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¿Los alimentos fermentados tienen algún beneficio real?

Fuente : Nutriactis/Hospital Universitario de Rouen-Normandie

Resumen

  • ¿Qué son los alimentos fermentados?
  • Los diferentes tipos de fermentación
  • Los beneficios de la fermentación
  • ¿Impacto de los alimentos fermentados en la microbiota intestinal?
  • ¿Cómo hacer verdurasfermentadas por ti mismo ?
  • Conclusión

Los alimentos fermentados han sido consumidos por los seres humanos durante miles de años y están presentes en muchas cocinas tradicionales de todo el mundo. Desde hace algún tiempo, los alimentos fermentados han vuelto a estar en el punto de mira. ¿Las razones citadas? ¿Hecho en casa, mejor conservación, beneficios para la salud?

Pero, ¿cuál es la situación real? Descubre en este boletín los alimentos fermentados y su relación con la microbiota.

En la última página, puedes encontrar una receta para hacer tus propias verduras fermentadas.

Cuando hablamos de alimentos fermentados, los primeros que nos vienen a la mente suelen ser el kéfir, la kombucha o el kimchi.

Pero resulta que muchos alimentos que comemos con más regularidad también son fruto de la fermentación, como el queso, el yogur, muchos panes y ciertos embutidos.

Ejemplos de alimentos fermentados según su país de origen

¿Qué son los alimentos fermentados?

Un alimento fermentado es el resultado del procesamiento de un alimento tras el crecimiento voluntario de microorganismos no patógenos*. Los microorganismos pueden agregarse intencionalmente (por ejemplo, agregar fermentos lácticos para hacer queso) o crecer naturalmente (por ejemplo, agregando sal para hacer chucrut). ¡Todos los alimentos se pueden fermentar, más o menos fácilmente!

*Microorganismos que no causan enfermedades en los seres humanos

Los diferentes tipos de fermentación

Hay varios tipos de fermentación. Las fermentaciones más utilizadas en los alimentos son las fermentaciones lácticas, alcohólicas y acéticas (presentadas en la tabla a continuación). Pero hay otras: fermentación propiónica, fermentación maloláctica, fermentación butírica, etc.

El tipo de fermentación dependerá de los microorganismos y alimentos involucrados.

¿Sabías que…? Hay tantos productos fermentados como combinaciones posibles de materias primas, microorganismos y procesos de fabricación. Y sí, también influirá la forma en que se preparan los alimentos fermentados: temperatura, tiempo de fermentación, acidez, salinidad, etc. Esta es una de las razones por las que se pueden crear multitud de productos lácteos fermentados a partir de la combinación de bacterias lácticas y lácticas.

Los beneficios de la fermentación

*1: sustancias que se encuentran en ciertos alimentos que reducen o inhiben la absorción de nutrientes esenciales *2: Compuestos mal absorbidos por el intestino delgado

¿Efectos comprobados sobre patologías crónicas?

Cuidado con los discursos exagerados sobre los efectos en la salud de los alimentos fermentados, que no siempre tienen en cuenta la complejidad del tema. De hecho, aunque hay muchos estudios científicos, sus resultados suelen ser demasiado contradictorios para dar una respuesta clara sobre los posibles efectos de los alimentos fermentados.

Cada producto fermentado tiene sus propias especificidades y, por lo tanto, sus propios efectos. Es importante no atribuir los efectos de un producto fermentado a todos los demás.

¿Impacto de los alimentos fermentados en la microbiota intestinal?

  • La microbiota: se refiere a todos los microorganismos que viven en un entorno determinado. Existen diferentes tipos de microbiota: intestinal, cutánea, oral, pulmonar, vaginal. En el contexto de los alimentos fermentados, solo nos interesará la microbiota intestinal.
  • Impacto de los alimentos fermentados en el microbiota intestinal: Aunque se deben realizar más estudios y aún no existe un consenso, algunos estudios científicos sugieren que los alimentos fermentados podrían influir en el microbiota intestinal.

Este efecto podría manifestarse de diversas maneras:

  • Propiedades prebióticas: Los alimentos fermentados podrían proporcionar nutrientes que favorecen o inhiben el crecimiento y la actividad de ciertas bacterias del microbiota intestinal. Por ejemplo: La fermentación de ciertos vegetales podría aumentar la biodisponibilité (la cantidad de nutrientes) efectivamente absorbidos y utilizados por el organismo) de los polifenoles, lo que induciría una modificación del microbiota. Algunos alimentos fermentados tienen altos niveles de ácidos grasos de cadena corta, que desempeñan un papel clave en las bacterias del microbiota intestinal y tienen efectos beneficiosos sobre la salud. El vinagre, por ejemplo, contiene altos niveles de acetato (ácido graso de cadena corta).
  • Propiedades probióticas: Los microorganismos presentes en los alimentos fermentados podrían colonizar el intestino y/o interactuar con otros microorganismos, lo que induciría una modificación del microbiota.

Algunas cosas a tener en cuenta

Es muy posible llevar a cabo la fermentación artesanal de productos alimenticios. Sin embargo, es necesario prestar especial atención a los mayores riesgos microbiológicos: la fermentación artesanal está menos controlada que la fermentación industrial. Podría haber contaminación por bacterias patógenas, o la producción de moléculas nocivas para la salud (micotoxinas, carbamato de etilo y aminas biógenas). Para evitar esto, es necesario lavar bien su equipo.

Además, la presencia de ciertos compuestos en los alimentos fermentados hace que se deba limitar su consumo. Es el caso de la sal, añadida en grandes cantidades en la fermentación de los vegetales (entre un 2 y un 10% de sal), o del alcohol, producido durante la fermentación alcohólica.

¿Cómo hacer verdurasfermentadas por ti mismo ?

Ingredientes y utensilios

  • Las verduras de tu elección, como: zanahoria, coliflor, repollo, rábano
  • 2% de sal no yodada (por ejemplo, para un tarro de 100 mL, usa 2g de sal)
  • Un tarro con tapa hermética adecuada a la cantidad de verduras utilizadas

Preparación

  1. Lavado: Asegúrate de lavar bien los tarros, tapas, utensilios y verduras que vas a utilizar.
  2. Preparación de las verduras: Corta las verduras en trozos grandes y uniformes.
  3. Preparación de la salmuera: Añade la sal al agua y remueve hasta que se disuelva completamente.
  4. Envasado: Coloca las verduras en el tarro. Vierte la salmuera de manera que cubra completamente las verduras, dejando 1-2 cm de aire en la parte superior del tarro.
  5. Fermentación: Guarda el tarro a temperatura ambiente durante al menos 7-10 días. Luego, puedes probar las verduras. Cuando el resultado de la fermentación te satisfaga, coloca el tarro en el refrigerador. Consume las verduras en los 2-3 meses siguientes.

Explicación

  1. Es aún más importante asegurarse de la limpieza del equipo para evitar una contaminación no deseada durante el proceso de fermentación.
  2. Cuanto más grandes sean los trozos, menos expuestos estarán a la salmuera, lo que ralentiza la fermentación. ¡Así que, trozos grandes para más crujido, trozos pequeños para mayor rapidez!
  3. La sal (y por tanto la salmuera) favorece el crecimiento de las bacterias deseadas e inhibe las bacterias dañinas. También ayuda a mantener la textura crujiente al deshidratar ligeramente las verduras.
  4. Las verduras deben estar completamente sumergidas para que la salmuera pueda ejercer su efecto. Deja un poco de aire para permitir que los gases producidos por la fermentación escapen y evitar una presión excesiva en el tarro.
  5. Primero deja que las verduras fermenten bien, luego pon el tarro en el refrigerador para ralentizar la fermentación y conservar el resultado deseado por más tiempo.

Es posible fermentar otras verduras, pero esto cambiará:

  • La cantidad de sal utilizada: Se necesita más sal para fermentar verduras con mayor contenido de agua.
  • El tamaño de los trozos a fermentar: Se necesitan trozos más pequeños para verduras que son más acuosas.
  • El método de fermentación (salmuera o salado seco): Salado seco (sin agua) para verduras cortadas finamente y/o muy acuosas, salmuera (agua + sal) para lo contrario.

Como las verduras fermentadas contienen una cantidad significativa de sal, es importante consumirlas con moderación.

Conclusión

Según estudios recientes, los alimentos fermentados podrían ofrecer ciertos beneficios para la salud, aunque algunos datos siguen siendo contradictorios y aún no se ha alcanzado un consenso. Por lo tanto, son necesarios más estudios clínicos para aclarar estos efectos.