A Fibra, Verdadeiro Aliado da Saúde
Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário Rouen-Normandy
Porquê falar de fibra alimentar?
A fibra alimentar está naturalmente presente na fruta, nos legumes, nos cereais e nos oleaginosas. Contudo, com a industrialização e os hábitos alimentares ocidentais, caracterizados por um elevado consumo de alimentos transformados (ricos em gorduras e/ou açúcares), o consumo de fibra alimentar diminuiu substancialmente, com repercussões possíveis na nossa saúde.
Neste novo artigo, venha conhecer o mundo da fibra, desde o seu modo de ação até aos seus benefícios para a saúde, sem esquecer as recomendações inerentes ao seu consumo.
O que é a fibra alimentar?
- Componente dos alimentos vegetais
- Não fornece energia ao organismo sob a forma de calorias
- Escapa à digestão e não é absorvida pelo intestino delgado
- Contribui para o normal funcionamento do sistema digestivo e desempenha um papel essencial na saúde
O nosso consumo
Na era paleolítica, os caçadores-recoletores alimentavam-se principalmente de frutos e de cereais e consumiam até 100 g de fibra alimentar por dia.
Atualmente, o consumo de fibra alimentar diminuiu substancialmente e situa-se muito abaixo das recomendações, nomeadamente devido ao consumo cada vez maior de produtos refinados e ultraprocessados.
O consumo médio de fibra na maioria dos países situa-se atualmente entre as 15 e as 25 gramas/dia.
→ Em França, a recomendação é de 30 gramas/dia.
Teor de fibra alimentar
Como ilustram os gráficos, o teor em fibra varia de um alimento para outro. Porém, é essencial considerar a quantidade de fibra em relação a uma porção típica para interpretar corretamente estes dados.
Os alimentos ricos em fibra contêm diferentes tipos de fibra. É, por isso, essencial adotar uma alimentação variada para que possa desfrutar de todos os seus benefícios. Distinguem-se duas grandes categorias de fibra: a fibra solúvel e a insolúvel.
A fibra alimentar e a sua função na saúde
As provas acumulam-se quanto aos efeitos benéficos do consumo de fibra alimentar para a saúde humana. Os estudos mais recentes demonstram que a fermentação da fibra ingerida, pela microbiota, resulta na produção de ácidos gordos de cadeia curta (AGCC). Os AGCC favorecem o crescimento de microrganismos benéficos, impedindo, assim, a colonização de bactérias patogénicas. Além disso, os AGCC oferecem numerosos benefícios para a saúde, como ilustrado no gráfico abaixo:
O impacto do consumo de fibra na saúde depende do tipo de fibra, da quantidade, mas também da duração desteconsumo. Existem limiares específicos para cada tipo de fibra, sendo por isso essencial adotar uma alimentação variada.
Nota: É importante aumentar progressivamente o seu consumo de fibra para evitar efeitos secundários como gases e inchaços. Em caso se problema, não hesite em consultar o seu médico de família.
Informações úteis sobre a fibra
Conclusão
É importante aumentar o consumo de fibra para atingir as recomendações de 30 gramas de fibra por dia para um adulto saudável. O consumo de fibra nas doses recomendadas contribui com reais benefícios para a sua microbiota e, assim, para a sua saúde. Porém, há que ter cuidado para não se excederem as recomendações, dado que poderão resultar em consequências nefastas (inchaço, problemas de trânsito intestinal…)
Nota: Aumente progressivamente o seu consumo de fibra para evitar efeitos secundários como gases e inchaços.
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A Fibra, Verdadeiro Aliado da Saúde
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