Chrononutrition: Mythos oder wissenschaftliche realität?

Chrononutrition, ein 1986 von Dr. Alain Delabos eingeführtes Konzept, basiert auf der Anpassung unserer Ernährung an unsere biologische Uhr (zirkadianer Rhythmus), wobei das Timing unserer Mahlzeiten den ganzen Tag über berücksichtigt wird.

In diesem Newsletter laden wir Sie ein, Chrononutrition besser zu verstehen, zu erforschen, wie der zirkadiane Rhythmus funktioniert und herauszufinden, was die Wissenschaft dazu sagt. Vergessen Sie nicht, an unserer Challenge auf der letzten Seite teilzunehmen.

Zirkadianer Rhythmus: die biologische Uhr unseres Körpers

Ursprung
Zirkadian“ stammt aus dem Lateinischen circa  („ungefähr“) und  dies („Tag“).

Definition
Der zirkadiane Rhythmus ist ein biologischer Zyklus von etwa 24 Stunden, der die Schlaf-Wach-Zyklen reguliert.

Die Uhr des Gehirns
Dieser Rhythmus wird von einer „Zentraluhr“ im Gehirn (dem suprachiasmatischen Kern) gesteuert,der periphere Uhren (Organe) synchronisiert.

Funktionen
Es reguliert zahlreiche verhaltensbezogene und physiologische Prozesse: Wachsein/Schlafen, Fasten/Essen, Körpertemperatur, Hormonausschüttung, Verdauung usw.

„Zeitgeber“: Definition
Zeitgeber sind ökologische und soziale Signale , die das zirkadiane System gleichzeitig informieren und die biologischen Rhythmen permanent über 24 Stunden hinweg synchronisieren.

Das Tageslicht ist der wichtigste „Zeitgeber“ und dieErnährung stellt ebenfalls einen starken Synchronisator dar.

Zirkadiane Desynchronisation

Wenn unsere Rhythmen nicht mehr mithalten können
Die zirkadiane Desynchronisation bezeichnet eine Fehlanpassung zwischen dem inneren biologischen Rhythmus (zirkadianen Rhythmus) und den äußeren Faktoren, die diesen Rhythmus normalerweise regulieren, wie z. B. der Licht-Dunkel-Zyklus, Schlafenszeiten, Mahlzeiten oder soziale und berufliche Aktivitäten. Zirkadiane Störungen äußern sich häufig in einer abnormalen Verteilung des Schlafs über 24 Stunden.

Die desynchronisierenden Faktoren
Die zirkadiane Desynchronisation kann durch verschiedene interne Faktoren (z. B. Pathologie, Stress) ausgelöst werden, aber auch durch externe Faktoren wie:

Die Säulen der Chrononutrition

Die Chrononutrition beruht auf dem Prinzip, dass unser Organismus einem zirkadianen Rhythmus folgt und daher je nach Tageszeit unterschiedlich auf Nahrung aufgrund von Schwankungen in den Stoffwechsel-, Hormon- und Verdauungssystemen reagiert.

Sie beruht auf drei verschiedenen Dimensionen des Essverhaltens:

Auswirkungen der Chrononutrition: Was die Wissenschaft dazu sagt

Das Frühstück

Studien weisen darauf hin, dass das Auslassen oder späte Einnehmen des Frühstücks negative gesundheitliche Folgen haben kann , da es die Blutzucker- und Lipidregulation stört und das Risiko für niedriggradige Entzündungen erhöht. Diese Risiken könnten mit einem späten Abendessen (weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen) in Verbindung gebracht werden.

Achtung: Einige Studien legen nahe, dass ein spätes Frühstück in bestimmten Fällen (Diabetes) den Nüchternblutzuckerspiegel verbessern könnte, was darauf hindeutet, dass die Wirkung daher je nach Gesundheitszustand unterschiedlich ausfallen könnte.

Das Mittagessen

Einige wissenschaftliche Studien legen nahe, dass eine Energieverteilung, die ein frühes (statt spätes) Mittagessen begünstigt, mit einem geringeren Diabetesrisiko und einer verbesserten Lipidregulation verbunden sein könnte.

Bei übergewichtigen oder fettleibigen Personen, die zur Gewichtsabnahme betreut werden, könnte ein früheres Mittagessen (vor 15 Uhr) die Gewichtsabnahme fördern und das Diabetesrisiko senken, und zwar unabhängig von der Kalorienzufuhr und der körperlichen Aktivität

Achtung: Die Gesamtqualität der Nachweise bleibt jedoch begrenzt, da die Studien ein verzerrtes Risiko  aufweisen und die Ergebnisse manchmal widersprüchlich sein können. Weitere Forschungen mit längerer Nachbeobachtung , einer größeren Population und vergleichbaren Protokollen sind erforderlich.

Das Abendessen

Zahlreiche Studien weisen darauf hin, dass eine späte letzte Mahlzeit, d. h. nach 20 Uhr und/oder weniger als 2 Stunden vor dem Schlafengehen, mit einem erhöhten Risiko verbunden werden können für:

Diese Risiken könnten darauf zurückzuführen sein, dass das Essen am späten Abend das Hungergefühl verstärken könnte, indem es die Appetit-Homone moduliert (↑ Ghrelin/Leptin-Verhältnis), während es gleichzeitig den Stoffwechsel verlangsamt und die Fettspeicherung fördert (↓ Lypolyse und ↑ Adipogenese).

Schlussfolgerung

Die Erforschung der Chrononutrition legt nahe, dass es sich positiv auf den Organismus auswirken könnte, wenn man früher am Tag isst – Frühstück, Mittag- und Abendessen – und regelmäßige Essenszeiten einhält. Dennoch ist es wichtig, drei wesentliche Punkte hervorzuheben:

• Diese potenziellen Vorteile können sich nur im Rahmen einer Ernährung zeigen, ausgewogen und abwechslungsreich ist.
• Die Beweise sind nach wie vor begrenzt und manchmal widersprüchlich, weshalb neue, längere und solidere Studien erforderlich sind, um diese Wirkungen zu bestätigen.
• Bevor Sie größere Änderungen an Ihren Essgewohnheiten vornehmen, sollten Sie diese mit einem Gesundheitsexperten besprechen.