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IL Sale

Fonte : Nutriactis/Ospedale Universitario di Rouen-Normandia

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Sommario

  • Tipi di sale
  • Raccomandazioni
  • Sodio e salute
  • Identificare i prodotti salati
  • Come ridurre l’assunzione di sale
  • Conclusione

Il sale è stato utilizzato fin dall’antichità come conservante alimentare. Infatti, il sale disidrata gli alimenti, limitando la proliferazione batterica nell’acqua in essi contenuta. Inoltre, la disidratazione riduce anche il peso e il volume degli alimenti, rendendoli più facili da trasportare.

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Oggi il sale è ancora utilizzato come conservante ma anche come esaltatore di sapidità, cioè una sostanza che non altera il gusto del cibo consumato ma aumenta l’intensità della percezione gustativa e/o olfattiva. Più o meno percepibile, il sale è presente in molti degli alimenti che consumiamo e in particolare nei prodotti trasformati che contengono sale aggiunto.

Oltre al ruolo di esaltatore di sapidità o conservante, il sale fornisce micronutrienti essenziali per l’organismo. Tuttavia, un consumo eccessivo può avere conseguenze dannose per la salute.

Tipi di sale

Il sale, noto anche come cloruro di sodio (NaCl), è quindi composto principalmente da sodio e cloro. Le principali fonti di sale sono:

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  • Acqua di mare: Il sale viene raccolto dall’acqua di mare per evaporazione, ad esempio grazie all’azione del sole e del vento nelle saline.
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  • Roccia (ad esempio, il sale dell’Himalaya, il sale blu di Persia): i sali di roccia si ottengono da depositi sotterranei di sale iniettando acqua per ottenere la salamoia (acqua+sale), che viene poi fatta evaporare. Questi sali possono anche essere raccolti in superficie nei deserti di sale (sale di Uyuni).
  • Il sale si definisce di qualità alimentare quando è composto principalmente da cloruro di sodio (97%).
  • Tuttavia, alcuni istituti hanno dimostrato che alcuni sali contengono meno del 97% di cloruro di sodio. Oltre al sodio e al cloro, può contenere anche altri minerali in proporzioni variabili. Il sale alimentare può anche essere arricchito con iodio e/o fluoro.
  • Il sodio non è sempre associato al cloro e quindi non è necessariamente presente nella dieta solo sotto forma di sale. Tuttavia, la maggior parte del sodio che consumiamo proviene dal sale.

È importante notare che diversi tipi di sale hanno diversi contenuti di sodio.

Raccomandazioni

  • Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e il Programma Nazionale Francese per la Nutrizione e la Salute (PNNS), si raccomanda che gli adulti non consumino più di 2,4 g di sodio al giorno, pari a 5 g di sale (≈ un cucchiaino) e che i bambini di età inferiore a 1 anno non consumino cibi salati.

Adulti

  • <2,4 g di sodio ≈<5 g di sale ≈ 1 cucchiaino raso di sale
  • Queste raccomandazioni tengono conto del sale naturalmente presente nei nostri alimenti e del sale aggiunto.
  • È inoltre consigliabile scegliere sale arricchito di iodio (indicato sull’etichetta) perché lo iodio è un micronutriente essenziale per l’organismo. Infatti, poiché lo iodio non viene prodotto dall’organismo, questo deve essere fornito dalla dieta.

Il consumo medio di sale nel mondo è di 10,8 grammi al giorno, più del doppio della dose giornaliera raccomandata

Sodio e salute

  • Il sodio è essenziale per l’equilibrio del nostro organismo. Svolge infatti un ruolo essenziale nel mantenimento dell’equilibrio idrico , che include la distribuzione dell’acqua nel corpo.
  • È inoltre coinvolto nel mantenimento della pressione sanguigna (la pressione sanguigna aumenta in proporzione alla quantità di sodio), nel funzionamento delle cellule, nelle trasmissioni nervose e nelle contrazioni muscolari.
  • Il sodio è quindi essenziale per il corretto funzionamento dell’organismo e consumarne troppo o troppo poco può essere pericoloso per la salute. Infatti, l’OMS evidenzia il consumo eccessivo di sale come il principale fattore di rischio di morte legato alla dieta e all’alimentazione.
  • L’eccessivo consumo di sodio è uno dei principali fattori di rischio per l’ipertensione, le malattie cardiovascolari e le malattie renali. Se consumato in eccesso, il sodio si accumula nel sangue, provocando lo spostamento dell’acqua dalle cellule al sangue per ridurre la concentrazione di sale nel plasma. Questo aumento del volume del sangue (ipertensione arteriosa) comporta un aumento del rischio di malattie cardiovascolari, malattie renali ed epilessia.

Un consumo eccessivo di sodio può anche essere un fattore di rischio per:

  • Obesità: La presenza di sale negli alimenti aumenta l’intensità del gusto, il che può portare a un maggiore consumo di cibo e a un aumento del rischio di dipendenza dal cibo.
  •  Osteoporosi: L’eccesso di sale favorisce l’eliminazione del calcio attraverso l’urina, con conseguente demineralizzazione delle ossa (riduzione della massa minerale) e rischio di osteoporosi (malattia caratterizzata da una riduzione della massa ossea).
  •  Cancro allo stomaco: Il consumo elevato di sale è associato a un aumento del cancro allo stomaco ed è considerato come una “probabile causa di cancro allo stomaco”.

Molte fonti esaltano i benefici del sale dell’Himalaya, ma non sono stati dimostrati reali benefici per la salute nella letteratura scientifica.

  • Inoltre, sebbene alcuni sali abbiano un contenuto più elevato di altri minerali, dovrebbero essere consumati in grandi quantità (più di 6 cucchiai al giorno) per contribuire in modo significativo all’apporto di micronutrienti, il che comporterebbe allo stesso tempo un’assunzione eccessiva di sodio, con gravi conseguenze per la salute. Per un apporto adeguato di micronutrienti, è essenziale una dieta equilibrata.

Identificare i prodotti salati

Il sodio è naturalmente presente in piccole quantità in vari alimenti, come il latte, la carne e i crostacei. Tuttavia, la maggior parte del sodio che consumiamo proviene dal sale aggiunto agli alimenti.

Di seguito riportiamo l’esempio di due versioni dello stesso piatto, una cucinata in casa e una indus triale.

  • Oltre al sodio presente naturalmente, gli alimenti processati come pane, formaggio, salumi e condimenti (senape, ketchup, salsa di soia, ecc.) contengono generalmente una quantità significativa di sale aggiunto.
  • Esistono in commercio diversi sostituti del sale con la sostituzione di tutto o parte del sodio con il potassio: il sale di potassio. Il suo sapore è simile a quello del cloruro di sodio, ma può avere un retrogusto amaro se riscaldato. Attenzione: questo sale può avere conseguenze sulla salute (interazione con i farmaci, carenza di sodio, ecc.) ed è sconsigliato in presenza di determinate condizioni mediche (ad esempio, le malattie renali). Prima di apportare modifiche sostanziali alla propria dieta, è molto importante consultare il medico di famiglia.

Di seguito riportiamo alcuni esempi di alimenti che contengono sale e la relativa quantità:

Come ridurre l’assunzione di sale?

DA FARE

  • Preferire i piatti fatti in casa.
  • Cuocere con poco o nessun sale aggiunto.
  • Assaggiare il cibo prima di aggiungere sale al piatto.
  • Quando si cucina, utilizzare alternative per sostituire o ridurre la quantità di sale utilizzato, come l’aglio, il succo di agrumi, i condimenti senza sale o le spezie.
  • Consumare soprattutto alimenti freschi o surgelati e poco processati: frutta e verdura, carne, pesce, ecc.
  • Scegliere verdure in barattolo senza sale o salse aggiunte
  • Sciacquare più volte le verdure in barattolo con acqua per rimuovere parte del sale aggiunto.
  • Scegliere prodotti a basso contenuto di sale o sodio.
  • Togliere la saliera dal tavolo.

NON

  • Limitare il consumo di alimenti processati: cibi in scatola, piatti pronti, salse e condimenti commerciali, ecc.
  • Limitare il consumo di alimenti ricchi di sale: olive, cetriolini, brodo, formaggi, salumi, ecc.
  • Limitare i cibi da asporto e il fast food a un consumo occasionale.
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Conclusione

Il sodio è essenziale per l’equilibrio del nostro organismo, per questo è importante assumere questo micronutriente attraverso la dieta. Tuttavia, una quantità eccessiva può avere conseguenze negative per la nostra salute. Presente in piccole quantità in vari alimenti, come latte, carne e crostacei, la maggior parte del sodio che consumiamo proviene dal sale aggiunto agli alimenti. La maggior parte degli alimenti trasformati che consumiamo ogni giorno sono ricchi di sale. È quindi molto importante sapere come identificare gli alimenti ricchi di sale e come ridurne l’assunzione.