Méthodes de Cuisson, Quelle Importance?

Source : Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Saviez-vous que la manière dont nous cuisinons nos aliments peut affecter leur goût mais également leur qualité nutritionnelle et même notre santé ?
Dans cet article, découvrez les avantages et les inconvénients
nutritionnels des principales méthodes de cuisson. En dernière page, retrouvez également quelques idées de recettes simples à réaliser au microondes.

Cuisson à chaleur sèche

La cuisson sèche est un mode de cuisson sans ajout d’eau. Elle se fait généralement à haute température et se divise en deux catégories : directe et indirecte.

Cuisson à chaleur sèche directe

L’aliment est en contact direct avec la source de chaleur, comme à la poêle et au barbecue. Ces deux modes de cuisson se font à des températures élevées, ce qui peut mener à la formation de composés nocifs reconnaissables par :

Le brunissement des aliments : il est caractéristique d’un phénomène appelé réaction de Maillard, qui résulte de l’interaction à haute température entre les glucides et les lipides ou les protéines et permet de développer des arômes intéressants. Toutefois, cette réaction induit également la formation de composés nocifs, comme les acrylamides ou les produits de glycation avancée.

La fumée : Par exemple pour le barbecue, lorsque la graisse des aliments tombe sur les braises, elle génère une fumée pouvant se déposer sur la viande au cours de la cuisson. Cette fumée contient des substances potentiellement toxiques, appelées hydrocarbures aromatiques polycycliques, qui sont associées à un risque accru de cancer.

A LA POÊLE : BIEN CHOISIR SON HUILE!
Utiliser des huiles qui supportent bien la chaleur, càd dont leur point de fumée est inférieur à la température de cuisson. Les huiles supportant bien la chaleur sont notamment l’huile d’olive, de tournesol, de colza raffinée, de pépin de raisin. Un repère : si l’huile fume, c’est qu’elle devient toxique. Ne pas faire cuire à trop haute température : à feu vif la température est de 220-250°.

BARBECUE : LES BONS GESTES POUR LIMITER LES RISQUES
Mieux vaut attendre que les braises soient descendantes (environ 1 heure après l’allumage) afin d’éviter le contact direct avec les flammes. Il est aussi recommandé de : ne pas manger les parties carbonisées, enlever la peau du poulet/poisson, éviter que la graisse ne coule.

Cuisson à chaleur sèche indirecte

Lors d’une cuisson à chaleur sèche indirecte, l’aliment n’est pas en contact direct avec la source de chaleur mais cuit par l’air chaud qui circule autour de lui.

Le four permet une diffusion homogène de la chaleur. On y retrouve aussi la réaction de Maillard, donc aussi la formation de composés nocifs (comme pour la poêle).

Le Air Fryer est un appareil de cuisson qui utilise de l’air chaud en circulation rapide pour cuire les aliments avec peu ou pas d’huile. Cette méthode est encore peu étudiée, mais son résultat, en terme de goût et de texture, se rapproche beaucoup de la friture à l’huile, particulièrement entre 190 et 210 °C.
Des études comparant le Air Fryer et la friture à l’huile suggèrent que le Air Fryer réduit la quantité de graisses consommées et la formation d’acrylamides. Toutefois, des études complémentaires doivent être menées pour bien évaluer l’impact de cette nouvelle méthode de cuisson.

Cuisson à chaleur humide

La cuisson à chaleur humide utilise de l’eau (liquide ou sous forme de vapeur) pour cuire les aliments. Elle comprend la cuisson à la vapeur et à l’eau.

Au-delà du feu et de l’eau : les autres méthodes de cuisson

Par rayonnement : le micro-ondes

Le micro-ondes chauffe les aliments en provoquant l’agitation des molécules d’eau qu’ils contiennent, grâce à des ondes électromagnétiques.
Contrairement à certaines idées reçues, tout comme la cuisson vapeur, elle préserve bien les qualités nutritionnelles. Elle présente aussi l’avantage de réduire la teneur en oxalates de certains végétaux (un peu moins que la cuisson à l’eau), et génère moins de composés indésirables que la cuisson sèche ou la friture.

Par immersion dans un corps gras : la friture

C’est la méthode de cuisson qui génère le plus de composés nocifs : acrylamides (surtout dans les aliments riches en amidon comme les pommes de terre), acides gras trans (surtout en cas de surchauffe ou si réutilisation de l’huile) et certains aldéhydes cyclisés. Elle nécessite également une grande quantité de matières grasses, absorbées par les aliments.
La consommation régulière d’aliments frits est associée à une augmentation du stress oxydatif et de l’inflammation, et à un risque accru de maladies chroniques telles que l’hypertension et le diabète.

Sans cuisson : manger cru

L’absence de cuisson permet de conserver les nutriments, surtout ceux sensibles à la chaleur comme les vitamines B et C). Cependant, pour certains aliments, la cuisson est nécessaire, notamment pour améliorer leur digestibilité (ex : légumineuses) et garantir la sécurité alimentaire (ex : les pommes de terre crues peuvent être toxiques). La cuisson limite également les risques microbiologiques notamment pour les viandes, poissons et œufs.

Conclusion

Les étoiles sont données à titre indicatif pour faciliter la comparaison des modes de cuisson, en se basant sur la formation de composés nocifs et/ou la perte de nutriments, sans considérer le goût, la praticité ou la consommation d’énergie.
Un repas isolé ne présente pas de risque toxique ; c’est l’exposition répétée qui peut avoir un impact à long terme. Il ne s’agit donc pas de bannir les fritures ou les barbecues, mais d’en limiter la fréquence. Comme toujours en nutrition, la clé, c’est la variété !