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Una mirada al azúcar y tu consumo

Fuente : Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandie

sucre

Resumen

  • ¿Que es el azúcar?
  • Los diferentes tipos de azúcar
  • Azúcar y glicemia
  • Recomendaciones
  • ¿Dónde puedo encontrar los azúcares escondidos?
  • Consejos para reducir la ingesta de azúcar
  • Consumo de azúcar y riesgos de salud

Glucosa, fructosa, sacarosa… hay una multitud de carbohidratos simples, que dan el sabor dulce que muchas personas aprecian. Además de los productos dulces, la mayoría de los alimentos procesados que no son considerados dulces (platos preparados, condimentos, etc.) también pueden contener azúcar agregados y por lo tanto, contribuye a aumentar el consumo diario de azúcar de los individuos. El consumo excesivo de azúcar es un problema real de salud pública, ya que favorece la aparición de diversas patologías.

¿Que es el azúcar?

Químicamente hablando, el termina “azúcar” se refiere a hidratos de carbono simples: monosacáridos and disacáridos. Glucosa, fructosa and galactosa son los tres monosacáridos principales, ellos forman la unidad básica desde los que los disacáridos y carbohidratos más complejos son construidos. Comparados con los carbohidratos simples, hidratos de carbono más complejos, que se encuentran en alimentos con almidones, proveen energía que pueden ser asimilados más lentamente por el cuerpo y, por lo tanto, durar más. Carbohidratos simples están naturalmente presentes en alimentos como vegetales, fruta y leche, pero tambiénpueden ser agregados durante la preparación y procesamiento de los alimentos.

En lenguaje común, azúcar o azúcar de mesa corresponde a sacarosa y está compuesta por 50% glucosa y 50% fructosa. Es extraída de la caña de azúcar o de la remolacha.

En la industria alimentaria, el azúcar es usada para dar sabor dulce a los productos, pero también para extender su vida media, adicionar color o darles una textura más sabrosa y sabor (aumentar palatabilidad).

Los diferentes tipos de azúcar

El azúcar esta de muchas maneras, con diferentes contenidos de sacarosa, y dependiendo de su grado de procesamiento, el azúcar puede ser más o menos refinada. Mientras más procesamiento sufra el azúcar («purificación y decoloración»), más refinada llega a ser.

No toda el azúcar blanca es refinada (ejemplo: azúcar de remolacha).

La mayor opción son los azúcares menos refinados porque, a diferencia de los azúcares refinados, incluyen una variedad de compuestos bioactivos, minerales, fibra, antioxidantes, vitaminas y fitoquímicos que son benéficos para la salud.

Azúcar y glicemia

No todos los endulzantes tienen el mismo poder edulcorante o carga calórica. Además, dependiendo del tipo de azúcar, el índice glicémico* no será el mismo.

Nota: Dependiendo de su composición, los azúcares alternativos siempre tendrán un índice glicémico diferente. Por ejemplo, en iguales cantidades, el azúcar blanca tienen un índice glicémico más alto que la miel, y esta a su vez tiene un índice glicémico más alto que el jarabe de agave.

  • Para una cantidad equivalente de alimentos, el índice glicémico más alto, inducirá más rápidamente la sensación de hambre debido a la elevación abrupta de la glicemia que provoca. Un consumo aumentado de alimentos con alto índice glicémico (IG>70) puede provocar el inicio de varias patologías tales como  diabetes, obesidad o enfermedad cardiovascular. También puede aumentar el riesgo para la  adicción a la comida**.
  • Es importante nombrar que cuando el azúcar es integrada a un alimento, su índice glicémico cambia. Por la misma cantidad de azúcar, comer azúcar agregada provocauna elevación mayor de azúcar en sangre que comer fruta. En efecto, la fibra de la fruta ayuda a reducir el aumento de azúcar en sangre.
  • Es por lo tanto, siempre preferible consumir el azúcar contenida naturalmente en los alimentos, ya que el índice glicémico será más bajo y, a diferencia de los azúcares agregados, este consumo entregará micronutrientes esenciales (e.g. vitaminas, minerales…).
  • * Índice Glicémico: corresponde a la capacidad de un alimento o substancia de incrementar la glicemia (azúcar en la sangre).
  • **El término adicción a los alimentos es definido como una pérdida del control sobre la ingesta, la incapacidad de reducir/controlar el consumo a pesar de la voluntad de hacerlo.

Recomendaciones

La Agencia Nacional para Alimentación, Medio Ambiente y Salud Ocupacional Francesa (ANSES) recomienda que los adultos no consuman más de 100g de azúcar total por día (hidratos de carbono simples naturalmente en los alimentos + azúcares agregados). También recomiendan que los adultos consuman no más de una bebida dulce al día.

Como recordatorio, los alimentos ricos en almidón no están incluidos en estas recomendaciones, ya que están compuestos por carbohidratos complejos.

La OMS recomienda reducir el consume de azúcares agregados a menos del 10% del total de la energía diaria (idealmente5%); 50g para ingesta energética de 2000 kcal (idealmente 25g).

20-30% de los franceses tienen una ingesta de azúcar que supera los 100g día

  • Los azúcares agregados, a diferencia de los azúcares naturalmente presentes en los alimentos, no tienen beneficios para la salud e incrementa la ingesta energética, pero también el placer por comer lo que es esencial para un estilo de vida balanceado y saludable. Por lo tanto, los azúcares agregados deben ser limitados, pero no eliminados de la dieta.

¿Dónde puedo encontrar los azúcares escondidos?

  • La principal fuente de azúcares agregados son las bebidas azucaradas (sodas, jugos de frutas, chocolate caliente endulzado, etc.), postres y colaciones dulces tales como pasteles, galletas y helados, así como, cereales de desayuno y yogurts. 
  • Todos los productos procesados endulzados contienen azúcares agregados, pero también ocurre en la mayoría de los productos procesados salados (salcas, condimentos, conservas, etc.), como también en los platos preparados (lasagna, pescado, etc.)
  • Aquí hay unos pocos ejemplos de alimentos que contienen azúcares escondidos y su cantidad, representado en un cubo de azúcar (5g):

Consejos para reducir la ingesta de azúcar

Aquí hay unos pocos consejos para ayudarte a reducir tu ingesta de azúcares agregados:

  • Cocinar tus propias comidas
  • Limitar los productos ultraprocesados
  • Limitar las bebidas dulces (bebidas, bebidas energéticas, cafés endulzados…) → Máximo 1/día
  • Leer el etiquetado nutricional para identificar la presencia de azúcar
  • Preferir yogurt sin azúcar
  • Substituir frutas por azúcar en tus preparaciones para endulzarlas (yogurt, pasteles, etc)
  • Usar especias en tus postres (canela, vainilla, anís…)
  • Prepara tu propia bebida saborizada (limón, albahaca…)
  • Para postres, opta por fruta o yogurt sin endulzar

Consumo de azúcar y riesgos de salud

El consumo excesivo de azúcar, cualquiera sea su forma, aumenta el riesgo de varias patologías. Además, puede induce cambios en la microbiota intestinal, contribuyendo a aumentar la inflamación y, por lo tanto, el inicio de múltiples patologías.

Conclusión

Alimentos naturalmente dulces, tales como frutas, son una parte esencial de una dieta balanceada y ayudan a mantener una buena salud, debido a su contenido de micronutrientes. Los azúcares agregados, por otra parte, no tienen beneficios para la salud, si son consumidos en exceso, pueden promover el inicio de varias enfermedades (cualquiera sea su forma).

Sin embargo, es importante señalar que una dieta equilibrada también incluye una dimensión hedónica, y el placer de comer. Por lo tanto, los azúcares agregados deben ser limitados y consumidos con moderación, pero no necesariamente eliminados de la dieta.

Además, mientras que los edulcorantes artificiales aportan menos calorías, también conllevan riesgos para la salud y no tienen ningún efecto sobre la pérdida de peso o la aparición de diabetes.

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