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 La Sal

Fuente : Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandie

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Resumen

  • Tipos de sal
  • Recomendaciones
  • Sodio y salud
  • Identificar los productos salados
  • ¿Cómo reducir el consumo de sal?
  • Conclusión

Desde la antigüedad, la sal se utiliza como conservante de alimentos. La sal deshidrata los alimentos, limitando la proliferación de bacterias en el agua que contienen. La deshidratación también permite reducir el peso y el volumen de los alimentos, lo que facilita su transporte.

Hoy en día, la sal sigue siendo utilizada como conservante, pero también como potenciador de sabor, es decir, una sustancia que no altera el sabor de los alimentos consumidos, sino que aumenta la intensidad de la percepción gustativa y/u olfativa. Más o menos perceptible, la sal está presente en muchos de los alimentos que consumimos, y en particular en los productos procesados que contienen sal añadida.

Más allá de su función como potenciador del sabor o conservante, la sal es una fuente de micronutrientes esenciales para el organismo. Sin embargo, un consumo excesivo puede tener consecuencias perjudiciales para la salud.

Tipos de sal

La sal, también conocida como NaCI, se compone principalmente de sodio y cloruro. Las principales fuentes de sal son:

  • Agua de mar: La sal se obtiene por evaporación del agua de mar, por ejemplo gracias al sol y el viento en las salinas.
  • Rocas (por ejemplo, sal del Himalaya, sal azul de Persia): Las sales gema o sales de roca se obtienen extrayendo yacimientos subterráneos de sal, mediante la inyección de agua para obtener salmuera (agua + sal), que luego será evaporado. Estas sales también se pueden recoger en la superficie en los desiertos de sal (sal de Uyuni).
  • Se dice que la sal es de calidad alimentaria cuando está compuesta principalmente de cloruro sódico (97%). Sin embargo, hay institutos que han demostrado que parte de la sal consumida contiene menos del 97% de cloruro sódico. Además de sodio y cloruro, puede contener otros minerales en proporciones variables. La sal alimentaria también puede estar enriquecida con yodo y/o flúor.
  • El sodio no siempre se asocia con el cloruro así que no está necesariamente presente en la dieta sólo en forma de sal.

Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos proviene de la sal.

Recomendaciones

  • Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) y el Programa Nacional Francés de Nutrición y Salud (PNNS), se recomienda que los adultos no consuman más de 2,4g de sodio al día, lo que equivale a 5g de sal (≈ una cucharadita), y no añadir sal a los alimentos que se dan a los niños menores de un año.

Adultos

  • Estas recomendaciones tienen en cuenta la sal naturalmente presente en nuestros alimentos y la sal añadida.
  • También es aconsejable elegir sal enriquecida con yodo (indicado en la etiqueta), ya que el yodo es un micronutriente esencial para el organismo. Como el organismo no produce yodo, debe aportarlo a través de la dieta.

El consumo mundial de sal es 10,8gramos al dia de media, mas del doble de la recomendacion

Sodio y salud

  • El sodio es esencial para el equilibrio de nuestro organismo. Ejerce una función indispensable en el mantenimiento del equilibrio hídrico, incluyendo la distribución del agua corporal.
  • También interviene en el mantenimiento de la presión arterial (la presión arterial aumenta proporcionalmente a la cantidad de sodio y viceversa), la función celular, la transmisión nerviosa y las contracciones musculares.
  • Así, el sodio es esencial para el buen funcionamiento del organismo, y consumirlo en cantidad insuficiente o excesiva puede ser peligroso para la salud. De hecho, la OMS destaca el consumo excesivo de sal como el principal factor de riesgo de muerte relacionado con la dieta y la nutrición.
  • El consumo excesivo de sodio es uno de los principales factores de riesgo de hipertensión arterial, enfermedades cardiovasculares y renales. Consumido en exceso, el sodio se acumula en la sangre, lo que provoca el movimiento de agua de las células a la sangre para reducir la concentración plasmática de sal. Este aumento del volumen de la sangre (hipertensión arterial) aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, renales y epilepsia.

El consumo excesivo de sodio también podría ser un factor de riesgo de:

  • Obesidad: La presencia de sal en los alimentos provoca un aumento de la intensidad del sabor, lo que puede provocar un mayor consumo de alimentos y un mayor riesgo de adicción a la comida.
  • Osteoporosis: El exceso de sal favorece la eliminación de calcio por la orina, lo que provoca la desmineralización ósea (reducción de la masa mineral) y el riesgo de osteoporosis (enfermedad caracterizada por la disminución de la masa de los huesos).
  • Cáncer gástrico: El consumo elevado de sal se asocia a un aumento del cáncer del estómago y se considera una «causa probable de cáncer de estómago«.

Se habla mucho de los beneficios de la sal del Himalaya, pero la literatura científica no ha demostrado ningún beneficio real para la salud.

  • Además, aunque algunas sales tienen un mayor contenido de otros minerales, tendrían que consumirse en grandes cantidades (más de 6 cucharadas al día) para contribuir de forma significativa a la ingesta de micronutrientes, lo que al mismo tiempo conduciría a una ingesta excesiva de sodio, con graves consecuencias para la salud. Para un consumo suficiente de micronutrientes , una alimentación equilibrada es esencial.

Identificar los productos salados

El sodio está presente de forma natural en pequeñas cantidades en diversos alimentos, como la leche, la carne y los mariscos. Sin embargo, la mayor parte del sodio que consumimos se debe a la sal añadida a los alimentos.

A continuación, un ejemplo del mismo plato, uno procesado y el otro casero:

  • Además del sodio presente naturalmente, los alimentos procesados como el pan, el queso, la charcutería y los condimentos (mostaza, ketchup, salsa de soja, etc.) suelen contener una cantidad significativa de sal añadida.
  • Existen en el comercio varios sustitutos de la sal con todo o parte del sodio sustituido por potasio: la sal de potasio. Su sabor es similar al del cloruro sódico, pero puede tener un regusto amargo cuando se calienta. Cuidado, esta sal puede tener consecuencias para la salud (interacción con medicamentos, falta desodio…) y no se recomienda en ciertas condiciones médicas (por ejemplo, enfermedad renal). Antes de hacer cambios importantes en su dieta, es muy importante discutirlos con su médico.

A continuación, ejemplos de alimentos que contienen sal y las cantidades correspondientes:

¿Cómo reducir el consumo de sal?

 Cosas que hacer

  • Favorecer los platos caseros.
  • Cocinar con poca o ninguna sal añadida.
  • Probar los alimentos antes de añadir sal a las comidas.
  • Utilizar alternativas para sustituir o reducir la cantidad de sal en la cocina, como ajo, zumo de cítricos, condimentos sin sal o especias.
  • Consumir principalmente alimentos frescos o congelados que no estén muy procesados: fruta y verdura, carne, pescado, etc.
  • Elegir conservas sin sal ni salsa añadidas
  • Enjuagar las latas en agua varias veces para eliminar parte de la sal añadida.
  • Elegir productos bajos en sal o sodio.
  • Retirar el salero de la mesa.

Lo que no se debe hacer

  • Limitar el consumo de alimentos procesados: conservas, platos precocinados, salsas y condimentos comerciales, etc.
  • Limitar el consumo de alimentos ricos en sal: aceitunas, pepinillos, caldo, queso, charcutería, etc.
  • Limite la comida rápida y para llevar al disfrute ocasional

Conclusión

El sodio es esencial para el equilibrio de nuestro organismo, por eso es importante aportar este micronutriente a través de la dieta. Sin embargo, un exceso de sodio puede tener consecuencias negativas para nuestra salud. Presente en pequeñas cantidades en diversos alimentos, como la leche, la carne y los mariscos, la mayor parte del sodio que consumimos proviene de la sal añadida a nuestros alimentos. La mayoría de los alimentos procesados que comemos a diario tienen un alto contenido en sal. Por eso es muy importante saber identificar los alimentos ricos en sal y reducir su consumo.

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