Como fazer suas compras corretamente?

Source : Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Às vezes, fazer compras pode ser uma verdadeira dor de cabeça: entre rótulos cheios de informações, longas listas de ingredientes e um orçamento alimentar apertado, nem sempre é fácil se orientar. Para facilitar as coisas para você, reunimos algumas dicas para ajudá-lo a decifrar os rótulos dos alimentos, economizar tempo e administrar seu orçamento , sem deixar de ter uma dieta saudável e equilibrada !

Planejamento das compras

Em primeiro lugar, fazer compras é uma tarefa que pode exigir um certo grau de reflexão. Planejar seus cardápios para a semana e elaborar uma lista de compras são realmente úteis para:

Para obter mais informações, consulte o boletim informativo. “Como facilitar a vida na cozinha”
Para encontrar ideias de receitas, confira a Fábrica de cardápios proposta por Manger Bouger

Uma cesta equilibrada

Para montar uma cesta de compras equilibrada, opte por uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, em quantidades adequadas e de todos os grupos alimentares: frutas, verduras, proteínas, laticínios, alimentos ricos em amido, gorduras e leguminosas.

Uma cesta bem balanceada significa que você pode preparar muitos
pratos variados.

Algumas dicas para fazer compras equilibradas

Limite os produtos ultraprocessados

Geralmente de pior qualidade nutricional:
↑açúcares/sal/gordura,
↓ fibras/vitaminas/minerais
Contêm aditivos
Podem contribuir para o desenvolvimento de várias patologias: obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardíacas, hipertensão, etc.

Alguns exemplos : refrigerantes, cordon bleu industrializado, nuggets industrializados, doces, etc.

Pense em alimentos congelados

Longa vida útil
Economiza tempo na cozinha
Preservação das qualidades nutricionais e de sabor

Aviso: é melhor escolher alimentos que são congelados crus: sem adição de sal, açúcar ou aditivos

Prefira alimentos crus

Produtos não processados
Melhor qualidade nutricional

Alguns exemplos: frutas e verduras, ovos, leite, nozes e sementes que não sejam torradas ou salgadas, legumes, etc.

Adapte suas quantidades

A compra de produtos não perecíveis (macarrão, arroz, sêmola, farinha etc.) em grandes quantidades pode reduzir seu custo.

Atenção: evite fazer o mesmo com produtos perecíveis (carne, laticínios, etc.) que têm prazo de validade limitado.

Coma alimentos sazonais

Inúmeras vantagens:

Preços mais acessíveis
↑ Qualidade nutricional
↑ Qualidade de sabor
Mais ecológico

Decifre os rótulos de alimentos

É importante aprender a ler os rótulos dos alimentos para que você possa fazer escolhas informadas sobre seus produtos. Eles também podem direcioná-lo para alimentos mais saudáveis.
Para ajudá-lo, consulte nosso lembrete no final do boletim informativo com os principais pontos para ajudá-lo a fazer compras com tranquilidade.
Imprima-o e leve-o com você quando for às compras!

1 – Como decifrar os rótulos dos alimentos?

Liste des ingrédients

Tamanho da lista: Uma longa lista de ingredientes geralmente é um sinal de que o produto foi processado ou até mesmo ultraprocessado. Escolha alimentos crus, que contêm menos.
Ordem dos ingredientes : Os ingredientes são sempre classificados em ordem decrescente de quantidade. O primeiro a aparecer será, portanto, o presente em maior quantidade.
Alérgeno(s) : Os alérgenos são identificáveis na lista de ingredientes porque estão escritos em negrito, itálico ou sublinhado. Cuidado com indicações como “pode conter traços de…”/ Elas indicam que o produto foi fabricado em una instalação onde alérgenos podem estar presentes, mesmo que seja improvável que eles estejam no produto final.

VALORES NUTRICIONAIS

Os valores nutricionais geralmente são fornecidos em uma tabela com 7 indicações: o valor energético (em quilojoules/kJ e quilocalorias/kcal) do alimento, bem como seu teor de gordura, ácido graxo saturado, carboidrato, açúcar, proteína e sal.

O ideal é comparar os valores nutricionais dos produtos por 100g ou 100ml e não por porção, pois o tamanho das porções varia de produto para produto.
Alguns rótulos fornecem informações adicionais sobre o conteúdo de vitaminas, minerais ou fibras.

E como estão as coisas em nível internacional?

Nos Estados Unidos, por exemplo, as regulamentações exigem que as informações nutricionais sejam fornecidas por porção. Para uma determinada porção, a quantidade de cada elemento é definida como sua proporção em relação às recomendações diárias (valor diário). O teor de potássio, vitamina D, cálcio e ferro também deve ser indicado, assim como os açúcares adicionados. O potássio e a vitamina D foram adicionados recentemente à tabela devido ao seu consumo inadequado nos Estados Unidos.

Nutri-Score: Uma ferramenta prática e rápida!

Introduzido na França em 2017, o Nutri-Score é uma ferramenta simples que você pode usar facilmente para ajudá-lo a fazer melhores escolhas alimentares. Diferentemente da lista de ingredientes e dos valores nutricionais, não é obrigatório exibir essas informações na embalagem.
Ele é afixado na frente da embalagem e fornece informações sobre a qualidade nutricional dos produtos em um formato simplificado que complementa os valores nutricionais. Ele assume a forma de um logotipo baseado em uma escala de 5 cores e 5 letras (variando de verde escuro / A a laranja escuro / E):

Como o Nutri-Score é calculado?

O Nutri-Score leva em conta, por 100 g ou 100 ml de produto, o teor:

De nutrientes e alimentos a serem favorecidos : fibras, proteínas, frutas, vegetais, legumes , castanhas, óleo de canola, óleo de coco e azeite de oliva;
De nutrientes a serem limitados Gorduras saturadas, açúcares, sal (→ energia).

Após o cálculo, a pontuação obtida para um produto permite atribuir-lhe uma letra e uma cor. É aconselhável comer alimentos com Nutri-Score verde. Pode ser interessante usar o Nutri-Score para comparar produtos que pertencem à mesma categoria de alimentos.

O Nutri-Score não leva em conta os aditivos, a classificação NOVA, a presença de pesticidas e o impacto ambiental.

CONSERVAÇÃO DOS ALIMENTOS

Há duas categorias de data de validade para produtos alimentícios:

Data limite para o consumo

Data limite para o consumo (DLC): data após a qual o consumo de um produto se torna perigoso para a saúde.
É indicada para produtos alimentícios altamente perecíveis e embalados, como carnes, peixes, refeições prontas resfriadas , etc.

Data de durabilidade mínima

Data de Durabilidade Mínima (DDM): data indicativa após a qual o produto pode perder parte de seu sabor ou de suas qualidades nutricionais (por exemplo, vitaminas) sem ser prejudicial à saúde.
Isso se aplica, por exemplo, a produtos secos, esterilizados ou desidratados ou conservas (café, leite, sucos de frutas, bolos secos etc.).

2. Por que é importante saber como ler os rótulos dos alimentos?

Conhecer a composição dos alimentos
Compare os alimentos
Identificação de alérgenos: prevenção de alergias
Cuide da sua saúde: privilegie alimentos mais saudáveis e limite os productos processados

Conclusão

Planejando suas refeições e compras com antecedência e aprendendo a ler os rótulos dos alimentos, você pode assumir o controle de sua dieta e fazer escolhas informadas que são boas para sua saúde!