Nutrizione : idee preconcette

Sommario

• “Dal punto di vista nutrizionale, la patata è un ortaggio”: FALSO
• “Fare lo spuntino significa sgranocchiare”: FALSO
• “La colazione fa ingrassare”: FALSO
• “Il pisolino fa ingrassare”: FALSO
• Raccomandazioni del PNNS “Mangiare cinque frutti e verdure al giorno”: Chiarimenti
• Conclusione

L’alimentazione svolge un ruolo essenziale per la nostra salute fisica e mentale. Nei media abbondano le idee preconcette e spesso è difficile distinguere le informazioni valide da quelle false. In questo contesto, i professionisti della nutrizione si trovano di fronte a una sfida importante: scovare le informazioni false e decostruirle per evitare la disinformazione e tutti i rischi associati. È quindi importante essere cauti di fronte ai messaggi diffusi dai media e consultare i professionisti della nutrizione per ottenere informazioni affidabili e scientificamente validate. Vediamo alcune delle idee spesso proposte dai media e ne discutiamo la pertinenza.

“Dal punto di vista nutrizionale, la patata è un ortaggio”: FALSO

• Un ortaggio è definito come “una pianta vegetale di cui alcune parti possono essere utilizzate come cibo (tuberi, radici, ecc.)”. Dal punto di vista botanico, la patata è un ortaggio. Tuttavia, il suo elevato contenuto di carboidrati lo rende un amidaceo dal punto di vista nutrizionale. La maggior parte dell’energia contenuta nelle patate proviene dall’amido, che è un carboidrato.

Nota: Anche il mais, i fagioli rossi, i fagioli nani e i ceci sono ricchi di amido e sono alimenti amidacei dal punto di vista nutrizionale.

• Sebbene non siano verdure in termini nutrizionali, le patate contengono fibre alimentari nella buccia e nella polpa, che favoriscono il senso di sazietà e aiutano il corretto funzionamento dell’apparato digerente. Sono anche una buona fonte di vitamine e minerali: vitamine C e B6, potassio, magnesio e ferro, tutti essenziali per un corpo sano. Tuttavia, il suo contenuto di nutrienti può cambiare a seconda del modo in cui viene cucinata. Ad esempio, bollire le patate con la buccia limiterebbe la perdita di potassio.

• A seconda del tipo di amido e della preparazione/cottura, l’indice glicemico* (IG) delle patate può variare. Secondo diversi studi, uno degli IG più bassi è quello delle patate bollite e poi raffreddate. Questo perché, raffreddandosi, aumenta il contenuto di amido resistente (che resiste alla scomposizione durante la digestione per raggiungere l’intestino crasso). Questo abbassa l’indice glicemico e incoraggia il microbiota a produrre molecole riconosciute come “benefiche” per la salute, come gli acidi grassi a catena corta (prebiotici).

Cottura delle patate	Purè (semplice)	Bollite calde (semplice)	Chips	Patatine fritte	Bollite fredde (semplice)
IG	105	90	69	58	56
Kcal (100 g)	92	76	545	260	80

• Le patatine fritte hanno un indice glicemico più basso rispetto ad altri metodi di cottura, ma questo non le rende più salutari, perché in genere sono anche molto ricche di sale e di grassi aggiunti dalla frittura. Per questo è sempre importante seguire una dieta varia, che comprenda verdure, carne, pesce, legumi (ceci, fagioli, ecc.), alimenti amidacei, frutta e latticini.

*L’indice glicemico corrisponde all’impatto di un alimento sui livelli di zucchero nel sangue (glicemia) e alla velocità di assorbimento (MAX 100 = zucchero).

“Fare lo spuntino significa sgranocchiare”: FALSO

• Lo spuntino* è un’assunzione di cibo (al mattino o al pomeriggio) in risposta a segnali fisici di fame, a differenza dello sgranocchiare. Quando gli spuntini sono controllati ed equilibrati, possono limitare la sensazione di fame, la frustrazione associata e quindi il mangiare compulsivo.

• Nonostante gli sforzi dei media per sensibilizzare l’opinione pubblica sulle raccomandazioni nutrizionali, gli spuntini sono ancora spesso costituiti da alimenti troppo dolci, troppo grassi e ultra-trasformati, quindi sbilanciati e poco salutari. Per uno spuntino consapevole, è importante stare lontani da tutte le fonti di distrazione, che possono disturbare le sensazioni del cibo e quindi modificare il comportamento alimentare.

Quindi, se si avverte una sensazione di fame fisica, è meglio fare uno spuntino con alimenti ricchi di fibre, limitando l’assunzione di grassi e zuccheri. Ecco un esempio di spuntino:

• Questo tipo di spuntino soddisfa la fame e al tempo stesso fornisce i nutrienti essenziali per soddisfare le esigenze nutrizionali. Inoltre, gli studi hanno dimostrato che uno spuntino equilibrato non influisce sull’assunzione giornaliera di cibo (calorie); la cena è generalmente più tardiva e meno abbondante.

“La colazione fa ingrassare”: FALSO

La colazione è un pasto importante, in quanto è il primo pasto che interrompe il digiuno notturno** e fornisce i nutrienti e l’energia essenziali per il corretto funzionamento fisico e intellettuale dell’organismo nel corso della mattinata. Una colazione equilibrata consiste solitamente in:

• Mangiare cereali integrali e frutta a colazione fornisce fibre alimentari, che fanno sentire più sazi e possono contribuire a ridurre il rischio di diabete e obesità. Mangiare latticini fornisce anche proteine e calcio, essenziali per la salute delle ossa.

• Una colazione equilibrata potrebbe limitare gli spuntini mattutini e darvi l’energia necessaria per iniziare una buona giornata. Tuttavia, se al mattino vi sentite affamati nonostante la colazione, non esitate a fare uno spuntino equilibrato. Inoltre, secondo diversi studi, saltare la colazione più volte alla settimana potrebbe aumentare il rischio di obesità, quindi è meglio fare colazione tutti i giorni.

Se desiderate maggiori informazioni sulla colazione o sugli spuntini, potete rivolgervi a un professionista della nutrizione che saprà guidarvi e informarvi.

*Per spuntino si intende generalmente qualsiasi occasione di mangiare al di fuori di un pasto tipico.
**Il digiuno notturno è definito come il periodo, senza assunzione di cibo, tra la cena e la prima assunzione di cibo del giorno successivo.

“Il pisolino fa ingrassare”: FALSO

• Circa il 57% delle persone affette da DCA presenta disturbi del sonno, come difficoltà ad addormentarsi, parasonnie, ipersonnie e insonnie. Di conseguenza, la stanchezza può insorgere durante il giorno, con conseguente aumento del rischio di mangiare in modo compulsivo e di consumare cibi ricchi di energia (troppo grassi e/o troppo dolci e/o troppo salati), che potrebbero portare all’obesità.

• In risposta a questa stanchezza, o semplicemente per prendersi un po’ di tempo per sé, si può dormire per un breve periodo durante il giorno, spesso dopo pranzo: si tratta del cosiddetto sonnellino. Secondo diversi studi, i benefici del sonnellino rimangono poco chiari. Infatti, sono molti i fattori che possono influire sulla sua efficacia: il tempo, la durata, l’età o il sonno della persona.

• Secondo diversi studi, fare frequenti e lunghi sonnellini, anche per compensare la mancanza di sonno, potrebbe disturbare il processo di sonno notturno e i ritmi interni dell’organismo e portare a un aumento del rischio di diabete di tipo 2 e obesità. Un breve pisolino nel primo pomeriggio (<1 ora) sarebbe ottimale.

• L’ideale è dormire molto, sia in termini di qualità e quantità di sonno. Seguire uno stile di vita sano può aiutare a migliorare il sonno: niente schermi prima di andare a letto, orari prestabiliti per alzarsi e andare a letto, evitare gli stimolanti (alcol, caffè, ecc.).

• Se sentite il bisogno di un sonnellino, optate per brevi sonnellini di meno di 30 minuti nel primo pomeriggio per evitare la sonnolenza post-sveglia. Se, nonostante tutto, avete ancora problemi di sonno e/o vi sentite molto stanchi, vi consigliamo di rivolgervi al vostro medico di famiglia, che saprà consigliarvi.

Raccomandazioni del PNNS “Mangiare cinque frutti e verdure al giorno”: Chiarimenti

Il Programma Nazionale per la Nutrizione e Salute (PNNS) è un piano di salute pubblica volto a migliorare lo stato di salute della popolazione agendo su uno dei suoi principali determinanti: l’alimentazione. È noto soprattutto per il messaggio “Mangiare 5 frutti e verdure al giorno“. Tuttavia, alcuni studi hanno dimostrato che questo messaggio può essere difficile da interpretare. In effetti, alcune persone possono capire che 5 frutti o verdure (ad esempio, una grande varietà di frutta o verdura) non sono sufficienti: 2 fragole + 3 ravanelli) sarebbe sufficiente per soddisfare le raccomandazioni, mentre il messaggio parla di porzioni.

• Il messaggio parla di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Tuttavia, il termine “porzione” non è chiaramente definito agli occhi del pubblico. È stato stabilito che una porzione corrisponde a tutto ciò che entra in una mano, pari a circa 100 g. È importante notare che questa porzione è adatta a un adulto, ma può variare a seconda della popolazione. Ad esempio, per un bambino di età compresa tra i 4 e i 6 anni, la porzione sarà dimezzata.

• La scelta del numero di porzioni si è basata su due studi che hanno dimostrato che il consumo di cinque porzioni di frutta e verdura al giorno è associato a una riduzione del rischio di mortalità. L’ideale sarebbe mangiare 2 porzioni di frutta e 3 porzioni di verdura al giorno, diversificandole il più possibile. Per un corpo sano, è essenziale un’alimentazione varia che comprenda tutte le categorie di alimenti (carne, amidi, latticini, ecc.)

Conclusione

In conclusione, è importante sfidare le idee preconcette su cibo e salute. I consigli di un operatore sanitario o i siti web basati su prove scientifiche possono aiutarci a fare scelte più consapevoli. È importante sottolineare che non esistono cibi buoni o cattivi; è necessario seguire una dieta varia ed equilibrata che sia piacevole.

Informandoci e ascoltando le nostre sensazioni corporee, possiamo adottare una dieta equilibrata e sana per la nostra salute e il nostro benessere.