Las Fibras, un Verdadero Aliado para la Salud
Fuente: Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandía
¿Por qué hablar de las fibras alimentarias?
Las fibras alimentarias están presentes de manera natural en las frutas, verduras, cereales y frutos secos. Sin embargo, con la industrialización y el auge de las dietas occidentales, caracterizadas por un alto consumo de alimentos procesados (ricos en grasas y/o azúcares), el consumo de fibras alimentarias ha disminuido considerablemente, lo que puede tener repercusiones en nuestra salud.
En este nuevo artículo, ven a descubrir el mundo de las fibras, desde su modo de acción hasta sus beneficios para la salud, sin olvidar las recomendaciones asociadas a su consumo.
¿Qué son las fibras alimentarias?
- Componentes de los alimentos vegetales
- No proporcionan energía al organismo en forma de calorías.
- Escapan a la digestión y no son absorbidas por el intestino delgado.
- Participan en el buen funcionamiento del sistema digestivo y juegan un papel esencial en la salud.
Nuestro consumo
En la era Paleolítica, los cazadores-recolectores se alimentaban principalmente de frutas y cereales y consumían hasta 100 g de fibras alimentarias al día.
Hoy en día, el consumo de fibras alimentarias ha disminuido considerablemente y está muy por debajo de las recomendaciones, especialmente debido al aumento del consumo de productos refinados y ultraprocesados (ver boletín).
El consumo medio de fibras en la mayoría de los países hoy en día está entre 15 y 25 gramos al día.
* En Francia, la recomendación es de 30 gramos al día.
Contenido de fibras alimentarias
Como ilustran los gráficos, el contenido de fibras varía de un alimento a otro. Sin embargo, es esencial considerar la cantidad de fibra en relación con una porción estándar para interpretar correctamente estos datos.
Los alimentos ricos en fibra contienen diferentes tipos de fibra. Por lo tanto, es esencial adoptar una alimentación variada para aprovechar al máximo todos sus beneficios. Se distinguen dos grandes categorías de fibras: las fibras solubles y las fibras insolubles.
Las fibras alimentarias y su papel en la salud
Cada vez hay más pruebas de los efectos beneficiosos del consumo de fibras alimentarias sobre la salud humana. Los estudios más recientes muestran que la fermentación de las fibras ingeridas, por parte del microbiota, produce ácidos grasos de cadena corta (AGCC). Los AGCC favorecen el crecimiento de microorganismos beneficiosos, impidiendo así la colonización de bacterias patógenas. Además, los AGCC ofrecen numerosos beneficios para la salud, como se muestra en el gráfico a continuación:
El impacto del consumo de fibras en la salud depende del tipo de fibra, la cantidad, y la duración de su consumo. Existen umbrales específicos para cada tipo de fibra, por eso es fundamental mantener una dieta variada.
Nota: Es importante aumentar progresivamente el consumo de fibras para evitar efectos secundarios como gases o hinchazón. En caso de molestias, no dudes en consultar con tu médico general.
Información útil sobre las fibras
Conclusión
Es importante aumentar el consumo de fibras para alcanzar las recomendaciones, que son de 30 gramos de fibra al día para un adulto sano. El consumo adecuado de fibra tiene efectos beneficiosos reales sobre tu microbiota intestinal y, por lo tanto, sobre tu salud general.
No obstante, un consumo excesivo de fibra también puede causar efectos negativos (hinchazón, problemas de tránsito, etc.).
Nota: Aumenta tu consumo de fibra de forma progresiva para evitar efectos secundarios como gases e hinchazón.
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Las Fibras, un Verdadero Aliado para la Salud
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