Nutrición: Preconcepciones comúnes

Resumen

• «Nutricionalmente, la papa es un vegetal» : FALSO
• «La colación es un picoteo» : FALSO 
• «El desayuno nos hace engordar» : FALSO
• «La siesta te hace engordar» : FALSO 
• Recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS) “Come cinco frutas y vegetales al día»
• Conclusión

La nutrición juega un papel fundamental en la salud física y mental. Las ideas preconcevidas abundan en los medios, y frecuentemente es complejo distinguir la información validada de las ideas equivocadas. En este contexto, los profesionales de la nutrición están confrontados a un gran desafío: detector la información falsa y deconstruirla con el objetivo de evitar la desinformación y todos los riesgos asociados a ella.

Es importante tener cuidado con los mensajes difundidos por los medios y consultar profesionales de la nutrición para obtener información confiable y validada científicamente.

A continuación, se presentarán algunas ideas frecuentemente difundidas por los medios y discutiremos su pertinencia.

«Nutricionalmente, la papa es un vegetal» : FALSO 

• Un vegetal es definido como una planta vegetal y ciertas partes de ellas pueden entrar en la dieta (tubérculos, raíces, etc.). Entonces la papa es un vegetal desde un punto de vista botánico. Sin embargo, debido a su alto contenido en hidratos de carbono, es considerado nutricionalmente como un alimento rico en almidón. La mayoría de la energía proviene del almidón, que es un hidrato de carbono. 

Nota: El maíz, los frijoles, los garbanzos y las lentejas también tienen un alto contenido de almidón, por lo que se consideran alimentos ricos en almidón desde el punto de vista nutricional.

• Aunque las papas no son nutricionalmente un vegetal, también contiene fibra dietaria en su piel y pulpa, favoreciendo así la saciedad y el buen funcionamiento del sistema digestivo. También es una fuente interesante de vitaminas y minerales, incluyendo vitamina C and B6, potasio, magnesio y hierro, los que son esenciales para un organismo sano. Sin embargo, su contenido de nutrientes puede cambiar dependiendo del método de cocción. Por ejemplo, hervir papas con la piel, limitaría la pérdida de potasio.

• De acuerdo al tipo de almidón y su cocción, el índice glicémico* (IG) de la papa puede variar. Basado en varios estudios, el IG más bajo se logra al hervir las papas y enfriarlas. De hecho, cuando son enfriadas, su contenido de almidón resistente (que es aquel que resiste la degradación durante la digestión y alcanza el intestino grueso) aumenta. Esto induce a una disminución en IG y favorece la producción de moléculas reconocidas como «benéficas» para la salud por parte de la microbiota, como los ácidos grasos de cadena corta (prebióticos).

• Las papas en formato chips y fritas tienen un IG más bajo que otros métodos de cocción, pero este tipo de alimento no es saludable debido a que también son ricos en sal y en grasa debido a la fritura. Por esto es importante diversificar la dieta: vegetales, carne, pescado, legumbres (garbanzos, habas, etc.), alimentos ricos en almidón, frutas y lácteos.

*El Indice Glicémico es el impacto de los alimentos sobre el azpucar de la sangre (glicemia) y su tasa de absorción (MAX 100 = azúcar). 

«La colación es un picoteo» : FALSO 

• La colación (2) (comida ligera) corresponde a la ingesta de alimentos (en la mañana o tarde) en respuesta a señales de hambre esto es contrario al picote. Cuando la colación es controlada y balanceada, puede limitar la sensación de hambre, la frustación asociada, y, por lo tanto, la compulsión por comer.

• A pesar de las campañas de concientización sobre las recomendaciones nutricionales, las colaciones aún están compuestas de alimentos que son demasiado dulces, demasiado grasos y ultra-procesados, por lo tanto, no saludables y dañinos para la salud. Para una colación consciente, es importante alejarse de todas las fuentes de distracción debido a que pueden alterar la sensación de los alimentos y modificar la conducta alimentaria. 

Por lo tanto, si el hambre física aparece, se recomienda escoger una colación con alimentos ricos en fibra, limitar las grasas y el azúcar. Aquí hay un ejemplo de colación saludable:

• Este tipo de colación ayuda a satisfacer el hambre entregando además nutrientes esenciales para alcanzar las necesidades nutricionales. Además, algunos estudios han mostrado que una colación balanceada no afecta la ingesta de alimentos (calorías); la cena generalmente es más tarde y menos abundante.

«El desayuno nos hace engordar» : FALSO

El desayuno es una comida importante debido a que es la primera comida para romper el ayuno nocturno (3) y proporciona nutrientes esenciales y energía para el organismo para su correcto funcionamiento físico e intelectual durante la mañana. Un desayuno equilibrado suele constar de: 

• Comer cereales integrales y frutas en el desayuno entrega fibra dietaria, la que proporciona una sensación de saciedad mayor y puede ayudar reducir el riesgo de obesidad y diabetes. El consume de productos lácteos no solo entrega proteína también calcio, que es esencial para huesos saludables.

• Un desayuno balanceado puede limitar el picoteo en la mañana y entregar la energía necesaria para comenzar un buen día. Sin embargo, si tienes hambre en la mañana, a pesar del desayuno, no dudes en consumer una colación balanceada . De acuerdo a multiples estudios, no consumer desayuno por varios días en la semana podría aumentar el riesgo de obesidad, por lo tanto, es major tomar desayuno diariamente.

Si quieres más información sobre un desayuno o colación saludables, puedes contactar un professional del área de la nutrición que puede aconsejarte y darte información.

Ayuno nocturno es definido como el period de tiempo sin ingesta de alimentos, entre la cena y la primera ingesta.

«La siesta te hace engordar» : FALSO

• Aproximadamente el 57% de las personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA) tiene trastornos del sueño, tales como dificultad para quedarse dormido, parasomnia, hiperinsomnia e insomnia. Debido a esto, durante el día puede aparecer la fatiga, desencadenando un riesgo aumentado de comer compulsivamente y de consumir alimentos ricos en energía (demasiado grasos y/o demasiado dulces y/o demasiado salados), lo que puede provocar obesidad.

• En respuesta a la fatiga o simplemente para tomarse un tiempo para uno mismo, es posible dormir durante el día un corto período de tiempo, a menudo después de almuerzo; esto se llama siesta. Según varios estudios, los beneficios de la siesta siguen sin estar claros. Efectivamente, son muchos los factores que pueden afectar su eficacia: el tiempo, duración, edad, o el sueño de la persona. 

• De acuerdo a varios estudios, tomar siestas largas con frecuencia, incluso para contrarrestar la falta de sueño, podría alterar el proceso de sueño nocturno, los ritmos internos del cuerpo y aumentar el riesgo de diabetes mellitus tipo 2 y obesidad. Una pequeña siesta a primera hora de la tarde (1 h) sería lo óptimo.

• Idealmente, es importante tener calidad y cantidad de sueño. Seguir algunas normas de estilos de vida puede ayudarte a mejorar tu sueño: no ver pantallas antes de acostarte, una hora fija para levantarte y dormir, evitar estimulantes (alcohol, café, etc.).

• Si sientes la necesidad de una siesta, opta por siestas cortas de menos de 30 minutos temprano en la tarde para evitar la somnolencia posterior al despertar. Si aún tienes un trastorno del sueño y/o fatiga importante, te recomendamos que consultes con tu medico quien podrá asesorarte.

Recomendaciones del Programa Nacional de Nutrición y Salud (PNNS) “Come cinco frutas y vegetales al día»

El Programa de Nutrición y Salud (PNNS) es un plan de salud pública francés destinado a mejorar el estado de salud de la población actuando sobre uno de sus mayores determinantes: Nutrición. Es conocido principalmente por su mensaje «Come 5 frutas y vegetales al día«. Sin embargo, los estudios han señalado que este mensaje puede ser difícil de interpretar. De hecho, algunas personas pueden entender que 5 frutas o verduras (por ejemplo: 2 frutillas + 3 rábanos) serían suficiente para llegar a las recomendaciones, mientras que el mensaje habla de porciones. 

• El mensaje habla de 5 porciones de frutas y vegetales por día. Sin embargo, el término «porción» no está claramente definido a los ojos de la población. Se ha determinado que una porción corresponde a todo lo que cabe en una mano, representando alrededor de 100 g. Es importante señalar que esta porción es adecuada para un adulto, pero puede variar según la población. Por ejemplo, para un niño de 4 a 6 años, la porción se reducirá a la mitad.

• La elección de las porciones se basó en dos estudios que mostraron que consumir 5 porciones de frutas y verduras al día, se asoció con un riesgo reducido de mortalidad. Lo ideal es consumir 2 porciones de frutas y 3 porciones de verduras por días y diversificar al máximo. Para tener un cuerpo saludable, es esencial una dieta variada con todas las categorías de alimentos (carne, almidones, lácteos, etc.).

Conclusión

En conclusión, es importante cuestionar las ideas preconcebidas sobre los alimentos y la salud. Los consejos de un profesional de la salud o de sitios basados en evidencia científica pueden guiarnos a elecciones bien informadas. Es importante subrayar que no existen alimentos buenos o malos; debes comer variado, equilibrado y con placer.

Mantenién dose informado y escuchando la sensación de nuestro cuerpo, podemos adoptar una dieta equilibrada y saludables para nuestra salud y bienestar.

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