Welche moleküle verbergen sich hinter den lebensmitteln?

Zusammenfassung

• Die Makronährstoffe
• Lipide
• Kohlenhydrate
• Proteine
• Mikronährstoffe
• Schlussfolgerung

Der Mensch muss essen und dadurch seinen Nährstoffbedarf decken, um gesund zu bleiben. Hinter dem Geschmack, der Textur und den Aromen jedes Lebensmittels verbergen sich Nährstoffe, also Substanzen in den Lebensmitteln, die vom Organismus aufgenommen werden und für sein reibungsloses Funktionieren unerlässlich sind. Dieser Newsletter soll Sie über die Moleküle informieren, die in den Lebensmitteln enthalten sind. Dafür stellen wir Ihnen die Makronährstoffen (Fette, Proteine, Kohlenhydrate) und dann die Mikronährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe) vor.

Die Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Kohlenhydrate, Proteine und Fette und liefern die Energie, die unser Körper zum Funktionieren braucht. Diese 3 Gruppen von Makronährstoffen sind unverzichtbar für den Organismus:

Lipide

Die meisten Lipide aus der Nahrung sind Triglyceride, die aus drei Fettsäuren* (FS) bestehen. Die Fettsäuren unterscheiden sich in ihrer Struktur, gesättigte FS haben keine Doppelbindungen, während ungesättigte FS eine oder mehrere Doppelbindungen haben.

• Ein übermäßiger Verzehr von gesättigten FS, die hauptsächlich aus hochverarbeiteten Produkten stammen, werden mit einem erhöhten kardiovaskulären Risiko in Verbindung gebracht. Daher wird empfohlen, die Zufuhr an gesättigten FS zu begrenzen und ungesättigte FS zu bevorzugen, insbesondere Omega 3 (fetter Fisch, Ölfrüchte wie Raps, Leinsamen, Walnüsse …) und Omega 6 (Pflanzenöle, Chia, Walnüsse).

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle (50 %) des Körpers. Sie werden in zwei Kategorien unterteilt: einfache und komplexe Kohlenhydrate . Komplexe Kohlenhydrate unterscheiden sich durch ihre große Molekülzahl (>2) und durch das Fehlen des süßen Geschmacks im Vergleich zu einfachen Kohlenhydraten.

• Einfache Kohlenhydrate können natürlich in Früchten vorkommen oder aber in hochverarbeiteten Produkten (siehe NL Hochverarbeitete Produkte) wie Keksen, Süßigkeiten „hinzugefügt“ werden. Dieser Zuckerzusatz soll vor allem den Geschmack, die Textur und die Haltbarkeit der Produkte verbessern. Bezüglich des Zuckerzusatzes empfiehlt die WHO einen Verzehr von unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr (50 g bei einer Energiezufuhr von 2000 kcal). Ein übermäßiger Zuckerkonsum kann zu Übergewicht, Adipositas und damit verbundenen Krankheiten wie Diabetes Typ 2 führen.

• Kohlenhydrate können auch als schnell oder langsam verwertbar definiert werden, je nachdem, wie lange ihre Verdauung dauert. Logischerweise sollten komplexe, längerkettige Kohlenhydrate langsam verdaut werden. Es gibt jedoch Ausnahmen, die die Verwendung dieser Begriffe in der wissenschaftlichen Literatur sehr umstritten machen. Denn Nahrungsmittel wie gekochte Kartoffeln, die zu 80 % aus Stärke bestehen, werden schnell verdaut. Stärke ist zwar ein komplexes Kohlenhydrat, wird aber schnell in Glucose (einfaches Kohlenhydrat) zerlegt, was zu einer schnellen Verdauung und damit zu einem starken Anstieg des Blutzuckerspiegels und somit einem hohen glykämischen Index*** (>70) führt. Bei Weizen wird die Stärke durch ein Eiweißnetz geschützt, das sie schwer verdaulich macht.

Anmerkung: Vollkornweizen besitzt noch die Kleie (die Hülle, die die Getreidekörner schützt) und verlangsamt dadurch die Verdauung und Absorption, was zu einem niedrigeren GI als bei raffiniertem Weizen (Mehl) führt.

Die Komplexität der Kohlenhydrate (einfach oder komplex) sagt nichts über die Geschwindigkeit ihrer Verdauung aus, also ob sie langsam oder schnell verdaut werden; die Gesamtzusammensetzung des Nahrungsmittels kann die Verdauung der Kohlenhydrate verändern.

Proteine

• Proteine sind Makromoleküle, die aus einer Aneinanderreihung von Aminosäuren (AA) bestehen. Es gibt 20 AA, die in den Nahrungsproteinen vorkommen und in 2 Kategorien eingeteilt werden:

Die Aminosäuren bilden die pflanzlichen und tierischen Proteine. Die AA-Zusammensetzung ist bei diesen beiden Quellen jedoch unterschiedlich: Tierisches Eiweiß liefert alle essentiellen Aminosäuren, anders als pflanzliches Eiweiß.

Anmerkung: Produkte tierischen Ursprungs enthalten eine höhere Menge an Proteinen: 100 g Rindersteak liefert 27 g Protein, gegenüber 6 g bei Weizen und 10 g bei Kidneybohnen.

Mikronährstoffe

• Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind aber für das Funktionieren des Organismus unerlässlich. Mikronährstoffe sind Mineralstoffe (z. B. Kalzium, Kalium, Magnesium, Kupfer …) und Vitamine (Vitamin A, C, D, E …). Darunter haben einige antioxidative Eigenschaften, die der Zellalterung vorbeugen können.

• Anmerkung: Der Übergang von vollwertigen zu verarbeiteten und raffinierten Lebensmitteln führte zu einer Verringerung der Qualität der Mikronährstoffe in der modernen westlichen Ernährung, was zu Mangelerscheinungen in der Weltbevölkerung führt und das Risiko für bestimmte Krankheiten (Adipositas, Krebs …) erhöht.

	Mineralstoffe	Vitamine
Definition	Anorganische Verbindungen, die essentiell sind und vom Organismus nicht synthetisiert werden können. Die wichtigsten Mineralstoffe im Organismus sind: Kalzium, Natrium , Phosphor, Kalium und Magnesium.	Essentielle organische Verbindungen. Einige können vom Körper synthetisiert werden, andere nicht.
Quellen	– Kalzium: Milchprodukte, Sardinen, grünes Blattgemüse, Eier, Samen … – Magnesium: Spinat, Hülsenfrüchte, Samen, Vollkornprodukte, Nüsse, Avocado … – Phosphor: Rotes Fleisch, Milchprodukte, Brot, Reis, Haferflocken, Fisch, Geflügel … – Kalium: Süßkartoffeln, Tomaten, Kartoffeln, Bohnen, Meeresfrüchte, Bananen …	– Vitamin C: Zitrusfrüchte, Petersilie, rote Paprika … – Vitamin A: Hergestellt aus Beta-Carotin, das in Karotten, Süßkartoffeln, grünblättrigem Gemüse … vorkommt – Vitamin K: Wird von der intestinale Mikrobiota produziert oder in Kohl, Spinat, Soja- und Rapsöl … – Vitamin D: Wird von den Hautzellen unter Einwirkung der Sonne oder in fettem Fisch, Lebertran, Eigelb … synthetisiert.
Funktionen	– Kalzium: Wird für die Gesundheit von Herz, Muskeln und Verdauungssystem benötigt, stärkt die Knochen . – Magnesium: Trägt zur Energie bei und ist für die Bildung der Knochen notwendig … – Phosphor: Energieverarbeitung, Bestandteil der Knochen und Zellen … – Kalium: Regulierung Ionenaustausch Energiehaushalt …	– Vitamin A: Unterstützt das Funktion des Immunsystems, Differenzierung des Augenepithels … – Vitamin K: Ist an der Blutgerinnung und Knochenregulierung beteiligt … – Vitamin D: Hält die Kalzium- und Phosphor-Homöostase aufrecht und trägt zur Mineralisierung von Knochen, Knorpel und Zähnen während und nach dem Wachstum bei … – Vitamin C: Unterstützt die Funktion der Enzyme (Coenzyme), fördert die Absorption von Eisen und ist ein Antioxidans …