Metodi Di Cottura:Quanto Sono Importanti?

Fonte: Ospedale universitario Nutriactis/Rouen-Normandia

Lo sapevi che il modo in cui cuciniamo il cibo può influire non solo sul suo sapore, ma anche sulla sua qualità nutrizionale e persino sulla nostra salute? In questo articolo, potrai scoprire i vantaggi e gli svantaggi nutrizionali dei principali metodi di cottura. Nell’ultima pagina troverai anche alcune idee per delle ricette facili e veloci da preparare con il microonde.

Cottura a calore secco

La cottura a secco è un metodo di cottura che non comporta l’impiego di acqua. Viene generalmente effettuata ad alte temperature e si divide in due categorie: diretta e indiretta.

Cottura a calore secco diretta

Il cibo è a diretto contatto con la fonte di calore, come una padella o un barbecue. Entrambi questi metodi di cottura vengono eseguiti ad alte temperature, il che può portare alla formazione di composti nocivi riconoscibili da:

L’imbrunimento degli alimenti: è caratteristico di un fenomeno chiamato reazione di Maillard, che avviene tra carboidrati e lipidi oppure proteine quando esposti ad alte temperature, e permette di sviluppare aromi interessanti. Tuttavia, questa reazione comporta anche la formazione di composti nocivi, come gli acrilammidi o i prodotti della glicazione avanzata.

Il fumo: durante la cottura al barbecue, il grasso che cola dagli alimenti sulle braci produce del fumo, che può depositarsi sulla carne durante la cottura. Questo fumo contiene delle sostanze potenzialmente tossiche, chiamate idrocarburi policiclici aromatici, che sono associate a un aumento del rischio di cancro.

IN PADELLA: SCEGLIERE BENE L’OLIO!
Utilizzare oli che resistono bene al calore, cioè il cui punto di fumo sia superiore alla temperatura di cottura. Gli oli che tollerano bene il calore sono l’olio di oliva, l’olio di girasole, l’olio di colza raffinato e l’olio di vinaccioli. Un promemoria: se l’olio fuma, significa che sta diventando tossico. Non cuocere a temperature troppo elevate: a fuoco vivo la temperatura è di 220-250°.

BARBECUE: BUONE PRATICHE PER LIMITARE I RISCHI
È meglio aspettare che le braci si siano abbassate (circa un’ora dopo l’accensione) per evitare il contatto diretto con le fiamme. Si raccomanda inoltre di: non mangiare le parti carbonizzate, togliere la pelle dal pollo/pesce e fare in modo che il grasso non coli.

Cottura a calore secco indiretta

Nella cottura a calore secco indiretta, il cibo non è a contatto diretto con la fonte di calore, ma viene cotto dall’aria calda che circola intorno ad esso.

Il forno garantisce una distribuzione uniforme del calore. Anche qui, può avvenire la reazione di Maillard, e quindi anche la formazione di composti nocivi (come per la cottura in padella).

La friggitrice ad aria è un dispositivo che cuoce gli alimenti utilizzando aria calda circolante ad alta velocità, permettendo di ridurre o eliminare l’uso di olio. Questo metodo non è stato ancora molto studiato, ma i risultati, in termini di gusto e consistenza, sono molto simili a quelli della frittura in olio, in particolare tra 190 e 210°C.
Studi che mettono a confronto la friggitrice ad aria e la frittura in olio suggeriscono che la friggitrice ad aria riduce la quantità di grassi assunti e la formazione di acrilammidi. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per valutare appieno l’impatto di questo nuovo metodo di cottura.

Cottura a calore umido

La cottura a calore umido prevede l’uso di acqua (liquida o sotto forma di vapore) per cuocere gli alimenti. Include la cottura a vapore e la bollitura.

Oltre al fuoco e all’acqua: altri metodi di cottura

Per irraggiamento: il microonde

Il microonde riscalda gli alimenti provocando l’agitazione delle molecole d’acqua in essi contenute, grazie a delle onde elettromagnetiche.
Contrariamente a certe idee preconcette, preserva bene le qualità nutrizionali, proprio come la cottura a vapore. Ha anche il vantaggio di ridurre il contenuto di ossalati di alcuni vegetali (anche se un po’ meno rispetto alla cottura in acqua), e genera meno composti indesiderati rispetto alla cottura a secco o alla frittura.

Per immersione in una sostanza grassa: la frittura

È il metodo di cottura che produce la maggior quantità di composti nocivi: acrilammidi (soprattutto negli alimenti ricchi di amido come le patate), acidi grassi trans (soprattutto in caso di surriscaldamento o riutilizzo dell’olio) e alcuni aldeidi ciclizzati. Richiede inoltre un’elevata quantità di grassi, che vengono assorbiti dagli alimenti.
Il consumo regolare di cibi fritti è associato a un aumento dello stress ossidativo e dell’infiammazione e a un maggior rischio di malattie croniche come l’ipertensione e il diabete.

Nessuna cottura: mangiare cibi crudi

L’assenza di cottura preserva i nutrienti, soprattutto quelli sensibili al calore come le vitamine B e C). Tuttavia, per alcuni alimenti la cottura è necessaria, in particolare per migliorare la digeribilità (ad es. per i legumi) e garantire la sicurezza alimentare (ad es. per le patate crude che possono essere tossiche). La cottura limita anche i rischi microbiologici, in particolare quelli legati a carne, pesce e uova.

Conclusione

Le stelle sono indicate a titolo informativo per facilitare il confronto tra i metodi di cottura, basandosi sulla formazione di composti nocivi e/o sulla perdita di nutrienti, senza considerare il gusto, la praticità o il consumo energetico.
Un singolo pasto non comporta rischi tossici; è l’esposizione ripetuta che può avere un impatto a lungo termine. Non si tratta quindi di vietare le fritture o i barbecue, ma di limitarne la frequenza. Come sempre, nell’alimentazione la chiave è variare!