Crono-nutrizione: Mito o realtà scientifica?

La crono-nutrizione, un concetto introdotto nel 1986 dal dottor Alain Delabos, si basa sull’adattamento della nostra alimentazione al nostro orologio biologico (ritmo circadiano), considerando i tempi dei pasti durante la giornata.

In questa newsletter vi invitiamo a comprendere meglio la crono-nutrizione, ad esplorare il funzionamento del ritmo circadiano e a scoprire cosa dice la scienza al riguardo. Non dimenticate di raccogliere la nostra sfida nell’ultima pagina.

Ritmo circadiano: l’orologio biologico del nostro corpo

Origine
“Circadiano” deriva dal latino circa (“intorno”) e dies (“giorno”).

Definizione
Il ritmo circadiano è un ciclo  biologico di circa 24 ore che regola i cicli sonno-veglia.

Orologio del cervello
Questo ritmo è controllato da un “orologio centrale” situato nel cervello (il nucleo soprachiasmatico), che sincronizza gli orologi periferici (organi).

Funzioni
Regola numerosi processi comportamentali e fisiologici: veglia/sonno, digiuno/alimentazione, temperatura corporea, secrezione ormonale, digestione, ecc.

Gli “zeitgeber” sono segnali ambientali e sociali che informano simultaneamente il sistema circadiano e sincronizzano permanentemente i ritmi biologici nell’arco delle 24 ore.La luce del giorno è il principale “Zeitgeber” e anche l’alimentazione costituisce un potente sincronizzatore.

Desincronizzazione circadiana

Quando i nostri ritmi vanno fuori fase
La desincronizzazione circadiana si riferisce a un disallineamento tra il ritmo biologico interno (ritmo circadiano) e i fattori esterni che normalmente regolano questo ritmo, come il ciclo luce-buio, gli orari del sonno, i pasti o le attività sociali e professionali. I disturbi circadiani si manifestano spesso con una distribuzione anomala del sonno nelle 24 ore

I desincronizzatori
La desincronizzazione circadiana può essere innescata da vari fattori interni (ad esempio, patologia, stress) ma anche da fattori esterni come:

I pilastri della crono-nutrizione

La crono-nutrizione si basa sul principio che il nostro corpo segue un ritmo circadiano e quindi non reagisce allo stesso modo all’alimentazione a seconda dell’ora del giorno, a causa delle fluttuazioni del suo sistema metabolico, ormonale e digestivo.

Si basa su 3 diverse dimensioni del comportamento alimentare:

Impatto della crono-nutrizione: cosa dice la scienza

Colazione

Gli studi dimostrano che saltare la colazione o consumarla tardi può avere conseguenze negative per la salute, alterando la regolazione glicemica e lipidica e aumentando il rischio di infiammazioni di basso grado. Questi rischi potrebbero essere associati a una cena tardiva (meno di 2 ore prima di andare a letto).

Attenzione: Alcuni studi suggeriscono che una colazione tardiva può, in alcuni casi (diabete), migliorare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, indicando che l’effetto può quindi variare a seconda dello stato di salute.

Pranzo

Alcuni studi scientifici suggeriscono che una distribuzione energetica che favorisca una colazione precoce (piuttosto che tardiva) può essere associata a un rischio ridotto di diabete e a una migliore regolazione dei lipidi.

Nelle persone in sovrappeso o obese in trattamento per la perdita di peso, pranzare prima (non più tardi delle 15:00) potrebbe favorire la perdita di peso e ridurre il rischio di diabete, indipendentemente dall’apporto calorico e dall’attività fisica.

Attenzione: Tuttavia, la qualità complessiva delle prove rimane limitata, poiché gli studi presentano un rischio di bias e risultati talvolta contraddittori. Sono necessarie ulteriori ricerche con un follow-up più lungo, una popolazione più ampia e protocolli comparabili.

Cena

Numerosi studi hanno dimostrato che un ultimo pasto tardivo, cioè dopo le 20:00 e/o meno di 2 ore prima di andare a letto, può essere associato a un maggior rischio di:

Questi rischi potrebbero essere spiegati dal fatto che mangiare a tarda notte potrebbe aumentare la sensazione di fame, modulando gli omoni dell’appetito (↑ rapporto grelina/leptina), rallentando al contempo il metabolismo e favorendo l’accumulo di grasso (↓ lipolisi e ↑ adipogenesi).

Conclusione

Le ricerche sulla crono-nutrizione suggeriscono che mangiare all’inizio della giornata – colazione, pranzo e cena – e mantenere orari regolari per i pasti potrebbe avere effetti benefici sull’organismo. Tuttavia, è importante sottolineare tre punti chiave:

• Questi potenziali benefici possono essere sfruttati solo nell’ambito di una dieta equilibrata e varia.
• Le prove sono ancora limitate e talvolta contraddittorie, per cui sono necessari nuovi studi più lunghi e solidi per confermare questi effetti.
• Prima di apportare modifiche sostanziali alle proprie abitudini alimentari, è consigliabile discuterne con un professionista della salute.