O sal

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário Rouen-Normandia

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Resumo

  • Tipos de sal
  • Recomendações
  • O sódio e a saúde
  • Identificação dos produtos salgados
  • Como reduzir o seu consumo de sal?
  • Conclusão

O sal é utilizado desde a antiguidade como conservante de alimentos. Na verdade, o sal leva à desidratação dos alimentos, limitando a proliferação bacteriana na água que eles contêm. A desidratação também permitia reduzir o peso e o volume dos alimentos, facilitando assim o seu transporte.

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Atualmente, o sal continua a ser utilizado como conservante, mas também como intensificador de sabor, ou seja, uma substância que não altera o sabor do alimento consumido, mas aumenta a intensidade da percepção gustativa e/ou olfativa. Mais ou menos perceptível, o sal está presente em muitos dos produtos alimentares que consumimos e, em particular, nos produtos processados que contêm sal adicionado.

Para além do seu papel como intensificador de sabor ou conservante, o sal fornece micronutrientes essenciais para o corpo. No entanto, o consumo excessivo pode ter consequências nefastas para a saúde.

Tipos de sal

O sal, também conhecido como cloreto de sódio (NaCl), é composto principalmente por sódio e cloreto. As principais fontes de sal são:

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  • Água do mar: O sal é recolhido da água do mar por evaporação, por exemplo, graças à ação do sol e do vento nas salinas.
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  • Rochas (ex.: sal do Himalaia, sal azul da Pérsia): O sal-gema ou sal de rocha são obtidos a partir de depósitos subterrâneos de sal através da injeção de água para obter salmoura (água+sal), que é depois evaporada. Esses sais podem também ser recolhidos à superfície em desertos de sal (Salar de Uyuni).

O sal é de qualidade alimentar quando é composto principalmente por cloreto de sódio (97%). No entanto, alguns institutos demonstraram que alguns sais contêm menos de 97% de cloreto de sódio. Além do sódio e do cloreto, pode também conter outros minerais em proporções variáveis. O sal alimentar pode também ser enriquecido com iodo e/ou fluoreto.

O sódio nem sempre está associado ao cloreto, que não está necessariamente presente na alimentação apenas sob a forma de sal. No entanto, a maior parte do sódio que consumimos provém do sal.

É importante salientar que os diferentes tipos de sal nem sempre têm o mesmo teor de sódio.

Recomendações

De acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) e o Programa Nacional de Nutrição e Saúde (PNNS) francês, recomenda-se que os adultos não consumam mais de 2,4 g de sódio por dia, o que equivale a 5 g de sal (≈ uma colher de chá), e não coloquem sal nas refeições das crianças com menos de 1 ano de idade.

Adultos

<2,4 g de sódio ≈<5g de sal ≈ 1 colher de chá rasa de sal

Essas recomendações têm em consideração o sal naturalmente presente nos nossos alimentos e o sal adicionado. É também aconselhável privilegiar sal enriquecido com iodo (indicado no rótulo) porque o iodo é um micronutriente essencial para o organismo. Na verdade, como o iodo não é produzido no organismo, deve ser obrigatoriamente fornecido pela alimentação.

O consumo médio mundial de sal é de 10,8 gramas por dia, mais do dobro da dose diária recomendada.

O sódio e a saúde

O sódio é essencial para o equilíbrio do nosso organismo. Desempenha um papel essencial na manutenção do equilíbrio hídrico, incluindo a distribuição da água corporal. Contribui também para a manutenção da pressão arterial (a pressão arterial aumenta proporcionalmente à quantidade de sódio e vice-versa), para a função celular, transmissão nervosa e contrações musculares.

O sódio é, portanto, essencial para o bom funcionamento do organismo e o seu consumo em excesso ou em falta pode ser perigoso para a saúde. Na verdade, a OMS destaca o consumo excessivo de sal como o principal fator de risco de morte associado à alimentação e à nutrição.

O consumo excessivo de sódio é um dos principais fatores de risco para a hipertensão arterial, as doenças cardiovasculares e as doenças renais. Quando consumido em excesso, o sódio acumula-se no sangue, levando ao movimento de água das células para o sangue para reduzir a concentração de sal no plasma. Esse aumento do volume de sangue (hipertensão arterial) conduz a um risco acrescido de doenças cardiovasculares, mas também de doenças renais e epilepsia.

O consumo excessivo de sódio também pode ser um fator de risco para:

  • Obesidade: A presença de sal nos alimentos aumenta a intensidade do sabor, o que pode levar a um maior consumo de alimentos e a um risco acrescido de dependência alimentar.
  • Osteoporose: O excesso de sal favorece a eliminação do cálcio na urina, conduzindo à desmineralização óssea (redução da massa mineral) e ao risco de osteoporose (doença caracterizada por uma redução da massa óssea).
  • Câncer gástrico: O consumo elevado de sal está associado ao aumento dos números de câncer no estômago e é considerado uma “causa provável de câncer de estômago”.

Muitas fontes exaltam os benefícios do sal do Himalaia, mas não foram demonstrados quaisquer benefícios reais para a saúde na literatura científica.

Além disso, embora alguns sais tenham um teor mais elevado de outros minerais, teriam de ser consumidos em grandes quantidades (mais de 6 colheres por dia) para contribuir de forma significativa para a ingestão de micronutrientes, o que levaria simultaneamente a uma ingestão excessiva de sódio, com graves consequências para a saúde. Para uma ingestão adequada de micronutrientes, é indispensável ter uma dieta equilibrada.

Identificação dos produtos salgados

O sódio está naturalmente presente em pequenas quantidades em vários alimentos, como o leite, a carne e os frutos do mar. No entanto, a maior parte do sódio que consumimos provém do sal adicionado à nossa alimentação.

Aqui está um exemplo de refeição, uma caseira, a outra ultraprocessada:

Além do sódio natural, os alimentos processados, como o pão, o queijo, os produtos de charcutaria ou os condimentos (mostarda, ketchup, molho de soja, etc.) contêm geralmente uma quantidade significativa de sal adicionado.

Existem no mercado vários substitutos do sal com todo ou parte do sódio substituído por potássio: o sal de potássio. O seu sabor é semelhante ao do cloreto de sódio, mas pode ter um travo amargo quando aquecido. Atenção: esse sal pode ter consequências para a sua saúde (interação medicamentosa, falta de sódio, etc.) e não é recomendado para algumas condições médicas (ex. doença renal). Antes de efetuar quaisquer alterações significativas na sua alimentação, é muito importante falar com o seu médico de família.

Eis alguns exemplos de alimentos que contêm sal e as quantidades envolvidas:

Como reduzir o seu consumo de sal?

  • Dê preferência a refeições caseiras.
  • Cozinhe com pouca ou nenhuma adição de sal.
  • Prove os seus alimentos antes de adicionar sal às suas refeições.
  • Ao cozinhar, utilize alternativas para substituir ou reduzir a quantidade de sal que utiliza, como alho, suco de cítricos, temperos sem sal ou especiarias.
  • Coma principalmente alimentos frescos ou congelados e pouco  processados: frutas e legumes, carne, peixe, etc.
  • Escolha conservas sem adição de sal ou molho.
  • Passe as conservas por água várias vezes para remover parte do sal adicionado.
  • Escolha produtos com baixo teor de sal ou sódio.
  • Retire o saleiro da mesa.
  • Limite o seu consumo de alimentos processados: conservas, refeições prontas, molhos e condimentos comerciais, etc
  • Limite o consumo de alimentos ricos em sal: azeitonas, cornichons, caldos, queijos, charcutaria, etc
  • Limite as refeições de delivery e fast food a um consumo ocasional.
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Conclusão

O sódio é essencial para o equilíbrio do nosso organismo, pois é importante fornecer este micronutriente através da alimentação (newsletter micronutrientes). No entanto, o seu consumo excessivo pode ter consequências negativas para a nossa saúde. Presente em pequenas quantidades em vários alimentos, como o leite, a carne e os frutos do mar, a maior parte do sódio que consumimos provém do sal adicionado aos alimentos. A maior parte dos alimentos processados que consumimos diariamente são ricos em sal. É então muito importante saber como identificar os alimentos ricos em sal e como reduzir o consumo de sal.