Aliments fermentés, ont-ils de réels bénéfices ?

Source : Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Sommaire

Les aliments fermentés, c’est quoi ?
Les différents types de fermentations
Les avantages de la fermentation
Impact des aliments fermentés sur le microbiote intestinal ?
Comment faire soi-même des légumes fermentés ?
Conclusion

Les aliments fermentés sont consommés par l’Homme depuis des milliers d’années et sont présents dans de nombreuses cuisines traditionnelles à travers le monde.
Depuis quelques temps, les aliments fermentés reviennent sur le devant de la scène. Les raisons citées? Fait maison, meilleure conservation, effets bénéfiques sur la santé?

Mais qu’en est-il réellement? Découvrez dans cet article les aliments fermentés et leur lien avec le microbiote.

En dernière page, vous pourrez retrouver une recette pour faire vos propres légumes fermentés.

Quand on parle d’aliments fermentés, les premiers qui nous viennent à l’esprit sont souvent le kéfir, le kombucha ou encore le kimchi.
Mais il s’avère que beaucoup d’aliments que nous consommons plus régulièrement sont aussi issus de la fermentation comme le fromage, le yaourt, de nombreux pains ou encore certaines charcuteries.

Exemples d’aliments fermentés selon leur pays d’origine

Les aliments fermentés, c’est quoi?

Un aliment fermenté est issu de la transformation d’un aliment suite à la croissance volontaire de micro-organismes non pathogènes*. Les micro-organismes peuvent être ajoutés intentionnellement (ex : ajout de ferments lactiques pour obtenir du fromage) ou se développer naturellement (ex : grâce à l’ajout de sel pour obtenir de la choucroute).Tous les aliments peuvent être fermentés, plus ou moins facilement !

*micro-organismes ne causant pas de maladie chez l’humain

Les différents types de fermentations

Il existe plusieurs types de fermentation. Les fermentations les plus utilisées dans l’alimentation sont les fermentations lactique, alcoolique et acétique (présentées dans le tableau ci-dessous). Mais il en existe d’autres : fermentations propionique, malolactique, butyrique etc.Le type de fermentation dépendra des micro-organismes et des aliments impliqués.

Le saviez-vous? Il existe autant de produits fermentés que de combinaisons possibles de matières premières, de micro-organismes et de procédés de fabrication. Et oui, la manière de préparer l’aliment fermenté va aussi jouer un rôle : température, temps de fermentation, acidité, salinité, etc.C’est ce qui explique notamment pourquoi à partir de l’association de lait et de bactéries lactiques, une multitude de produits laitiers fermentés peuvent être créés!

Les avantages de la fermentation

*1 : substances présentes dans certains aliments qui réduisent ou inhibent l’absorption de nutriments essentiels * 2 : composés peu absorbés par l’intestin grêle

Des effets avérés sur les pathologies chroniques ?

Attention aux discours exagérés sur les effets des aliments fermentés sur la santé,
qui ne prennent pas toujours en compte la complexité du sujet. En effet, même s’il
existe de nombreuses études scientifiques, leurs résultats sont souvent encore trop
contradictoires pour permettre conclure sur les effets des aliments fermentés sur la
santé.

Chaque produit fermenté a ses spécificités, et donc des effets propres. Il est important de ne pas attribuer les effets d’un produit fermenté à tous les autres.

Impact des aliments fermentés sur le microbiote intestinal ?

Le microbiote: désigne l’ensemble des micro-organismes vivant dans un milieu déterminé. Il existe différents types de microbiote : intestinal, cutané, bucco-dentaire, pulmonaire, vaginal. Dans le cadre des aliments fermentés, nous allons seulement nous intéresser au microbiote intestinal.

Impact des aliments fermentés sur le microbiote intestinal: Bien que les études complémentaires doivent encore être menées et qu’il n’existe pas encore de consensus, certaines études scientifiques suggèrent que les aliments fermentés pourraient influencer le microbiote intestinal.

Cet effet pourrait se manifester de différentes façons:

Propriétés prébiotiques: Les aliments fermentés pourraient fournir des nutriments qui favorisent ou inhibent la croissance et l’activité de certaines bactéries du microbiote intestinal. Par exemple: La fermentation de certains légumes permettrait une augmentation de la biodisponibilité des polyphénols induisant une modification du microbiote. Certains aliments fermentés auraient des teneurs élevées en acides gras à chaine courte, qui jouent un rôle clé sur les bactéries du microbiote intestinal et ont des effets bénéfiques la santé. Le vinaigre contient, par exemple, de hauts niveaux d’acétate (acide gras à chaine courte).

Propriétés probiotiques: Les micro-organismes présents dans les aliments fermentés pourraient coloniser l’intestin et/ou interagir avec les autres micro-organismes, induisant alors une modification du microbiote.

Quelques éléments à considérer

Il est tout à fait possible d’effectuer une fermentation artisanale de produits alimentaires. Cependant il s’impose de faire particulièrement attention aux risques microbiologiques plus élevés : la fermentation artisanale étant moins contrôlée que la fermentation industrielle. Il pourrait y avoir une contamination par des bactéries pathogènes, ou encore la production de molécules néfastes pour la santé (mycotoxines, carbamate d’éthyle et amines biogènes). Pour éviter cela, il est nécessaire de bien laver son matériel.

Par ailleurs, la présence de certains composés dans les aliments fermentés impose de limiter leur consommation. C’est le cas du sel (cf à l’article sur le sel), ajouté en grandes quantités dans la fermentation de légumes (entre 2 et 10% de sel), ou encore de l’alcool, produit au cours de la fermentation alcoolique.

Comment faire soi-même
des légumes fermentés ?

Ingrédients et ustensiles

Les légumes de votre choix parmi : carotte,
choux-fleur, chou, radis
2% de sel non iodé (ex : pour un bocal de 100
mL, mettre 2g de sel)
Un bocal avec un couvercle étanche et adapté
à la quantité de légumes utilisés

Préparation

Lavage : assurez-vous de bien laver
les bocaux, couvercles, ustensiles et
légumes que vous allez utiliser
Préparation des légumes : coupez les
légumes en gros morceaux, de manière
uniforme
Préparation de la saumure : Ajoutez
le sel dans l’eau et remuez jusqu’à ce qu’il
soit complètement dissous.
Mise en bocal : Placez vos légumes
dans le bocal. Versez la saumure de
manière à ce qu’elle recouvre tous les
légumes, et à ce qu’il reste 1-2 cm d’air
en haut du bocal.
Fermentation : Conserver le bocal à
température ambiante pendant au moins
7-10 jours. Ensuite vous pouvez goutter
les légumes. Une fois que le résultat de la
fermentation vous satisfait, placez le
bocal au réfrigérateur. Consommez-les
légumes dans les 2-3 mois suivants.

Explication

Il est d’autant plus important de s’assurer de la propreté du matériel, pour éviter une contamination indésirable pendant le processus de fermentation
Plus les morceaux sont gros, moins ils sont exposés à la saumure, ce qui ralentit la fermentation. Donc gros morceaux pour plus de croquant, petits morceaux pour plus de rapidité !
Le sel (et donc la saumure) favorise la croissance des bactéries souhaitées et inhibe celle des bactéries pouvant être nuisibles. Le sel va aussi aider à maintenir la texture croquante en déshydratant légèrement les légumes.
Les légumes doivent être totalement immergés pour que la saumure puisse exercer son effet. Il faut laisser un peu d’air pour permettre aux gaz produits par la fermentation de s’échapper et éviter une
pression excessive dans le bocal.
On laisse d’abord les légumes bien fermenter, puis on les place au réfrigérateur pour ralentir la fermentation et garder plus longtemps le résultat souhaité.

Il est possible de fermenter d’autres légumes, mais cela fera varier :

la quantité de sel utilisée : il faudrait plus de sel pour fermenter des légumes qui contiennent plus d’eau
la taille des morceaux à fermenter : des morceaux plus petits sont nécessaires pour fermenter des légumes qui plus riches en eau
la méthode de fermentation (saumure ou salage à sec) : salage à sec (sans eau) pour des légumes coupés finement et/ou très aqueux, saumure (eau + sel) dans le cas inverse

Comme les légumes fermentés contiennent une quantité non négligeable de sel, il est important de les consommer avec modération.

Conclusion

Selon des études récentes, les aliments fermentés peuvent offrir certains avantages pour la santé, bien que certaines données restent contradictoires et qu’aucun consensus n’ait encore été atteint. D’autres études cliniques sont donc essentielles pour clarifier ces effets.