Quali molecole si nascondono nel cibo?

Sommario

• Lipidi
• Carboidrati
• Proteine
• Micronutrienti
• Conclusione

Per mantenerci in buona salute, dobbiamo alimentarci a sufficienza per coprire il nostro fabbisogno nutrizionale. Dietro i sapori, le consistenze e gli aromi di ogni alimento si nascondono dei nutrienti, sostanze alimentari che sono assimilate dall’organismo e sono essenziali per il suo corretto funzionamento. L’obiettivo di questa newsletter è quello di informare sulle molecole presenti negli alimenti, dai macronutrienti (grassi, proteine, carboidrati) ai micronutrienti (vitamine, minerali).

Macronutrienti

I macronutrienti comprendono carboidrati, proteine e lipidi e forniscono l’energia di cui il nostro organismo ha bisogno per funzionare. Questi 3 macronutrienti sono essenziali per l’organismo.

Lipidi

I lipidi provenienti dagli alimenti sono principalmente trigliceridi, composti da 3 acidi grassi* (AG). Gli AG si distinguono per la loro struttura: gli AG saturi non hanno doppi legami, mentre quelli insaturi ne hanno uno o più.

• Un consumo eccessivo di grassi saturi, soprattutto da prodotti ultra-processati, è associato a un aumento del rischio cardiovascolare. Si raccomanda pertanto di limitare l’assunzione di grassi saturi e di privilegiare i grassi insaturi, in particolare gli Omega 3 (pesci grassi, frutti oleosi, colza, semi di lino, noci, ecc.) e gli Omega 6 (oli vegetali, chia, noci).

*Molecole organiche che fanno parte della composizione dei grassi animali e vegetali e che hanno una lunga catena di carbonio (C).

Carboidrati

I carboidrati sono la principale fonte di energia (50%) dell’organismo. Si dividono in due categorie: carboidrati semplici e complessi. Quelli complessi si distinguono per il numero elevato di molecole (>2) e dalla mancanza di dolcezza rispetto ai carboidrati semplici.

• I carboidrati semplici possono essere naturalmente presenti nella frutta oppure possono essere “aggiunti” nei prodotti ultra-lavorati come i biscotti e i dolciumi. Lo scopo di questa aggiunta è quello di migliorare il gusto, la consistenza e la durata di conservazione dei prodotti. Per quanto riguarda gli zuccheri aggiunti, l’OMS raccomanda un consumo inferiore al 10% dell’apporto energetico totale (50 g per un apporto energetico di 2000 kcal). Un consumo eccessivo di zuccheri può portare al sovrappeso, all’obesità e alle malattie associate, come il diabete di tipo 2.

• I carboidrati possono anche essere definiti veloci o lenti, a seconda del tempo che impiegano per essere digeriti. Logicamente, i carboidrati complessi e a catena più lunga dovrebbero essere quelli più lenti da digerire. Tuttavia, esistono eccezioni che rendono l’uso di questi termini molto controverso nella letteratura scientifica. Infatti, alimenti come le patate cotte, che sono costituite per l’80% da amido, vengono digeriti rapidamente. Sebbene l’amido sia un carboidrato complesso, viene rapidamente scomposto in glucosio (un carboidrato semplice), il che comporta una rapida digestione e un forte aumento dei livelli di zucchero nel sangue, con un conseguente indice glicemico elevato*** (>70). Nel caso del grano, l’amido è protetto da una rete proteica che ne rende difficile la digestione.

*** Indice glicemico: corrisponde alla capacità di un alimento o di una sostanza di aumentare la glicemia (livello di glucosio nel sangue)

Nota: Il grano integrale ha ancora la crusca (la buccia che protegge il chicco), che rallenta la digestione e l’assorbimento, determinando un IG più basso rispetto al grano raffinato (farina).

La complessità dei carboidrati (semplici o complessi) non predice in alcun modo la loro velocità di digestione e quindi se sono lenti o veloci; la composizione complessiva dell’alimento può modificare la capacità di digestione dei carboidrati.

Proteine

• Le proteine sono macromolecole costituite da una sequenza di aminoacidi (AA). Nelle proteine alimentari sono presenti 20 AA, classificati in 2 categorie:

Gli AA compongono le proteine vegetali e animali. Tuttavia, la composizione degli AA di queste due fonti è diversa: le proteine animali forniscono tutti gli aminoacidi essenziali, a differenza delle proteine vegetali.

Nota: I prodotti animali hanno un contenuto proteico più elevato: 100 g di bistecca di manzo forniscono 27 g di proteine, contro i 6 g del frumento e i 10 g dei fagioli.

Micronutrienti

• I micronutrienti non forniscono energia, ma sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo. I micronutrienti sono minerali (ad esempio calcio, potassio, magnesio, rame, ecc.) e vitamine (vitamine A, C, D, E, ecc.). Alcuni di essi hanno proprietà antiossidanti che possono prevenire l’invecchiamento cellulare.

Nota: Il passaggio dagli alimenti integrali a quelli lavorati e raffinati ha ridotto la qualità dei micronutrienti nella dieta occidentale moderna, provocando carenze nella popolazione mondiale e aumentando il rischio di alcune malattie (obesità, cancro, ecc.).