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Einfach besser kochen

Quelle: Nutriactis/ dem Universitätsklinikum CHU Rouen-Normandie

Faire la Cuisine

Zusammenfassung

  • Der Einkauf
  • Die Zubereitung
  • Am Herd
  • Noch mehr Tipps

In unserem zunehmend hektischen Lebensalltag mit den oft vollgepackten Tagen kann es schwierig sein, die Zeit und die Motivation zu finden, selbst gesunde und ausgewogene Mahlzeiten zu kochen! Wir möchten Ihnen mit einer Vielzahl von Tipps und Tricks für die Küche dabei helfen.

Dieser neue Newsletter soll Ihnen helfen, Ihre Strategien zu finden, wie Sie in der Küche Zeit sparen und sich gleichzeitig gesünder und ausgewogener ernähren.

Der Einkauf

Schon bevor Sie sich an den Herd stellen, gibt es einige Tricks, mit denen Sie Zeit gewinnen und sich gesünder ernähren können.

PLANEN

  • Erstens: Planung ist alles! Wenn Sie sich nämlich Zeit nehmen, um Ihre Mahlzeiten im Voraus zu planen, können Sie eine Einkaufsliste erstellen, mit der Sie beim Einkaufen Zeit sparen. Diese Liste wird Ihnen auch helfen, Ihre Einkäufe besser zu verwalten, damit alle Zutaten bereitstehen, und sie verringert das Risiko, in letzter Minute ein Gericht improvisieren zu müssen, was in der Regel zu einer wenig ausgewogenen Mahlzeit führt. Erstellen Sie ruhig eine Liste Ihrer Lieblingsgerichte, die Sie regelmäßig zubereiten, mit einer Schätzung der Zeit, die Sie dafür benötigen

ANPASSEN

  • Wenn Sie Ihre Mahlzeiten planen, sollten Sie realistisch einschätzen, wie viel Zeit Sie für die Zubereitung aufwenden möchten. Passen Sie also Ihren Speiseplan an Ihren Zeitplan an. Wählen Sie dazu Rezepte mit wenigen Zutaten und Zutaten, die leicht zuzubereiten sind (siehe unten). Verschaffen Sie sich öfter einen Überblick über Ihren Kühlschrank, um übriggebliebene Zutaten in Ihren nächsten Gerichten zu verwenden.

OPTIMIEREN

Um Zeit zu sparen und sich das Leben leichter zu machen, sollten Sie daran denken, dieselben Zutaten für mehrere Rezepte zu verwenden. Warum nicht rote Bohnen für einen Reissalat und am nächsten Tag in einem Chili con Carne verwenden oder nach einem Hühnchencurry leckere Fajitas zuzubereiten …?

Denken Sie daran, in Ihren Rezepten Zutaten zu verwenden, die wenig Vorbereitung erfordern, wie z. B

  • Tiefkühlprodukte: unverarbeiteten (ungewürzten) Tiefkühlprodukten (keine Fertigmahlzeiten) werden keine Zutaten hinzugefügt und beim Einfrieren bleiben nicht nur der Geschmack, sondern auch die Vitamine und Mineralstoffe erhalten, weshalb sie gesund sind. Durch die Verwendung von Tiefkühlprodukten kann auch die Lebensmittelverschwendung reduziert werden. Sie können insbesondere tiefgefrorene Kräuter benutzen: Zwiebeln, Schalotten, Petersilie, Koriander …
  • Wenn Sie keinen Gefrierschrank haben, können Sie sich für vorgeschnittene Produkte oder Konserven entscheiden. Wenn Sie Konserven verwenden, sollten Sie vor allem unzubereitete, unverarbeitete (ungewürzte) Produkte  wählen und vor dem Verzehr diese Lebensmittel abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen.

Die Zubereitung

Es gibt einige einfache Tipps, um die Zubereitung Ihrer Mahlzeiten zu vereinfachen und Zeit zu sparen:

  • Waschen Sie alles Obst und Gemüse, das Sie gekauft haben.
  • Legen Sie den Schäler weg. Zucchini, Gurken, Auberginen, Kartoffeln … viele Lebensmittel müssen nicht geschält werden, wenn sie richtig gewaschen sind.
  • Schneiden Sie im Voraus das gekaufte Obst und Gemüse und stellen Sie es in einem geschlossenen Behälter in den Kühlschrank. Wenn Sie möchten, können Sie einen Spritzer Zitronensaft dazufügen, um zu verhindern, dass die Stücke oxidieren (braun werden) und ihre leuchtende Farbe und appetitliche Optik verlieren.
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Wenn Sie nicht wissen, was Sie kochen sollen, wählen Sie zuerst die schnell verderblichen, empfindlichen Lebensmittel und heben Sie die Lebensmittel, die sich besser/länger halten (langes MHD), für die anderen Tage auf.

Am Herd

Nun ist es Zeit, sich mit der Zubereitung Ihres Essens zu befassen. Damit Sie möglichst wenig Zeit am Herd verbringen müssen, ist es wichtig, die beste Garmethode zu wählen.

Hier folgt eine Übersicht über die Garmethoden:

Um Zeit zu sparen, sollten Sie, wenn möglich, die schnellste Garmethode wählen.

Mikrowelle:

Die Mikrowelle ist eine der schnellsten Garmethoden. Sie können sie für verschiedene Lebensmittel wie Gemüse, Fisch oder auch Obst verwenden. Dazu legen Sie die Lebensmittel in eine mikrowellengeeignete Schüssel, geben je nach Bedarf und Lust ein wenig Wasser, Zitronensaft oder einen Schuss Olivenöl hinzu und decken die Schüssel mit Frischhaltefolie ab. Das Kochen in der Mikrowelle ist auch hervorragend, um die Vitamine und Mineralstoffe in den Lebensmitteln zu bewahren.

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Passive Kochweise:

Sie können sich auch für passive Kochmethoden wie den Backofen oder den Schnellkochtopf entscheiden, die wenig Überwachung erfordern, so dass Sie nebenbei etwas anderes tun können.

In kleine Stücke schneiden:

Egal ob Gemüse, Fisch, Fleisch oder auch Obst: Je kleiner die Stücke, desto schneller werden sie gar.

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Wiederverwendung ist super!

Verwenden Sie dieselben Utensilien: Der Begriff „One Pot“ bezeichnet ein Rezept, bei dem ein einziges Gefäß verwendet wird, um ein komplettes Gericht zusammenzustellen. Sie können zum Beispiel eine „One Pot Pasta“ zubereiten:

  • Braten Sie in Würfel geschnittene Zwiebeln, Paprika, Karotten und Hähnchen in einer Pfanne oder einem Topf an, bis sie Farbe annehmen.
  • Fügen Sie rohe Nudeln Ihrer Wahl, Tomaten und Wasser hinzu.
  • Kochen Sie alles gemäß der Garzeit Ihrer Nudeln.
  • Salzen und pfeffern Sie.
  • Geben Sie vor dem Servieren frisches Basilikum hinzu.

Genießen Sie Ihre „One Pot Pasta“ !!!

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Kochen Sie größere Mengen

Das Kochen großer Mengen spart in der Regel Zeit bei der Zubereitung der Mahlzeiten (Optimierung der Kochzeit, der verwendeten Utensilien, des Geschirrs …). Denken Sie also beim Kochen immer daran, gleich zusätzliche Portionen mitzukochen. Sie können sie entweder einfrieren, am nächsten Tag essen oder verwenden, um andere Gerichte zu kreieren.

Batch Cooking

Batch Cooking ist eine Methode der Essenszubereitung, bei der mehrere Gerichte für eine ganze Woche auf einmal gekocht werden. Hier finden Sie einige Tipps zum Batch Cooking:

  • Bereiten Sie Ihre Rezeptgrundlagen vor: Nudeln, Kartoffeln, Hülsenfrüchte.
  • Bereiten Sie Ihre Rezepte auf der Grundlage Ihrer Vorräte vor. Haben Sie gerade Tomaten in Hülle und Fülle im Kühlschrank? Wie wäre es mit einer Tomaten-Ziegenkäse-Tarte, einer Bolognesesoße und einem Reissalat?
  •  Kochen Sie mehrere Gerichte gleichzeitig: Sie können die Tarte backen, während die Bolognesesoße und der Reis für den Salat kochen … Denken Sie immer daran, mit der längsten Kochzeit zu beginnen!
  • Optimieren Sie die Garmethoden. Nutzen Sie alle Garmethoden, um Ihre Zeit in der Küche weiter zu verkürzen (Backofen, Dampf, Mikrowelle …).
  • Idealerweise bereiten Sie Ihre Batch Cooking-Session am Vortag vor, um bestimmte Schritte vorwegzunehmen, z. B. das Auftauen von Produkten im Kühlschrank, das Einweichen von Hülsenfrüchten …
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  • Denken Sie daran, mit dem Restgemüse Ihres Batch Cookings eine originelle Gemüsepfanne zuzubereiten. Noch ein Gericht! Kartoffeln, Nudeln, Reis, Gemüse, Hülsenfrüchte, Fleisch, Fisch …
  • Denken Sie daran, die Lebensmittel zu variieren, damit Sie nicht die Lust daran verlieren. Sie eröffnen Ihnen unendlich viele Kombinationsmöglichkeiten.
  • Bevorzugen Sie Gerichte, die sich leicht aufwärmen lassen, anstatt Kurzgebratenem.
  • Erstellen Sie eine Rezeptsammlung für Ihr Batch Cooking.

Noch mehr Tipps

Schlussfolgerung

Wir hoffen, dass dieser Newsletter Ihnen einige Tipps geben konnte, die Ihnen den Alltag in der Küche erleichtern. Das Ziel ist, ohne großen Aufwand den Kauf von Fertiggerichten zu reduzieren und eine preisgünstigere und gesündere Ernährung zu fördern. Außerdem helfen diese Tricks auch dabei, weniger Lebensmittel zu verschwenden und so unseren Planeten zu schützen.