A IMPORTÂNCIA DOS MÉTODOS DE COZIMENTO

Sabia que a forma como cozinhamos os nossos alimentos pode afetar não só o seu sabor, mas também a sua qualidade nutricional e até mesmo a nossa saúde? Nesta newsletter, descubra as vantagens e desvantagens nutricionais dos principais métodos de cozimento. Na última página, você também encontrará algumas ideias de receitas simples para o micro-ondas.

Escurecimento dos alimentos: é característico de um fenômeno chamado reação de Maillard, que resulta da interação a alta temperatura entre os carboidratos e os lipídeos ou proteínas e permite desenvolver sabores interessantes. No entanto, esta reação também conduz à formação de compostos nocivos, como as acrilamidas ou os produtos de glicação avançada.

Fumaça: No churrasco, por exemplo, quando a gordura dos alimentos cai sobre as brasas, gera fumaça que pode se depositar na carne durante o cozimento. Essa fumaça contém substâncias potencialmente tóxicas chamadas hidrocarbonetos aromáticos policíclicos, que estão associadas a um risco aumentado de câncer.

O forno assegura uma distribuição uniforme do calor. Também inclui a reação de Maillard e, portanto, a formação de compostos nocivos (como no caso das frigideiras).

A Air Fryer é um aparelho de cozimento que utiliza ar quente em circulação rápida para cozinhar alimentos com pouco ou nenhum óleo. Esse método está ainda pouco estudado, mas o resultado, em termos de sabor e textura, é muito semelhante ao da fritura em óleo, especialmente entre 190 e 210 °C.

Estudos que comparam a Air Fryer com a fritura em óleo sugerem que a Air Fryer reduz a quantidade de gordura consumida e a formação de acrilamidas. No entanto, são necessários mais estudos para avaliar corretamente o impacto desse novo método de cozimento.

Por radiação: micro-ondas

O micro-ondas aquece os alimentos pela agitação das moléculas de água que estes contêm, graças a ondas eletromagnéticas. Contrariamente a certas ideias preconcebidas, tal como o cozimento a vapor, conserva as suas qualidades nutricionais. Tem também a vantagem de reduzir o teor de oxalato de certos vegetais (um pouco menos do que o

cozimento com água) e gera menos compostos indesejáveis do que o cozimento a seco ou a fritura.

Cozimento por imersão em gordura: fritura

Esse é o método de cozimento que gera os compostos mais nocivos : acrilamidas (especialmente em alimentos ricos em amido, como as batatas), gorduras trans (especialmente se forem superaquecidos ou se o óleo for reutilizado) e certos aldeídos cíclicos. Requer também uma grande quantidade de gordura, que é absorvida pelos alimentos.

O consumo regular de alimentos fritos está associado a um aumento do stress oxidativo e da inflamação, bem como a um risco acrescido de doenças crônicas como a hipertensão e o diabetes.

Sem cozimento: alimentos crus

A ausência de cozimento permite preservar os nutrientes, especialmente os sensíveis ao calor, como as vitaminas B e C). No entanto, para alguns alimentos, o cozimento é necessário, especialmente para melhorar a digestibilidade (ex.: leguminosas) e garantir a segurança alimentar ex.: as batatas cruas podem ser tóxicas). O cozimento também limita os riscos microbiológicos, especialmente no caso da carne, do peixe e dos ovos.