Gesunde Ernährung Im Wandel Der Jahreszeiten: Willkommen Im Herbst
Der Sommer ist vorbei, die Kinder gehen wieder zur Schule … An den Marktständen gibt es sonnengereiftes Obst und Gemüse in Hülle und Fülle – der beste Moment, um vor dem Winter noch einmal Vitamine und Farbe zu tanken. Hier ist unser praktischer Leitfaden.
Äpfel
Äpfel sind lecker, vielseitig, leicht mitzunehmen und die beliebteste Frucht überhaupt. Zwar sind Äpfel das ganze Jahr über erhältlich, doch in der Haupterntezeit von August bis Ende Oktober sind sie zweifellos am süßesten und saftigsten. Ob grün, rot oder gelb, die zahlreichen Sorten bieten Aromen und Texturen von säuerlich bis süß, von zart bis knackig. Ein weiterer Vorteil ist, dass Äpfel lange haltbar sind. Wählen Sie feste Früchte mit glatter, unversehrter Schale, sortieren Sie Früchte mit Fäulnis regelmäßig aus und lagern Sie Ihre Äpfel an einem eher kühlen, belüfteten Ort in einer Kiste oder in Obststiegen mit Abstand zueinander. Und waschen Sie sie vor dem Verzehr stets ab.
Die besten Ideen:
Natürlich einfach reinbeißen! Aber auch als Zutat zu Salaten (z. B. mit Chicorée und Walnüssen) und Nachspeisen, wie einem traditionellen Apfelkuchen oder Apfelmus, zu verwenden. Dabei können anstatt allzu viel Zucker Gewürze wie Zimt oder Sternanis usw. verwendet werden.
Vorteile und Nährstoffe:
Auch wenn das Sprichwort „Ein Apfel am Tag hält den Doktor fern“ etwas übertrieben ist, bleibt der Apfel aus gesundheitlicher Sicht eine wertvolle Frucht, vor allem wegen seines Gehalts an Ballaststoffen, Pektin und Antioxidantien. Idealerweise sollte ein Apfel mit Schale verzehrt werden, weshalb es sinnvoll ist, Bio- oder unbehandelte Früchte zu wählen und sie vor dem Verzehr mit klarem Wasser abzuspülen.
Kürbis
Mit ihren leuchtenden Farben und verspielten Formen fallen Kürbisse sofort auf, wenn sie auf die Marktstände kommen. Orange, grün, weiß, manchmal sogar blau oder mit beeindruckenden Farbmustern: Kürbisse überraschen und faszinieren. Spätestens wenn Ende Oktober Halloween naht, steht der Kürbis – und vor allem der Hokkaido – im Rampenlicht. Zwar ist es nicht ratsam, das Fruchtfleisch eines Laternenkürbisses zu essen (die Kerze, die kleinen Hände der Kürbis-Künstler oder Insekten können es verderben), doch Kürbisse aller Art stehen ab Herbst in allen Formen auf dem Speiseplan. Ein ganzer Kürbis kann lange aufbewahrt werden, vor allem, wenn der Stiel noch vorhanden ist und er an einem trockenen, kühlen Ort gelagert wird.
Die besten Ideen:
Das Fruchtfleisch von Kürbissen eignet sich hervorragend für die Zubereitung einer leckeren Suppe, die der ganzen Familie schmeckt. Man kann Kürbis auch braten oder backen, nachdem man sie in Spalten geschnitten oder einfach ausgehöhlt hat. Durch langes Kochen wird die Haut zart und kann zur Ballaststoffzufuhr verzehrt werden. Oder aber kann die Haut nach dem Kochen leichter abgezogen werden. Der süßliche Geschmack einiger Sorten ist ideal, um saftige Muffins oder Kuchen zu backen, ohne allzu viel Fett zu verwenden. Nicht zu vergessen sind die köstlichen Kürbiskerne, die man im Ofen trocknen und im Müsli oder als Suppeneinlage genießen kann.
Vorteile und Nährstoffe:
Das orangefarbene Fleisch ist reich an Ballaststoffen und Wasser und steckt voller Carotinoide, die sich positiv auf die Haut und das Immunsystem auswirken. Außerdem enthält es Lutein, das dazu beitragen kann, unsere Augen insbesondere vor freien Radikalen zu schützen. Zudem sind Kürbiskerne reich an Proteinen.
Walnüsse und Haselnüsse
Sie können ein ganzes Jahr lang aufbewahrt werden, um uns zu verwöhnen, aber Hasel- und Walnüsse haben ihren Höhepunkt im Herbst, im September und Oktober für Haselnüsse und von September bis November für frische Walnüsse. Es macht Spaß, auf dem Markt oder im Wald nach den schönsten Exemplaren zu suchen, genau zu beobachten, ob die Schale intakt ist, und sie zu schütteln, um sicherzugehen, dass die Frucht in der Schale nicht vertrocknet ist. Damit sie unversehrt bleiben, sollten Sie Nüsse in einer Kiste oder einem Korb lagern und gelegentlich umschichten, damit die Luft zirkulieren kann. Geschälte Walnüsse sollten luftdicht und lichtgeschützt aufbewahrt und können sogar eingefroren werden.
Die besten Ideen:
Nach dem Knacken der Schale (mit einem Nussknacker oder anderen Werkzeug) kann man die Nüsse direkt knabbern. Ganz, gehackt oder gemahlen sind sie die beste Zutat für köstliches Gebäck oder um einem Müsli Textur zu verleihen. Im Ofen oder in der Pfanne geröstet (Vorsicht: sie verbrennen schnell), können sie über einen Salat oder eine Suppe gestreut werden.
Vorteile und Nährstoffe:
Walnüsse und Haselnüsse stecken voller Nährstoffe, sowohl Vitamine (vor allem aus der B-Gruppe) als auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Kupfer. Außerdem enthalten sie Ballaststoffe und Proteine. Diese ölhaltigen Früchte besitzen einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind deshalb vorteilhaft beim Schutz vor Cholesterin und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das bedeutet aber auch, dass ihr Kaloriengehalt entsprechend groß ist. Eine kleine Handvoll pro Tag reicht aus, um alle ihre Vorteile zu nutzen.