Pagina iniziale » Strumenti pratici » Buono a sapersi » Lo zucchero e il suo consumo

Lo zucchero e il suo consumo

Fonte : Nutriactis/Ospedale Universitario di Rouen-Normandia

Sommario

  • Che cos’è lo zucchero?
  • I diversi zuccheri
  • Zuccheri e glicemia
  • Raccomandazioni
  • Dove si trova lo zucchero nascosto?
  • Consigli per ridurre l’assunzione di zucchero
  • Consumo di zuccheri e rischi per la salute
  • Conclusione
  • Glucosio, fruttosio, saccarosio… sono una moltitudine di carboidrati semplici che conferiscono ai nostri cibi un sapore dolce che a molti piace. Oltre ai prodotti dolci, anche la maggior parte dei prodotti trasformati considerati non zuccherati (piatti pronti, condimenti, ecc.) contengono zuccheri aggiunti e contribuiscono quindi ad aumentare il consumo giornaliero individuale di zucchero. Il consumo eccessivo di zuccheri è un vero e proprio problema di salute pubblica perché favorisce l’insorgere di diverse malattie.
sucre

Che cos’è lo zucchero?

Dal punto di vista chimico, il termine “zucchero” si riferisce ai carboidrati semplici: monosaccaridi e disaccaridi. Glucosio, fruttosio e galattosio sono i tre principali monosaccaridi e fanno parte dei disaccaridi e dei carboidrati più complessi.

Rispetto ai carboidrati semplici, i carboidrati più complessi, in particolare quelli presenti negli alimenti amidacei, forniscono energia che può essere assimilata più lentamente dall’organismo e quindi dura più a lungo. I carboidrati semplici sono naturalmente presenti in alimenti come verdura, frutta e latte, ma possono anche essere aggiunti durante la preparazione e la lavorazione degli alimenti.

Nel linguaggio comune, lo zucchero o zucchero da tavola corrisponde al saccarosio ed è composto per il 50% da glucosio e per il 50% da fruttosio. Si ottiene dalla canna da zucchero o dalla barbabietola da zucchero.

sucre

Nell’industria alimentare, lo zucchero viene utilizzato per conferire ai prodotti un sapore dolce, ma anche per aumentarne la durata di conservazione, aggiungere colore o conferire una consistenza e un sapore più gradevoli al palato (palatabilità).

I diversi zuccheri

Nel linguaggio comune, lo zucchero si presenta in diverse forme, con diversi contenuti di saccarosio e, a seconda del grado di lavorazione, può essere più o meno raffinato. Più lo zucchero viene sottoposto a lavorazione (“purificazione e decolorazione”), più diventa raffinato.

Non tutti gli zuccheri bianchi sono raffinati (zucchero di barbabietola).

È meglio scegliere gli zuccheri naturali meno raffinati perché, a differenza degli zuccheri raffinati, contengono una varietà di composti bioattivi, minerali, fibre, antiossidanti, vitamine e sostanze fitochimiche benefiche per la salute.

Zuccheri e glicemia

Come indicato nella newsletter sui dolcificanti non tutti i dolcificanti hanno lo stesso potere dolcificante o lo stesso contenuto calorico. Inoltre, l’indice glicemico* varia a seconda del tipo di zucchero.

Si prega di notare: A seconda della loro composizione, le alternative allo zucchero avranno anche un diverso indice glicemico. Ad esempio, a parità di quantità, lo zucchero bianco ha un indice glicemico più alto del miele, che a sua volta ha un indice glicemico più alto dello sciroppo d’agave.

  • A parità di quantità, quanto più alto è l’indice glicemico, tanto più rapidamente indurrà una sensazione di fame a causa del picco di zuccheri nel sangue. Un consumo elevato di alimenti ad alto indice glicemico (IG>70) potrebbe favorire l’insorgenza di diverse patologie come il diabete, l’obesità o le malattie cardiovascolari, oltre ad aumentare il rischio di dipendenza alimentare**.
  • È importante ricordare che quando si aggiunge zucchero a un alimento, il suo indice glicemico cambia. A parità di quantità di zucchero, il consumo di zuccheri aggiunti comporta un aumento maggiore dei livelli di zucchero nel sangue rispetto al consumo di frutta. Infatti, le fibre del frutto aiutano a ridurre i picchi di zucchero nel sangue.

È quindi sempre preferibile consumare lo zucchero contenuto naturalmente negli alimenti perché l’indice glicemico sarà più basso e, a differenza dello zucchero aggiunto, questo consumo fornirà all’organismo anche micronutrienti essenziali (ad esempio vitamine, minerali, ecc).

* Indice glicemico: corrisponde alla capacità di un alimento o di una sostanza di aumentare la glicemia (livello di glucosio nel sangue)

**Il termine dipendenza da cibo è definito come una perdita di controllo sull’alimentazione, l’incapacità di ridurre/controllare il consumo nonostante la volontà di farlo

Raccomandazioni

L’Agenzia nazionale francese per la sicurezza ambientale e sanitaria (ANSES) raccomanda agli adulti di non consumare più di 100 g di zuccheri totali al giorno (carboidrati semplici naturalmente presenti negli alimenti + zuccheri aggiunti). Le raccomandazioni prevedono inoltre di non consumare più di una bevanda zuccherata al giorno.

Adulti:

<100 g di zuccheri totali/giorno

<50 g di zuccheri aggiunti al giorno, inclusa non più di una bevanda zuccherata

Come promemoria, gli alimenti ricchi di amido non sono inclusi in queste raccomandazioni in quanto sono costituiti da carboidrati complessi.

L’OMS raccomanda di ridurre il consumo di zuccheri aggiunti a meno del 10% dell’energia totale (idealmente <5%); cioè 50 g per un apporto energetico di 2000 kcal (idealmente <25 g).

Il 20-30% dei francesi ha un apporto totale di zuccheri superiore a 100 g/d

  • Gli zuccheri aggiunti, a differenza di quelli naturalmente presenti negli alimenti, non hanno alcun beneficio per la salute e contribuiscono ad aumentare l’apporto calorico, ma aumentano anche il piacere di mangiare, che è essenziale per una dieta equilibrata. Quindi gli zuccheri aggiunti dovrebbero essere limitati, ma non necessariamente banditi dalla dieta.

Dove si trova lo zucchero nascosto?

  • Le principali fonti di zuccheri aggiunti negli alimenti sono le bevande dolci (bibite, succhi di frutta, caffè zuccherato, cioccolata calda, ecc.), i dessert e gli snack dolci come pasticcini, biscotti e gelati, nonché i cereali per la colazione e gli yogurt.
  • Tutti i prodotti trasformati dolci contengono zuccheri aggiunti, ma questo vale anche per la maggior parte dei prodotti trasformati salati (salse, condimenti, conserve, ecc.) e per tutti i piatti pronti (lasagne, pesce, ecc.).
  • Ecco alcuni esempi di alimenti contenenti zucchero nascosto e la loro quantità, rappresentata come zolletta di zucchero (5 g):

Consigli per ridurre l’assunzione di zucchero

Ecco alcuni consigli per ridurre l’assunzione di zuccheri aggiunti:  Cucinare i propri pasti:

  • Limitare i prodotti ultra-trasformati
  • Limitare le bevande zuccherate (bevande gassate, bevande energetiche, caffè zuccherato, ecc.)
    → Massimo 1/giorno
  • Leggere le etichette nutrizionali per identificare la presenza di zucchero
  • Preferire yogurt semplici senza zucchero
  • Sostituire lo zucchero con la frutta per addolcire le preparazioni (yogurt, torte, ecc.)
  • Usare le spezie nei dolci (cannella, vaniglia, anice, ecc.)
  • Preparare l’acqua aromatizzata fatta in casa (limone, basilico, ecc.)
  • Scegliere frutta e yogurt non zuccherato come dessert

Consumo di zuccheri e rischi per la salute

Un consumo eccessivo di zuccheri è associato a un aumento del rischio di varie malattie, indipendentemente dalla loro forma. Inoltre, può indurre cambiamenti nel microbiota intestinale, contribuendo all’aumento dell’infiammazione e quindi all’insorgenza di molteplici patologie.

Conclusione

Gli alimenti naturalmente dolci, come la frutta, fanno parte di una dieta equilibrata e contribuiscono a mantenere l’organismo in buona salute, grazie soprattutto al loro contenuto di micronutrienti. Al contrario, gli zuccheri aggiunti non hanno alcun beneficio per la salute e, se consumati in eccesso, possono favorire l’insorgenza di diverse malattie (qualunque sia la loro forma: alternative allo zucchero, dolcificanti, ecc.). Tuttavia, è importante sottolineare che una dieta equilibrata comprende anche la dimensione edonica e quindi il piacere di mangiare.

Lo zucchero aggiunto dovrebbe quindi essere limitato e consumato con moderazione, ma non necessariamente bandito dalla dieta. Inoltre, come promemoria, il consumo di dolcificanti fornisce certamente meno calorie, ma è associato a rischi per la salute e non offre alcun beneficio in termini di perdita di peso o di insorgenza del diabete.