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¡ Consejos para mejorar sus compras !

Fuente : Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandie

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Resumen

  • Planificar las compras
  • Una cesta de la compra equilibrada
  • Consejos para una compra equilibrada
  • Descifrar las etiquetas de los alimentos
  • ¿Cómo se calcula Nutri-Score?

Hacer compras puede ser un verdadero rompecabezas: con etiquetas llenas de información, largas listas de ingredientes y un presupuesto alimentario apretado, no siempre es fácil orientarse. Para facilitarle las cosas, hemos reunido algunos consejos que le ayudarán a descifrar las etiquetas de los alimentos, ahorrar tiempo y gestionar su presupuesto, manteniendo al mismo tiempo una dieta sana y equilibrada. 

Planificar las compras

Hacer las compras es una tarea que puede requerir cierta reflexión. Planificar los menús de la semana y elaborar una lista de compras son realmente útiles para..:

Una cesta de la compra equilibrada

Para confeccionar una cesta de la compra equilibrada, elige alimentos variados y ricos en nutrientes, en cantidades adecuadas y de todos los grupos de alimentos: frutas, verduras, proteínas, lácteos, féculas, grasas y legumbres.

Así pues, con una cesta equilibrada se pueden elaborar numerosos platos variados.

Consejos para una compra equilibrada

Limitar los productos ultraprocesados

  • Suelen ser de menor calidad nutricional : ↑azúcar/sal/grasa, ↓fibra/vitaminas/minerales
  • Contienen des aditivos 
  • Pueden contribuir al desarrollo de diversas enfermedades: obesidad, diabetes tipo 2, cardiopatías, hipertensión, etc.

Algunos ejemplos: refrescos, cordon bleu industrial, nuggets industriales, golisinas, etc.

Pensar alimentos congelados

  • Conservación larga
  • Ahorro de tiempo en la cocina
  • Conservación de las cualidades nutritivas y gustativas
  • Cuidado: es mejor elegir alimentos crudos congelados: sin sal, azúcar ni aditivos.

Favorecer los alimentos sin procesar

  • Productos no procesados
  • Mejor calidad nutricional

Algunos ejemplos: frutas y verduras, huevos, leche, frutos secos y semillas sin tostar ni salar, legumbres, etc

Adaptar las candidades

Comprar productos no perecederos (pasta, arroz, sémola, harina, etc.) en grandes cantidades puede reducir su costo.

Cuidado: evite hacer lo mismo con productos perecederos (carne, lácteos, etc.) que tienen una conservación limitada.

Eligir alimentos de temporada

Muchas ventajas:

  • Más económico
  • ↑ Calidad nutricional
  • ↑ Calidad gustativa
  • Más ecológico

Descifrar las etiquetas de los alimentos

Es importante aprender a leer las etiquetas de los alimentos para poder elegir los productos con pleno conocimiento de causa. También puede ayudarle a elegir alimentos más sanos.

Para ayudarle, consulte nuestro memo al final del boletín con los puntos clave que le ayudarán a comprar con tranquilidad. Puede imprimirla para llevarla consigo cuando vaya de compras.

1. ¿Cómo descifrar las etiquetas de los alimentos?

Lista de ingredientes

  • Tamaño de la lista : Una larga lista de ingredientes suele ser señal de que el producto ha sido procesado o ultraprocesado. Elija alimentos que contienen menos ingredientes y, por tanto, están menos procesados.
  • Orden de los ingredientes : Los ingredientes se enumeran siempre en orden descendente de cantidad. El primero que aparezca será el que esté presente en en mejora cantidad.
  • Alérgeno(s) : Los alérgenos son identificables en la lista de ingredientes porque estan escritos en negrita, cursiva o subrayados.

Tenga cuidado con las indicaciones como «puede contener trazas de…», etc. Indican que el producto se fabricado en un taller donde hay alérgenos, aunque sea improbable que estén en el producto final

Valores Nutricionales

Los valores nutricionales se dan generalmente en una tabla con 7 indicaciones: el valor energético (en kilojulios/kJ y kilocalorías/kcal) del alimento, así como su contenido en grasas, ácidos grasos saturados, hidratos de carbono, azúcares, proteínas y sal.

  • Lo ideal es comparar los valores nutricionales de los productos por 100 g o 100 ml y no por ración, yaque el tamaño de las raciones varía de un producto a otro.
  • Algunas etiquetas ofrecen información adicional sobre el contenidoen vitaminas, minerales o fibra.

¿Y cómo están las cosas en otros países?

En los Estados Unidos por ejemplo, la normativa exige que la información nutricional se indique por porción. Para una porción determinada, la cantidad de cada elemento se define como su proporción en comparación con las recomendaciones diarias (valor diario). También deben indicarse los niveles de potasio, vitamina D, calcio y hierro, así como los azúcares añadidos. El potasio y la vitamina D se han agregado recientemente a la tabla debido a su consumo inadecuado en Estados Unidos.

Nutri-Score: ¡Una herramienta rápida y práctica !

Introducido en Francia en 2017, Nutri-Score es una herramienta sencilla que puede utilizar fácilmente para ayudarle a elegir mejor los alimentos. A diferencia de la lista de ingredientes y valores nutricionales, su mención en los envases no es obligatoria. Se coloca en la parte frontal de los envases y proporciona información sobre la calidad nutricional de los productos de una forma simplificada que complementa los valores nutricionales. Adopta la forma de un logotipo basado en una escala de 5 colores y 5 niveles (del verde oscuro / A al naranja oscuro / E):

¿Cómo se calcula Nutri-Score?

Por cada 100 g o 100 ml de producto, Nutri-Score tienne en cuenta el contenido de :

  • Nutrientes y alimentos que deben fomentarse: fibra, proteínas, fruta, verdura, legumbres, frutos secos, colza, nuez y aceite de oliva;
  • Nutrientes que deben limitarse: ácidos grasos saturados, azúcares, sal (→ energía).

Una vez calculado, la nota obtenida por un producto se utiliza para asignarle una letra y un color. Es aconsejable consumir alimentos con un Nutri-Score verde. Puede ser interesante utilizar el Nutri-Score para comparar productos de la misma categoría.

Nutri-Score no tiene en cuenta los aditivos, la clasificación NOVA, la presencia de pesticidas y el impacto medioambiental.

Conservación de alimentos

Existen dos categorías de fechas de consumo para los productos alimenticios:

Fecha de caducidad

Fecha de caducidad (FDC): fecha a partir de la cual el consumo de un producto se vuelve peligroso para la salud.

Está indicada en productos alimenticios envasados
muy perecederos, como carne, pescado, platos
preparados refrigerados, etc.

Fecha de durabilidad mínima

Fecha de duración mínima (FDM): fecha indicativa a partir de la cual el producto puede perder parte de su sabor o de sus cualidades nutritivas (por ejemplo, vitaminas) sin ser perjudicial para la salud.

Esto se aplica, por ejemplo, a los productos secos, esterilizados o deshidratados, o a las conservas (café, leche, zumos de frutas, pasteles secos, etc.).

2. ¿Por qué es importante saber leer las etiquetas de los alimentos?

  • Conocer la composición de los alimentos
  • Comparar alimentos
  • Identificación de alérgenos: prevención de alergias e intolerancias
  • Cuidar la salud: elegir alimentos más sanos y limitar los productos procesados

Conclusión

Planificando las comidas y la compra con antelación, y aprendiendo a leer las etiquetas de los alimentos, puede tomar el control de su dieta y elegir con conocimiento de causa lo que es bueno para su salud. 

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