O açúcar e o seu consumo

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário Rouen-Normandia

Resumo

  • O que é o açúcar?
  • Os diferentes açúcares
  • Açúcares e glicemia
  • Recomendações
  • Onde está escondido o açúcar?
  • Dicas para reduzir o consumo de açúcar
  • Consumo de açúcar e riscos para a saúde

Glicose, frutose, sacarose… existe uma grande variedade de carboidratos simples, que dão aos nossos alimentos um sabor doce apreciado por muitas pessoas. Para além dos produtos adoçados, a maioria dos produtos processados considerados não adoçados (refeições prontas, condimentos, etc.) também contêm açúcar adicionado, contribuindo assim para aumentar o consumo diário individual de açúcar. O consumo excessivo de açúcares é um verdadeiro problema de saúde pública, pois favorece o desenvolvimento de várias patologias.

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O que é o açúcar?

Do ponto de vista químico, o termo “açúcar” corresponde aos carboidratos simples: monossacarídeos e dissacarídeos. A glicose, a frutose e a galactose são os três principais monossacarídeos e fazem parte da composição dos dissacarídeos e dos carboidratos mais complexos. Em comparação com os carboidratos simples, os carboidratos mais complexos, especialmente os que se encontram nos alimentos ricos em amido, fornecem energia que pode ser assimilada mais lentamente pelo organismo e que, portanto, dura mais tempo. Os carboidratos simples estão naturalmente presentes em alimentos como os legumes, as frutas e o leite, mas também podem ser adicionados durante a preparação e processamento dos alimentos.

Na linguagem corrente, o açúcar ou açúcar de mesa corresponde à sacarose e é constituído por 50% de glicose e 50% de frutose. É produzido a partir da cana-de-açúcar ou da beterraba.

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Na indústria alimentar, o açúcar é utilizado para dar um sabor doce aos produtos, mas também para aumentar o seu prazo de validade, adicionar cor ou dar-lhes uma textura e um sabor mais agradável para o paladar (palatabilidade).

Os diferentes açúcares

Na linguagem corrente, o açúcar apresenta-se sob várias formas, com diferentes teores de sacarose e, conforme o grau de processamento, pode ser mais ou menos refinado. Na verdade, quanto mais o açúcar for objeto de processamento (“purificação e descoloração”), mais refinado se torna.

Nem todos os açúcares brancos são refinados (açúcar de beterraba)

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É preferível escolher os açúcares naturais menos refinados porque, ao contrário dos açúcares refinados, eles contêm uma variedade de compostos bioativos, minerais, fibras, antioxidantes, vitaminas e fitoquímicos benéficos para a saúde.

Açúcares e glicemia

Como mencionado na newsletter sobre os edulcorantes, nem todos os edulcorantes têm o mesmo poder adoçante e não têm o mesmo teor calórico. Além disso, o índice glicêmico* varia em função do tipo de açúcar..

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Nota: Dependendo da sua composição, as alternativas ao açúcar também têm um índice glicêmico diferente. Por exemplo, em quantidades iguais, o açúcar branco tem um índice glicêmico mais elevado do que o mel, que por sua vez tem um índice glicêmico mais elevado do que o xarope de agave.

  • Para uma quantidade equivalente, quanto mais elevado for o índice glicêmico, mais rapidamente ele induzirá uma sensação de fome devido ao pico de glicemia provocado. O consumo elevado de alimentos com um índice glicêmico elevado (IG>70) pode favorecer o desenvolvimento de várias patologias,  como o diabetes, a obesidade ou as doenças cardiovasculares, e também aumentar o risco de dependência alimentar**.
  • É importante deixar claro que, quando se adiciona açúcar a um alimento, o seu índice glicêmico muda. Para a mesma quantidade de açúcar, o consumo de açúcar adicionado leva a um maior aumento da glicemia do que o consumo de frutas. Na verdade, a fibra da fruta leva a uma redução do pico de glicemia.

Desse modo, é sempre preferível consumir o açúcar naturalmente presente nos alimentos, pois o índice glicêmico será mais baixo e, ao contrário do açúcar adicionado esse consumo fornecerá também micronutrientes indispensáveis ao organismo (ex. vitaminas, minerais, etc.)

* Índice glicêmico: corresponde à capacidade de um alimento ou substância para aumentar a glicemia (níveis de glicose no sangue)
**O termo dependência alimentar é definido como uma perda de controle sobre a alimentação, a incapacidade de reduzir/controlar o consumo, apesar da vontade de o fazer

Recomendações

A Agência Nacional Francesa para a Segurança Alimentar, Ambiental e Saúde Ocupacional (ANSES) recomenda que os adultos não consumam mais de 100 g de açúcares totais por dia (carboidratos simples naturalmente presentes nos alimentos + açúcares adicionados). As recomendações também defendem que não se consuma mais do que uma bebida adoçada por dia.

Adultos:
<100 g de açúcares totais/dia
<50 g de açúcares adicionados/dia, incluindo não mais do que uma bebida adoçada

Lembre-se de que os alimentos ricos em amido não estão incluídos nessas recomendações, uma vez que são constituídos por carboidratos complexos.

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A OMS recomenda a redução do consumo de açúcares adicionados para menos de 10% da energia total (idealmente <5%); ou seja, 50 g para uma ingestão de energia de 2000 kcal (idealmente <25 g).

20-30% dos franceses têm um consumo total de açúcar superior a 100 g/d.

Os açúcares adicionados, ao contrário dos açúcares naturalmente presentes nos alimentos, não têm benefícios para a saúde e contribuem para aumentar a ingestão calórica, mas também aumentam o prazer de comer, o que é indispensável para uma dieta equilibrada. Assim, o açúcar adicionado deve ser limitado, mas não necessariamente banido da sua alimentação.

Onde está escondido o açúcar?

As principais fontes de açúcares adicionados aos alimentos são as bebidas adoçadas (refrigerantes, sucos de fruta, café adoçado, chocolate quente, etc.), as sobremesas e os snacks doces, como os bolos, as bolachas e os sorvetes, bem como os cereais matinais e os iogurtes. Todos os produtos processados doces contêm açúcar adicionado, mas é também o caso da maioria dos produtos processados salgados (molhos, condimentos, conservas, etc.) e de todas as refeições prontas (lasanha, peixe, etc.).

Eis alguns exemplos de alimentos que contêm açúcar escondido e a sua quantidade, representada como um torrão de açúcar (5g):

Dicas para reduzir o consumo de açúcar

Eis algumas dicas para o ajudar a reduzir o consumo de açúcar adicionado:

  • Cozinhe as suas próprias refeições
  • Limite os produtos ultraprocessados
  • Limite o consumo de bebidas adoçadas (bebidas com gás, bebidas energéticas, café adoçado, etc.) → Máximo 1/dia
  • Leia os rótulos nutricionais para identificar a presença de açúcar
  • Prefira iogurtes naturais sem açúcar
  • Substitua o açúcar por fruta para adoçar as suas preparações (iogurte, bolos, etc.)
  • Utilize especiarias nas suas sobremesas (canela, baunilha, anis, etc.)
  • Prepare sua água aromatizada caseira (limão, manjericão, etc.)
  • Para a sobremesa, opte por fruta e iogurte sem açúcar

Consumo de açúcar e riscos para a saúde

O consumo excessivo de açúcares está associado a um risco acrescido de desenvolvimento de várias doenças, independentemente da sua forma. Além disso, pode provocar alterações na microbiota intestinal, contribuindo para o aumento da inflamação e, consequentemente, para o desenvolvimento de múltiplas patologias.

Conclusão

Os alimentos naturalmente doces, como a fruta, fazem parte de uma alimentação equilibrada e contribuem para manter a saúde do organismo, especialmente graças ao seu teor de micronutrientes. Pelo contrário, os açúcares adicionados não têm qualquer benefício para a saúde e, se consumidos em excesso, podem levar ao desenvolvimento de várias doenças (independentemente da sua forma: alternativas ao açúcar, edulcorantes, etc.).

No entanto, é importante salientar que uma alimentação equilibrada também inclui a dimensão hedônica e, portanto, o prazer de comer. Portanto, o açúcar adicionado deve ser limitado e consumido com moderação, mas não necessariamente banido da alimentação.

Além disso, e para relembrar, o consumo de edulcorantes fornece certamente menos calorias, mas está associado a riscos para a saúde e não oferece qualquer benefício em termos de perda de peso ou do desenvolvimento de diabetes.