A fibra, verdadero aliado da saúde

39/7000 Fonte : Nutriactis/CHU Rouen-Normandie

Por que falar de fibra alimentar?

A fibra alimentar está naturalmente presente nas frutas, nos legumes, nos cereais e nas oleaginosas. Contudo, com a industrialização e os hábitos alimentares ocidentais, caracterizados por um alto consumo de alimentos ultraprocessados (ricos em gorduras e/ou açúcares), o consumo de fibra alimentar diminuiu substancialmente, com repercussões possíveis na nossa saúde. Nesta nova newsletter, venha conhecer o mundo da fibra, desde o seu modo de ação até os seus benefícios para a saúde, sem esquecer as recomendações inerentes ao seu consumo

O que é a fibra alimentar?

  • Componente dos alimentos vegetais
  • Não fornece energia ao organismo sob a forma de calorias
  • Escapa à digestão e não é absorvida pelo intestino delgado
  • Contribui para o funcionamento normal do sistema digestivo e desempenha um papel essencial na saúde

O nosso consumo

Na era paleolítica, os caçadores-coletores alimentavam-se principalmente de frutos e de cereais e consumiam até 100 g de fibra alimentar por dia.

Atualmente, o consumo de fibra alimentar diminuiu substancialmente e situa-se muito abaixo das recomendações, especialmente devido ao consumo cada vez maior de produtos refinados e ultraprocessados.

O consumo médio de fibra na maioria dos países situa-se atualmente entre 15 e 25 gramas/dia..

→ Na França, a recomendação é de 30 gramas/dia.

Teor de fibra alimentar

Como ilustram os gráficos, o teor de fibra varia de um alimento para outro. Porém, é essencial considerar a quantidade de fibra em relação a uma porção típica para interpretar corretamente esses dados.

Os alimentos ricos em fibra contêm tipos diferentes de fibra. É, por isso, essencial adotar uma alimentação variada para que você possa aproveitar todos os seus benefícios. Distinguem-se duas grandes categorias de fibra: a fibra solúvel e a insolúvel.

A fibra alimentar e a sua função na saúde

As provas acumulam-se quanto aos efeitos benéficos do consumo de fibra alimentar para a saúde humana. Os estudos mais recentes demonstram que a fermentação da fibra ingerida, pela microbiota, resulta na produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCC). Os AGCC favorecem o crescimento de microrganismos benéficos, impedindo, assim, a colonização de bactérias patogênicas. Além disso, os AGCC oferecem numerosos benefícios para a saúde, como ilustrado no gráfico abaixo:

O impacto do consumo de fibra na saúde depende do tipo de fibra, da quantidade, mas também da duração desse consumo. Existem limiares específicos para cada tipo de fibra, sendo por isso essencial adotar uma alimentação variada.

Note : Il est important d’augmenter progressivement votre consommation de fibres pour éviter des effets secondaires comme des gaz et des ballonnements. En cas de problème, n’hésitez pas à consulter votre médecin généraliste.

Informações úteis sobre a fibra

Conclusão

É importante aumentar o consumo de fibra para atingir as recomendações de 30 gramas de fibra por dia para um adulto saudável. O consumo de fibra nas doses recomendadas contribui com reais benefícios para a sua microbiota e, assim, para a sua saúde. Porém, deve-se ter cuidado para não exceder as recomendações, dado que poderão resultar em consequências negativas (inchaço, problemas de trânsito intestinal)

Nota: Aumente progressivamente o seu consumo de fibra para evitar efeitos secundários como gases e inchaços