QUE MOLÉCULAS SE ESCONDEM POR TRÁS DOS ALIMENTOS?

Fonte: Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Batch cooking

Para mantermos a boa saúde, precisamos de comer o suficiente para cobrir as nossas necessidades nutricionais. Por trás dos sabores, das texturas e dos aromas de cada alimento estão os nutrientes, que são substâncias alimentares assimiladas pelo organismo e indispensáveis ao seu bom funcionamento. O objetivo desta newsletter é informá-lo sobre as moléculas que estão por trás dos alimentos, desde os macronutrientes (gorduras, proteínas, carboidratos) aos micronutrientes (vitaminas, minerais). 

Macronutrientes

Os macronutrientes correspondem aos carboidratos, proteínas e gorduras e fornecem a energia necessária ao funcionamento do nosso organismo. Esses 3 macronutrientes são essenciais para o organismo  

Proteínas

  • Função: Estrutural (ao nível músculo-cutâneo), envolvimento na resposta imunitária (anticorpos), transporte de oxigênio no organismo (hemoglobina), digestão (enzimas digestivas) e fonte de energia 
  • Consumo energético total da alimentação: 15%  
  • Principais fontes: 

Lipídeos

  • Função: Principais componentes estruturais das membranas celulares, fontes de energia, essenciais para a produção de hormônios 
  • Consumo energético total da alimentação: 35% 
  • Principais fontes:

Carboidratos 

  • Função: Principal fonte de energia na alimentação (combustível energético) 
  • Consumo energético total da alimentação: 50% 
  • Principais fontes: 

Lipídeos

Os lipídeos provenientes da alimentação são principalmente triglicérides, constituídos por 3 ácidos graxos* (AG). Os AG distinguem-se pela sua estrutura: os AG saturados não têm ligações duplas, enquanto os AG insaturados têm uma ou mais. 

  • O consumo excessivo de AG saturados, provenientes sobretudo de produtos ultraprocessados (consulte a NL produtos ultraprocessados), está associado a um aumento do risco cardiovascular. Assim, recomenda-se limitar a ingestão de AG saturados e privilegiar os AG insaturados, em particular os Ômega 3 (peixes gordos, oleaginosas, como canola, linhaça, nozes, etc.) e os Ômega 6 (óleos vegetais, chia, castanhas). 
  • O colesterol é também, por vezes, alvo de críticas, mas trata-se de um lipídeo vital para o organismo (composição das células, produção de vitaminas, etc.). O seu impacto negativo na saúde não está relacionado ao colesterol em si, mas aos seus dois transportadores: o LDL (lipoproteínas de baixa densidade) e o HDL (lipoproteínas de alta densidade). 
  • Com certeza, os transportadores LDL promovem a acumulação de colesterol nas artérias, aumentando assim o risco de doenças cardiovasculares, e são designados como “ruins”. Pelo contrário, os transportadores HDL promovem a eliminação do colesterol presente nas artérias e a sua transformação em bile*, razão pela qual são vulgarmente classificados como “bons”.

Carboidratos 

Os carboidratos são a principal fonte de energia (50%) do organismo. Estão divididos em duas categorias: carboidratos simples e complexos. Os complexos distinguem-se pelo seu grande número de moléculas (>2) e pela falta de açúcar em comparação com os hidratos de carbono simples. 

  • Os carboidratos simples podem estar naturalmente presentes na fruta e, pelo contrário, podem ser “adicionados” em produtos ultraprocessados (consulte a NL de produtos ultraprocessados), como bolachas e produtos de confeitaria. O objetivo dessa adição é melhorar o sabor, a textura e o prazo de validade dos produtos. No que diz respeito aos açúcares adicionados, a OMS recomenda um consumo inferior a 10% do consumo energético total (50 g para um consumo energético de 2000 kcal). O consumo excessivo de açúcar pode levar ao excesso de peso, à obesidade e a doenças associadas, como o diabetes tipo 2. 
  • Os carboidratos também podem ser definidos como rápidos ou lentos, conforme o tempo de digestão. Logicamente, os carboidratos complexos e de cadeia longa deveriam ser de digestão mais lenta. No entanto, existem exceções que tornam a utilização desses termos muito controversa na literatura científica. Na realidade, alimentos como as batatas cozidas, que são 80% amido, são digeridos rapidamente. Na verdade, embora o amido seja um carboidrato complexo, é rapidamente decomposto em glicose (carboidratos simples), o que leva a uma rápida digestão e a um aumento acentuado da glicemia, e, consequentemente, a um índice glicêmico*** elevado (>70). No caso do trigo, o amido está protegido por uma rede de proteínas que dificulta a sua digestão. 

Nota: O trigo integral ainda tem o farelo (a casca que protege o grão), o que retarda a digestão e a absorção, resultando num IG mais baixo do que o do trigo refinado (farinha

A complexidade dos carboidratos (simples ou complexos) não prediz de forma alguma a sua velocidade de digestão e, por conseguinte, se são lentos ou rápidos; a composição global do alimento pode modificar a capacidade de digestão dos carboidratos. 

Proteínas 

  • As proteínas são macromoléculas constituídas por uma sequência de aminoácidos (AA). Existem 20 AA presentes nas proteínas alimentares, classificados em 2 categorias: 

Os AA integram as proteínas vegetais e animais. No entanto, a composição em AA dessas duas fontes é diferente: as proteínas animais fornecem todos os aminoácidos essenciais, ao contrário das proteínas vegetais.

  • Além disso, as proteínas animais têm uma taxa de digestão (correspondente à taxa de absorção pelo organismo) de 90 a 99%. A taxa de absorção das proteínas vegetais é menor porque as plantas contêm  compostos como taninos e polifenóis, que podem afetar e reduzir a digestibilidade das proteínas vegetais. A digestibilidade das proteínas vegetais é muito variável, de 10 a 90%. No entanto, as fontes vegetais continuam a ser essenciais, especialmente pelo seu teor de micronutrientes (vitaminas e minerais) e de fibras.

Nota : Os produtos de origem animal têm um teor mais elevado de proteínas: 100 g de bife de vaca fornecem 27 g de proteínas, em comparação com 6 g de trigo e 10 g de feijão roxinho.

Micronutrientes 

  • Os micronutrientes não fornecem energia, mas são essenciais para o funcionamento do organismo. Os micronutrientes são os minerais (ex. cálcio, potássio, magnésio, cobre, etc.) e as vitaminas (vitaminas A, C, D, E, etc.). Alguns deles têm propriedades antioxidantes que podem prevenir o envelhecimento celular. 
  • Nota A substituição dos alimentos integrais por alimentos processados e refinados reduziu a qualidade dos micronutrientes na dieta ocidental moderna, provocando o aparecimento de carências na população mundial e aumentando o risco de certas patologias (obesidade, câncer, etc.).
MineraisVitaminas
Definição

définition micronutriments		Compostos inorgânicos essenciais e que não podem ser sintetizados pelo organismo. Os principais minerais presentes no corpo são: cálcio, sódio, fósforo, potássio e magnésioCompostos orgânicos essenciais. Alguns podem ser sintetizados pelo organismo, outros não. 
Fonte

source des micronutriments		Cálcio: Produtos lácteos, sardinhas, folhas verdes, ovos, sementes, etc. 
Magnésio: Espinafre, leguminosas, sementes, cereais integrais, nozes, abacate, etc. 
Fósforo: Carnes vermelhas, produtos lácteos, pão, arroz, aveia, peixe, aves, etc. 
Potássio: Batata doce, tomates, batata, feijões, marisco, bananas, etc. 		Vitamina C: Cítricos, salsinha, pimentão vermelho, etc. Vitamina A: Produzida a partir do betacaroteno presente nas cenouras, batata doce, folhas verdes, etc. 
Vitamina K: Produzida pela microbiota intestinal ou obtida em couve, espinafres, óleo de soja, óleo de canola, etc. 
Vitamina D: Sintetizada pelas células da pele graças ao sol ou em peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, gema de ovo, etc.
Funções 

Fonction des micronutriments		-Cálcio: Necessário para um coração, músculos e sistema digestivo saudáveis, fortalece os ossos, etc. Magnésio: Contribui para a energia e é necessário para a formação óssea, etc. 
Fósforo: Processamento de energia, componentes ósseos e celulares, etc. 
Potássio: Controle da troca iónica, regulação energética, etc. 		Vitamina A: Contribui para o funcionamento do sistema imune, diferenciação do epitélio ocular, etc. 
Vitamina K: Envolvida na coagulação sanguínea e na regulação óssea, etc. 
Vitamina D: Manutenção da homeostase do cálcio e do fósforo e mineralização dos ossos, cartilagens e dentes durante e após o crescimento, etc. 
Vitamina C: Contribui para a função enzimática (coenzimas), promove a absorção de ferro e é um antioxidante, etc. 

Conclusão 

Agora você conhece as principais famílias de moléculas que estão na base dos alimentos. Com a leitura desta Newsletter, é agora inegável que cada nutriente tem um papel específico e essencial para o organismo, o que facilita a compreensão do que comemos e por que é essencial ter uma alimentação equilibrada e variada (consulte o guia da alimentação)

Dada a complexidade e a densidade do assunto, fizemos apenas uma breve introdução aos micronutrientes. Um próximo boletim informativo trará mais detalhes sobre os micronutrientes, as suas funções e o consumo recomendado.