Mangiare con le stagioni: benvenuti in autunno
L’estate è ormai alle spalle, i bambini sono tornati a scuola. Al mercato è tempo di approfittare dei prodotti ortofrutticoli maturati sotto i raggi del sole, per fare il pieno di vitamine e colori prima dell’arrivo dell’inverno. Piccola guida pratica.
La mela
Deliziosa, versatile e facile da portare con sé, è il frutto popolare per eccellenza. Disponibile tutto l’anno, è senza dubbio più dolce e succosa durante il periodo principale della raccolta, tra agosto e fine ottobre. Che sia verde, rossa o gialla, le sue molte varietà regalano sapori e consistenze che vanno dall’acidulo al dolce, dal morbido al croccante. Un altro vantaggio è che le mele si conservano a lungo. Sceglietele sode e con la buccia liscia e compatta, selezionatele e conservatele in una cassetta o su una griglia, ben distanziate e in un luogo fresco e ben ventilato. Sciacquarle prima di mangiarle.
Ecco alcune idee:
Da mangiare cruda, naturalmente. Ma può anche essere aggiunta alle insalate (con indivia e noci, per esempio) e ai dolci, nella tradizionale torta di mele o cucinata in composta, con l’aggiunta di spezie (cannella, anice stellato), in modo da evitare un eccesso di zucchero.
Benefici nutrizionali:
Il proverbio “una mela al giorno toglie il medico di torno” è forse un po’ esagerato, ma le mele sono comunque un frutto interessante dal punto di vista della salute, soprattutto per il loro contenuto di fibre, pectina e antiossidanti. Sarebbe meglio mangiare le mele con la buccia, quindi preferite quelle biologiche o non trattate e sciacquatele con acqua corrente prima di gustarle.
La zucca
Con i suoi colori vivaci e le sue forme divertenti, la si nota fin dal suo arrivo sul mercato. Arancioni, verdi, bianche, a volte persino blu o dalle caratteristiche particolari, le zucche sorprendono e incuriosiscono. Ma è in ottobre che la zucca, soprattutto quella che usiamo per Halloween, diventa famosa. Anche se non è consigliabile mangiare la polpa di una zucca intagliata (la candela, le mani degli “artisti” o gli insetti possono rovinarla), i piatti a base di zucca sono un classico dei menu autunnali. Si può conservare a lungo, soprattutto se il picciolo è ancora attaccato e se viene messa in un posto asciutto e a temperatura mite.
Ecco alcune idee:
La polpa della zucca è ideale per preparare una zuppa gustosa che piacerà a tutta la famiglia. Può essere anche arrostita dopo averla tagliata a pezzi o semplicemente svuotata. La cottura lunga rende la scorza più morbida, che può essere mangiata per apportare più fibre o rimossa più facilmente una volta cotta. Il gusto leggermente dolce di alcune varietà è ideale per preparare muffin o torte umide, senza utilizzare troppi grassi. Non dimentichiamo i semi, che sono buonissimi e si possono essiccare in forno e mangiare nel muesli o come guarnizione di una zuppa.
Benefici nutrizionali:
Ricca di fibre e di acqua, la polpa arancione è una fonte preziosa di carotenoidi, benefici per la pelle e per il sistema immunitario. Contiene anche luteina, che può aiutare a proteggere gli occhi soprattutto dai radicali liberi. I semi di zucca sono ricchi di proteine.
Noci e nocciole
Si possono conservare tutto l’anno per deliziarci, ma le nocciole e le noci raggiungono il loro apice tra settembre e ottobre (per le nocciole) e da settembre a novembre per le noci fresche. È divertente cercare i più bei esemplari al mercato o nei boschi, osservando con attenzione che il guscio sia intatto e scuotendoli per assicurarsi che il frutto non si sia seccato al suo interno. Per mantenerle integre, assicuratevi di collocarle in una cassetta o in un cesto e di mescolarle di tanto in tanto per far circolare l’aria. Le noci sgusciate possono essere conservate al riparo dall’aria e dalla luce e possono anche essere congelate.
Ecco alcune idee:
Una volta rotto il guscio (con uno schiaccianoci o un altro utensile), il frutto viene consumato semplice. Intere, tritate o macinate, sono anche perfette per preparare deliziosi dolci o per dare consistenza al muesli. Tostate in forno o in padella (attenzione perché bruciano rapidamente), possono insaporire insalate e zuppe.
I loro benefici nutrizionali:
Noci e nocciole sono ricche di sostanze nutritive, tra cui vitamine (soprattutto del gruppo B) e minerali come ferro, magnesio, zinco e rame. Contengono anche fibre e proteine. Questi frutti oleosi sono molto ricchi di acidi grassi polinsaturi, il che li rende utili per proteggere dal colesterolo e da altre malattie cardiovascolari – ma ciò significa che il loro impatto calorico è altrettanto elevato. Una piccola manciata al giorno è sufficiente per trarne tutti i benefici.