Métodos de Cocción : ¿Por Qué Importan?

Fuente: Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandía

¿Sabías que la forma en que cocinamos nuestros alimentos puede afectar no solo su sabor, sino también su calidad nutricional e incluso nuestra salud?  En este artículo, descubre las ventajas y desventajas nutricionales de los principales métodos de cocción. En la última página, también encontrarás ideas de recetas simples para microondas.

Métodos de cocción con calor seco

La cocción con calor seco es un método que no utiliza agua. Generalmente se realiza a altas temperaturas y se divide en dos categorías: directa e indirecta.

Cocción directa con calor seco

Los alimentos están en contacto directo con la fuente de calor, como en una sartén o una barbacoa.  Estos métodos implican altas temperaturas, lo que puede provocar la formación de compuestos nocivos, reconocibles por:

El dorado de los alimentos: es característico de un proceso llamado reacción de Maillard, que resulta de la interacción, a alta temperatura, entre carbohidratos y grasas o proteínas. Esta reacción desarrolla sabores agradables, pero también puede formar compuestos dañinos como acrilamidas y productos finales de 100-300°C glicación avanzada (AGEs).

El humo: por ejemplo, durante la barbacoa, cuando la grasa cae sobre las brasas, se genera humo que puede impregnar la carne. Este humo contiene sustancias potencialmente tóxicas llamadas hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), asociados con un mayor riesgo de cáncer.

EN LA SARTÉN: ¡ELEGIR BIEN EL ACEITE! Usa aceites que toleren bien el calor, es decir, que su punto de humo sea superior a la temperatura de cocción. Ejemplos de aceites estables al calor: aceite de oliva, de girasol, de colza refinado y de pepita de uva. Consejo útil: si el aceite humea, se está volviendo tóxico. Evita cocinar a temperaturas excesivamente altas: a fuego alto se puede alcanzar 220–250 °C.

BARBACOA: BUENAS PRÁCTICAS PARA REDUCIR LOS RIESGOS Es preferible esperar a que las brasas estén sin llamas (alrededor de una hora después de encenderlas) para evitar el contacto directo con el fuego. También se recomienda evitar consumir partes carbonizadas, quitar la piel del pollo o del pescado, y prevenir que la grasa gotee sobre las brasas.

Cocción indirecta con calor seco

En este método, el alimento no está en contacto directo con la fuente de calor, sino que se cocina con el aire caliente que circula alrededor.

El horno cocina con una difusión homogénea del calor. También desencadena la reacción de Maillard, lo que significa que también puede generar compuestos dañinos (como en la sartén).

Air Fryer (freidora de aire): Este dispositivo cocina con aire caliente circulando rápidamente, usando poco o ningún aceite. Aún no se ha estudiado ampliamente, pero en términos de sabor y textura se asemeja a la fritura tradicional, especialmente a temperaturas entre 190 y 210 °C.
Los estudios que comparan la freidora de aire con la fritura profunda sugieren que reduce tanto la ingesta de grasa como la formación de acrilamidas. Sin embargo, se necesita más investigación para evaluar completamente su impacto en la salud.

Cocción con calor húmedo

La cocción con calor húmedo utiliza agua, ya sea líquida o en forma de vapor, para cocinar los alimentos. Incluye el vapor y el hervido.

Más allá del fuego y el agua: otros métodos de cocción

Radiación: el microondas

El microondas calienta los alimentos haciendo vibrar las moléculas de agua mediante ondas electromagnéticas.
Contrario a lo que se cree, al igual que la cocción al vapor, preserva eficazmente la calidad nutricional de los alimentos. También tiene la ventaja de reducir el contenido de oxalatos (menos que el hervido) y genera menos compuestos nocivos que la cocción seca o la fritura.

Cocción por inmersión en grasa: fritura

La fritura es el método que genera más compuestos dañinos: acrilamidas (especialmente en alimentos ricos en almidón como las papas), grasas trans (cuando el aceite se sobrecalienta o reutiliza), y ciertos aldehídos cíclicos. Además, requiere gran cantidad de grasa, que es absorbida por los alimentos.
El consumo regular de frituras está asociado con mayor estrés oxidativo e  inflamación, así como con mayor riesgo de enfermedades crónicas como 160-190°C hipertensión y diabetes.

Sin cocción: alimentos crudos

Consumir alimentos crudos preserva nutrientes sensibles al calor, como las vitaminas B y C.  Sin embargo, cocinar es necesario para ciertos alimentos, como las legumbres, para mejorar la digestibilidad y garantizar la seguridad alimentaria (por ejemplo, las papas crudas pueden ser tóxicas). La cocción también reduce el riesgo de contaminación microbiana, particularmente en carnes, pescados y huevos.

Conclusión

Las estrellas proporcionadas sirven como guía para comparar los métodos de cocción, basadas en la formación de compuestos nocivos y/o pérdida de nutrientes. No consideran el sabor, la comodidad ni el consumo energético.
Una sola comida no representa un riesgo tóxico; es la exposición repetida en el tiempo la que puede tener efectos a largo plazo. El objetivo no es evitar completamente las frituras o barbacoas, sino limitar su frecuencia. ¡Como siempre en nutrición, la clave está en la variedad!