Comment bien faire ses courses
Fuente : Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandie
Sommaire
- La planification des courses
- Un panier équilibré
- Quelques petites astuces pour des courses équilibrées
- Décryptage des étiquettes alimentaires
- Comment est calculé le Nutri-Score ?
Faire ses courses peut parfois être un vrai casse-tête : entre les étiquettes remplies d’informations, les listes d’ingrédients à rallonge et un budget alimentaire serré, il n’est pas toujours simple de s’y retrouver. Pour vous faciliter la tâche, nous vous proposons aujourd’hui quelques astuces pour décrypter les étiquettes alimentaires, gagner du temps et gérer votre budget tout en mangeant de manière saine et équilibrée !
La planification des courses
Tout d’abord, faire ses courses est une tâche qui peut demander une certaine réflexion. Planifier ses menus de la semaine et dresser une liste de courses ont un réel intérêt pour :
- Pour trouver des idées de recettes, voici la Fabrique à menus proposée par Manger Bouger
Un panier équilibré
Pour composer un panier équilibré, optez pour des aliments variés et riches en nutriments (cf. Newsletter “Quelles molécules se cachent derrière les aliments ?”), en quantités appropriées et provenant de tous les groupes alimentaires : fruits, légumes, protéines, produits laitiers, féculents, matières grasses et légumes secs.
Un panier équilibré permet donc de composer plusieurs assiettes variées
(cf. Guide alimentation saine et équilibrée).
Quelques petites astuces pour des courses équilibrées
Limiter les produits ultra-transformés
- Souvent de moins bonne qualité nutritionnelle : ↑ sucres/sel/graisses, ↓ fibres/vitamines/minéraux
- Contiennent des additifs
- Peuvent contribuer au développement de différentes pathologies : obésité, diabète de type 2, maladies cardiaques, hypertension…
Quelques exemples : sodas, cordons bleus industriels, nuggets industriels, bonbons, etc.
Pour plus d’informations cf. Article “Alimentation transformée : Que dit la recherche ?“
Penser aux aliments surgelés
- Longue conservation
- Gain de temps en cuisine
- Préservation des qualités nutritionnelles et gustatives
- Attention : il est préférable de choisir des aliments surgelés bruts : sans ajout de sel, de sucre et d’additifs.
Pour plus d’informations cf. Article “Se faciliter la vie en cuisine”
Privilégier les aliments bruts
- Produits non transformés
- De meilleure qualité nutritionnelle
Quelques exemples : fruits et légumes, œufs, lait, noix et graines non grillées ni salées, légumineuses, etc.
Adapter vos quantités
Acheter les produits non périssables (pâtes, riz, semoule, farine, etc.) en grandes quantités peut permettre de réduire leur coût.
Attention : il faut éviter de faire de même avec les produits périssables (viandes, produits laitiers, etc.) qui ont une durée de conservation limitée.
Consommer des aliments de saison
Nombreux avantages :
- Prix plus abordables
- ↑ Qualité nutritionnelle
- ↑ Qualité gustative
- Plus écologique
Pour découvrir le calendrier saisonnier du PNNS : Calendrier des saisons
Décryptage des étiquettes alimentaires
- Il est important d’apprendre à lire les étiquettes alimentaires pour vous permettre de choisir vos produits de façon éclairée. Cela peut également vous orienter vers des aliments plus sains.
- Pour vous aider, consultez notre mémo à la fin de la newsletter avec les points clés permettant de faire vos courses sereinement. N’hésitez pas à l’imprimer pour l’avoir à disposition lors de vos courses !
1. Comment décrypter les étiquettes alimentaires ?
Liste des ingrédients
- Taille de la liste : Une longue liste d’ingrédients est souvent signe que le produit a été transformé voire ultra-transformé. Privilégiez les aliments bruts, qui contiennent moins d’ingrédients et qui sont donc moins transformés !
- Ordre des ingrédients : Les ingrédients sont toujours classés par ordre décroissant en fonction de leur quantité. Le 1er qui apparaît sera donc celui présent en + grande quantité.
- Allergène(s) : Les allergènes sont identifiables dans la liste des ingrédients car ils sont inscrits en gras, en italique ou soulignés.
Attention aux indications “peut contenir des traces de …”, etc. Elles informent que le produit a été fabriqué dans un atelier où des allergènes sont présents même s’ils ont peu de risque d’être dans le produit final.
Valeurs Nutritionnelles
Les valeurs nutritionnelles sont généralement retrouvées dans un tableau avec 7 indications : la valeur énergétique (en kilojoules/kJ et kilocalories/kcal) des aliments ainsi que leurs teneurs en matières grasses, en acides gras saturés, en glucides, en sucres, en protéines et en sel.
L’idéal est de comparer les valeurs nutritionnelles des produits pour 100 g ou 100 mL plutôt que par portion, car les portions diffèrent en fonction des produits.
Certaines étiquettes indiquent parfois des informations complémentaires concernant la teneur en vitamines, en minéraux ou encore en fibres (cf. Articles “Quelles molécules se cachent derrière les aliments ?” et “Les micronutriments”).
Et comment ça se passe à l’international ?
Par exemple, aux Etats-Unis, la règlementation exige que les informations nutritionnelles soient indiquées par portion. Pour une portion donnée, la quantité de chaque élément est définie comme sa proportion en fonction des recommandations journalières (daily value). Les teneurs en potassium, vitamine D, calcium et fer doivent aussi être indiquées, tout comme les sucres ajoutés. Le potassium et la vitamine D ont récemment été ajoutés dans le tableau en raison de leur consommation insuffisante aux États-Unis.
Nutri-Score : Un outil pratique et rapide !
Mis en place en France depuis 2017, le Nutri-Score est un outil simple que vous pouvez utiliser facilement pour vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires. Contrairement à la liste des ingrédients et aux valeurs nutritionnelles, son affichage sur l’emballage n’est pas obligatoire.
Il est apposé en face avant des emballages et informe sur la qualité nutritionnelle des produits sous une forme simplifiée et complémentaire aux valeurs nutritionnelles. Il se retrouve sous la forme d’un logo basé sur une échelle de 5 couleurs et 5 lettres (allant du vert foncé / A au orange foncé / E) :
Comment est calculé le Nutri-Score ?
Le Nutri-Score prend en compte pour 100 g ou 100 mL de produit, la teneur :
- En nutriments et aliments à favoriser : fibres, protéines, fruits, légumes, légumineuses, fruits à coques, huile de colza, de noix et d’olive ;
- En nutriments à limiter : acides gras saturés, sucres, sel (→ énergie).
Après calcul, le score obtenu pour un produit permet de lui attribuer une lettre et une couleur. Il est conseillé de favoriser la consommation d’aliments ayant un Nutri-Score tendant vers le vert. Il peut être intéressant de se servir du Nutri-Score pour comparer des produits appartenant à la même catégorie alimentaire.
Le Nutri-Score ne prend pas en compte les additifs, la classification NOVA (cf. Article “Alimentation transformée : Que dit la recherche ?“), la présence de pesticides et l’impact environnemental.
Conservation des aliments
Il existe deux catégories de date de péremption pour les produits alimentaires :
Date Limite de Consommation
- La Date Limite de Consommation (DLC) : date après laquelle la consommation d’un produit devient dangereuse pour la santé.
- Elle est indiquée sur les produits alimentaires très périssables et emballés, tels que les viandes, les poissons, les plats cuisinés réfrigérés, etc.
Date de Durabilité Minimale
- La Date de Durabilité Minimale (DDM) : date indicative à partir de laquelle le produit peut perdre de ses qualités gustatives ou nutritives (ex: vitamines) sans pour autant être dangereux pour la santé.
- Cela concerne par exemple des produits secs, stérilisés, déshydratés ou les conserves (café, lait, jus de fruits, gâteaux secs, etc.).
2. Pour quelles raisons est-il important de savoir lire les étiquettes alimentaires ?
- Connaître la composition des aliments
- Comparer les aliments
- Identifier les allergènes : prévention des allergies et intolérances
- Prendre soin de sa santé : privilégier les aliments plus sains et limiter les produits transformés
Conclusion
En planifiant à l’avance vos repas et vos courses, et en apprenant à mieux lire les étiquettes alimentaires, vous pouvez alors devenir acteur de votre alimentation et faire des choix éclairés en faveur de votre santé !
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