circadien) en tenant compte des moments de la journée où nous mangeons.

Dans cette newsletter, nous vous invitons à mieux comprendre la chrononutrition, à explorer le fonctionnement du rythme circadien et à découvrir ce que la science en dit. N’oubliez pas à de vous lancer dans notre défi en dernière page.

Rythme circadien: horloge biologique de notre corps

Origine
Circadien provient du latin circa, «autour», et dies, «jour».

Définition
Le rythme circadien est est un cycle biologique d’environ 24 heures qui
régule les cycles veille-sommeil.

Horloge du cerveau
Ce rythme est contrôlé par une «horloge centrale» située dans le cerveau (noyau suprachiasmatique) qui synchronise les horloges périphériques (organes).

Fonctions
Il régule de nombreux processus comportementaux et physiologiques: veille/sommeil, jeûne/alimentation, la température corporelle, la sécrétion d’hormones, la digestion, etc.

« Zeitgebers”: définition
Les «zeitgebers» sont des signaux environnementaux et sociaux qui renseignent simultanément le système circadien et synchronisent en permanence les rythmes biologiques sur 24h. La lumière du jour est le principal “Zeitgeber” et l’alimentation constitue également un puissant synchroniseur.

Désynchronisation circadienne

Quand nos rythmes ne suivent plus
La désynchronisation circadienne désigne un désalignement entre le rythme biologique interne (rythme circadien) et les facteurs externes qui régulent habituellement ce rythme, comme le cycle lumière-obscurité, les horaires de sommeil, les repas ou les activités sociales et professionnelles. Les troubles circadiens se manifestent souvent par une répartition anormale du sommeil sur 24 heures.

Les désynchronisateurs
La désynchronisation circadienne peut être déclenchée par différents facteurs internes (ex :
pathologie, stress) mais aussi par des facteurs externes comme:

Les piliers de la chrononutrition

La chrononutrition repose sur le principe que notre organisme suit un rythme circadien et donc ne réagirait pas de la même façon à l’alimentation selon l’heure de la journée en raison des fluctuations de ses systèmes métaboliques, hormonaux et digestifs. Elle repose sur 3 trois dimensions différentes du comportement alimentaire:

Impact de la chrononutrition : ce que dit la science

Le petit déjeuner

Des études soulignent que sauter le petit-déjeuner ou le prendre tardivement peut avoir des conséquences négatives pour la santé en perturbant la régulation glycémique et lipidique et en augmentant le risque d’inflammation de bas grade. Ces risques pourraient être associés à un dîner tardif (moins de 2h avantle coucher).

Attention: Certaines études suggèrent qu’un petit déjeuner tardif pourrait, dans certains cas (diabète), améliorer la glycémie à jeun, indiquant que l’effet pourrait donc varier selon l’état de santé.

Le déjeuner

Certaines études scientifiques suggèrent qu’une répartition énergétique favorisant un déjeuner précoce (plutôt que tardif) pourrait être associée à une diminution du risque de diabète et une amélioration de la régulation lipidique.

Chez des personnes présentant un surpoids ou une obésité, pris en charge pour une perte de poids, prendre le déjeuner plus tôt (avant 15 h) pourrait favoriser la perte de poids et réduire le risque de diabète, indépendamment de l’apport calorique et de l’activité physique.

Attention: Cependant, la qualité globale des preuves demeure limitée, car les études présentent un risque de biais et des résultats parfois contradictoires. Des recherches complémentaires avec un suivi plus long, une population plus importante et des protocoles comparables sont nécessaires.

Le dîner

De nombreuses études soulignent qu’un dernier repas tardif, à savoir après 20h et/ou moins de 2h avant le coucher, pourrait être associé à un risque accru de :

Ces risques pourraient s’expliquer par le fait que manger tard le soir pourrait augmenter la sensation de faim, en modulant les hormones de l’appétit (↑ ratio ghréline/leptine), tout en ralentissant le métabolisme et en favorisantle stockage des graisses (↓ lipolyse et ↑adipogenèse).

La régularité : la clé ?

La chrononutrition repose sur la régularité des repas, y compris durantle week-end.

Avantages: Une alimentation régulière, avec des repas pris à des heures fixes chaque jour, aide à maintenir la synchronisation du rythme circadien, tandis que des variations importantes, peuvent perturber l’horloge interne.
Inconvénients: Un manque de régularité favorise une alimentation moins saine, caractérisée par une consommation accrue d’aliments riches en sucre et réduite en fruits et légumes.

Conclusion

Les recherches en chrononutrition suggèrent que manger plus tôt dans la journée — petit-déjeuner, déjeuner et dîner — et maintenir des horaires de repas réguliers pourraient avoir des effets bénéfiques sur l’organisme. Cependant, il est important de souligner trois points essentiels :

• Ces bénéfices potentiels ne peuvent se manifester que dans le cadre d’une alimentation équilibrée et variée.
• Les preuves restent limitées et parfois contradictoires, d’où la nécessité de nouvelles études plus longues et plus solides pour confirmer ces effets.
• Avant d’apporter des changements importants à vos habitudes alimentaires, il est recommandé d’en discuter avec un professionnel de santé.