Crononutrición: ¿Mito o realidad científica?

El concepto de crononutrición, desarrollado en 1986 por el Dr. Alain Delabos, se basa en la idea de adaptar nuestra alimentación a nuestro reloj biológico (ritmo circadiano), teniendo en cuenta los momentos del día en los que comemos.

En este boletín, te invitamos a comprender mejor la crononutrición, explorar el funcionamiento del ritmo circadiano y descubrir qué dice la ciencia al respecto. No olvides participar en nuestro desafío en la última página

Ritmo circadiano: el reloj biológico de nuestro cuerpo

Origen
“Circadiano”   proviene   del   latín   circa (“alrededor”) y dies (“día”).

Definición
El ritmo circadiano es un ciclo biológico de aproximadamente 24 horas que regula los ciclos de vigilia y sueño

Reloj cerebral
Este ritmo está controlado por un “reloj central” ubicado en el cerebro (núcleo supraquiasmático), que sincroniza los relojes periféricos (órganos).

Funciones
Regula numerosos procesos conductuales y fisiológicos: vigila/sueño, ayuno/alimentación, temperatura corporal, secreción hormonal, digestión, etc.

«Zeitgebers”: definición
Los “zeitgebers” son señales ambientales y sociales que informan simultáneamente al sistema circadiano y sincronizan permanentemente los ritmos biológicos en 24 horas. La luz del día es el principal zeitgeber y la alimentación también constituye un poderoso sincronizador.

Desincronización circadiana

Cuando nuestros ritmos ya no se alinean
La desincronización circadiana se refiere a un desajuste entre el ritmo biológico interno (ritmo circadiano) y los factores externos que normalmente regulan este ritmo, como el ciclo luz- oscuridad, los horarios de sueño, las comidas o las actividades sociales y profesionales. Los trastornos circadianos suelen manifestarse con una distribución anormal del sueño durante 24 horas.

Desincronizadores
La desincronización circadiana puede ser provocada por diversos factores internos (ej.: patologías, estrés), pero también por factores externos como:

Los pilares de la crononutrición

La crononutrición se basa en el principio de que nuestro organismo sigue un ritmo circadiano y por ello no reaccionaría de la misma manera a la alimentación según la hora del día, debido a las fluctuaciones de sus se basa en tres dimensiones diferentes del comportamiento alimentario:

Impacto de la crononutrición: lo que dice la ciencia

El desayuno

Estudios destacan que saltarse el desayuno o tomarlo tarde puede tener consecuencias negativas para la salud al perturbar la regulación glucémica y lipídica y aumentar el riesgo de inflamación de bajo grado. Estos riesgos podrían estar asociados a una cena tardía (menos de 2 horas antes de acostarse).

Atención: Algunos estudios sugieren que un desayuno tardío podría, en ciertos casos (diabetes), mejorar la glucemia en ayunas, lo que indica que el efecto podría variar según el estado de salud

El almuerzo

Algunos estudios científicos sugieren que una distribución energética que favorezca un almuerzo temprano (en lugar de tardío) podría estar asociada a una disminución del riesgo de diabetes y a una mejor regulación lipídica.

En personas con sobrepeso u obesidad en tratamiento para perder peso, tomar el almuerzo antes de las 15 h podría favorecer la pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes, independientemente de la ingesta calórica y la actividad física.

Atención: Sin embargo, la calidad general de la evidencia es limitada, ya que los estudios presentan riesgo de sesgo y resultados a veces contradictorios. Se necesitan más investigaciones con seguimiento más largo, poblaciones más grandes y protocolos comparables.

La cena

Numerosos estudios subrayan que una última comida tardía, es decir, después de las 20 h y/o menos de 2 horas antes de acostarse, podría estar asociada a un mayor riesgo de:

Estos riesgos podrían explicarse porque comer tarde en la noche puede aumentar la sensación de hambre modulando las hormonas del apetito (↑ relación grelina/leptina), mientras ralentiza el metabolismo y favorece el almacenamiento de grasa (↓ lipólisis y ↑ adipogénesis).

Conclusión

Las investigaciones en crononutrición sugieren que comer más temprano en el día — desayuno, almuerzo y cena — y mantener horarios regulares podría tener efectos beneficiosos para el organismo. Sin embargo, es importante destacar tres puntos esenciales:

• Estos beneficios potenciales solo pueden manifestarse dentro de un marco de alimentación equilibrada y variada.
• La evidencia sigue siendo limitada y a veces contradictoria, por lo que se necesitan nuevos estudios más largos y sólidos para confirmar estos efectos.
• Antes de hacer cambios importantes en tus hábitos alimentarios, se recomienda consultar con un profesional de la salud.