As mulheres e a nutrição

Fonte: Nutriactis/Hospital Universitário Rouen-Normandia

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Resumo

  • Ciclo de vida
  • Nutrientes cujas necessidades se alteram ao longo da gravidez
  • Evitar por questões de segurança alimentar
  • Amamentação
  • Menopausa
  • Patologias, mulheres e nutrição

As necessidades nutricionais variam de acordo com o gênero, mas também de acordo com as diferentes fases do ciclo de vida. Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial e os critérios que a definem podem variar. Os homens e as mulheres passam por diferentes períodos da sua vida, como a infância e a puberdade, durante os quais precisam de adaptar a sua alimentação.

Além disso, as mulheres passam, ou podem passar, por fases muito específicas, como a gravidez, a amamentação ou a menopausa, necessitando de uma alimentação e de um estilo de vida muito específicos para manter a saúde do seu corpo.

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Ciclo de vida

1- Puberdade

A puberdade é o período da adolescência em que o corpo sofre rápidas transformações, para permitir a reprodução, e representa, por conseguinte, um período de crescimento rápido durante o qual uma alimentação adequada é fundamental para limitar o risco de atraso de crescimento.

Uma alimentação adequada, variada e equilibrada é suficiente para cobrir as necessidades dos adolescentes. No entanto, o crescimento repentino associado à adolescência exige necessidades nutricionais especiais, especialmente em termos de aminoácidos para o crescimento muscular, e de cálcio e vitamina D para o crescimento ósseo. As adolescentes também correm o risco de sofrer de carência de ferro.

Além disso, a adolescência é um período crítico no desenvolvimento da imagem corporal de uma pessoa, devido às mudanças corporais que ocorrem em tão curto espaço de tempo. Além disso, a pressão social que muitas vezes acompanha essas mudanças, quer seja dos meios de comunicação ou dos pares, pode aumentar o risco de insatisfação corporal, que é um fator de risco importante para o desenvolvimento de transtornos alimentares.

As necessidades específicas associadas à puberdade, bem como os riscos de insatisfação corporal, afetam os rapazes e as moças adolescentes, mas de forma diferente. Nas moças adolescentes, a puberdade traz consigo alterações físicas específicas, como o desenvolvimento dos seios e um aumento dos depósitos de gordura, especialmente nos quadris. Além disso, a pressão social, particularmente exercida sobre as adolescentes, especialmente pela divulgação de ideais de magreza pelos meios de comunicação, contribui para a prevalência significativamente mais elevada de transtornos alimentares nas moças adolescentes do que nos rapazes adolescentes.

2- Gravidez

Uma alimentação equilibrada e variada é essencial durante a gravidez, pois ela cobre as necessidades da mãe e as da criança, promovendo assim o seu desenvolvimento saudável.

Durante a gravidez, os órgãos e os tecidos do feto desenvolvem-se progressivamente, o que leva a necessidades nutricionais específicas para a mulher grávida. Alguns nutrientes são então essenciais e devem estar disponíveis nas quantidades necessárias para garantir o crescimento saudável do feto.

De um modo geral, as necessidades em nutrientes podem ser atendidas por uma alimentação equilibrada, adequada e saudável. No entanto, as necessidades de certas vitaminas e minerais são particularmente elevadas. Por exemplo, a suplementação com ácido fólico é recomendada assim que a gravidez é planejada.

Nutrientes cujas necessidades se alteram ao longo da gravidez :

É aconselhável consultar um médico se você estiver planejando uma gravidez, no sentido de fazer um balanço da sua alimentação e de eventuais necessidades de suplementação.

ATENÇÃO: a suplementação sem aconselhamento médico pode ser perigosa. Por exemplo, um excesso de vitamina A (em caso de suplementação excessiva e desnecessária) pode, particularmente no início do primeiro trimestre de gravidez, levar a malformações congênitas. Peça sempre a orientação médica antes de tomar qualquer suplemento.

Recomendações alimentares:

Uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para garantir atender às suas necessidades em vitaminas e minerais. Para além das recomendações habituais para uma alimentação saudável e equilibrada, é aconselhável introduzir algumas alterações nos seus hábitos alimentares:

Limitar

  • Café/chá: não mais de 2-3 cafés por dia Produtos
  • ultraprocessados (muito doces, salgados e    gordurosos e contendo aditivos
  • Produtos adoçados (sucos de fruta, etc.)
  • Peixes grandes (espadim e atum), pois podem conter níveis elevados de mercúrio
  • Sal

Não consumir

  • Álcool: Não existe um limite seguro para o consumo de álcool durante a gravidez
  • Tabaco
  • Canábis

Evitar por questões de segurança alimentar

As mulheres grávidas são mais suscetíveis a certos tipos de intoxicação alimentar, como a toxoplasmose* e a listeriose**, que podem ter consequências graves para o desenvolvimento do feto. As mulheres grávidas devem então ficar particularmente atentas. É aconselhável evitar:

  • Produtos crus, mal cozidos ou defumados: Carnes, aves, peixes (salmão defumado, sushi, etc.), frutos do mar e ovos (mousse de chocolate, maionese, etc.)
  • Produtos lácteos não pasteurizados , tais como leite e queijos de leite cru
  • Queijos de pasta mole: crosta branca (camembert, brie) e de crosta lavada (munster, pont-l’évêque)
  • A casca de todos os queijos.
  • Charcutaria: patês, foie gras, presunto, etc.
  • Comer fruta e legumes crus fora de casa
  • Contato com gatos, especialmente com os seus excrementos
  • Contato direto com a terra: recomenda-se o uso de luvas durante a jardinagem

É também muito importante seguir práticas de higiene específicas, tais como:

  • Lavar bem os legumes, a fruta e as ervas aromáticas para reduzir o risco de toxoplasmose
  • Lavar frequentemente as mãos, os utensílios de cozinha e as superfícies de trabalho, bem como a geladeira (o ideal é desinfetar a geladeira duas vezes por mês)

* Toxoplasmose: infeção causada por um parasita microscópico, o toxoplasma gondii (encontrado principalmente na terra)

** Listeriose: infeção de origem alimentar causada pela bactéria Listeria monocytogenes

3- Amamentação

O leite materno é a fonte ideal de nutrição para um lactente. Adapta-se às necessidades nutricionais e imunológicas dos lactentes, uma vez que a sua composição muda naturalmente em cada fase do seu desenvolvimento. O leite materno contém moléculas bioativas que permitem uma maturação adequada do sistema imune do bebé, reduzindo assim o risco de infeção e inflamação.

A OMS e a UNICEF recomendam que a amamentação dos recém-nascidos comece na primeira hora de vida (colostro: leite dos primeiros dias) e se mantenha exclusiva durante 6 meses. No entanto, a amamentação continua a ser uma decisão pessoal da mãe.

Os benefícios da amamentação para a mãe e para o bebê estão bem estabelecidos:

Para o bebê: A amamentação promove um crescimento adequado, reduz a taxa de mortalidade infantil (uma redução de 4 a 10 vezes na mortalidade em países de baixo renda), proporciona uma prevenção primária de doenças agudas, como as infeções (menos 75% de casos de diarreia e menos 57% de casos de infeções respiratórias) e de doenças crônicas, como o diabetes (32% menos risco de diabetes tipo 2), e também reduz o risco de desenvolver asma (menos 18-20% de casos de asma), alergias e obesidade infantil (1 mês de amamentação está associado a uma redução de 4,0% no risco de obesidade).

A mãe lactante: A amamentação reduz a hemorragia pós-parto, ajuda a reduzir o volume do útero após o parto e pode também reduzir o risco de alguns cânceres (redução de 7% no câncer da mama, redução de 18% no câncer do ovário) e os riscos de hipertensão e diabetes tipo 2.

Recomendações alimentares:

A produção de leite consome energia e água, o que leva a um aumento das necessidades da mãe lactante. Eis algumas recomendações para a amamentação:

  • Ter uma alimentação equilibrada e variada para satisfazer as necessidades da mãe, mas também para expor o bebê a uma variedade de sabores, o que facilitará a diversificação alimentar.
  • Manter-se bem hidratada: cerca de 16 copos de água por dia.
  • Evitar peixes grandes, como o robalo, o atum, o espadarte, a carpa, etc.: risco de níveis elevados de mercúrio.
  • Reduzir o consumo de cafeína (café, chá, Coca-Cola: máximo de 2 ou 3 xícaras de café por dia).

Além disso, certas moléculas como a nicotina, o THC ou o álcool podem passar da mãe para o filho. Tal como acontece com a gravidez, peça ajuda ao seu médico de família para controlar o seu consumo de álcool, tabaco e canábis.

4- Menopausa

A menopausa é um período da vida da mulher marcado pela ausência de menstruação durante pelo menos um ano, sem causa identificada, e que ocorre entre os 45 e os 55 anos. As irregularidades menstruais podem ocorrer antes da menopausa e podem, por vezes, durar vários anos. Esse período é conhecido como perimenopausa. As alterações hormonais associadas à menopausa podem causar diferentes alterações metabólicas, tais como uma diminuição do metabolismo basal (necessidades energéticas básicas), diminuição da saciedade, alterações na composição corporal e na distribuição da gordura ou ainda aumento de peso.

A menopausa pode estar associada a um risco aumentado de obesidade, diabetes de tipo 2, doenças cardiovasculares e hipertensão. O risco de desenvolver essas doenças e a evolução dos seus sintomas podem ser significativamente melhorados pela eliminação e redução dos fatores de risco alimentares. A nutrição desempenha assim um papel essencial na prevenção e no tratamento das patologias associadas à menopausa (comorbidades).

Alguns conselhos nutricionais para a menopausa:

  • Reduza o consumo de açúcar adicionado, ácidos graxos saturados, sal e álcool
  • Ter uma alimentação saudável e equilibrada e manter-se bem hidratada
  • Consumir alimentos ricos em ômega 3, como peixes gordos e castanhas (nozes, amêndoas, etc.)
  • Aumente o consumo de fibras (fruta, legumes, leguminosas, amido integral)
  • Privilegie os produtos lácteos (leite, iogurte, queijo, etc.)
  • Privilegie as aves e limite o consumo de carnes vermelhas (boi, porco, miúdos, etc.)

Patologias, mulheres e nutrição

A síndrome do ovário policístico (SOP) é a doença hormonal mais frequente (entre 4 e 20%, conforme os critérios de diagnóstico utilizados) nas mulheres em idade fértil (da primeira menstruação à menopausa), com consequências fisiológicas (pré-diabetes, aumento de peso, risco de doenças cardiovasculares, etc.) e psicológicas (depressão, ansiedade, distúrbios alimentares, etc.) que podem afetar a qualidade de vida das mulheres. A gestão do peso e do estilo de vida (dieta, atividade física) é o tratamento de primeira linha para a SOP

A endometriose é uma doença inflamatória crônica que prevalece em 6-10% das mulheres e pode aparecer na primeira menstruação e durar até a menopausa. Caracteriza-se pelo desenvolvimento de tecido semelhante à mucosa uterina fora do útero. A etiologia (causa) da endometriose não é totalmente compreendida. Vários estudos demonstraram que um consumo elevado de ácidos graxos trans e saturados (produtos processados: batatas fritas, bolos, chocolates, etc.) e de carne vermelha pode estar associado ao aumento do risco de endometriose, enquanto uma alimentação rica em fibras (frutas, legumes, leguminosas, etc.), antioxidantes (frutas, legumes, etc.) e vitamina D (produtos lácteos, etc.) pode ter um efeito positivo na prevenção e na redução dos sintomas. No entanto, esses estudos não são conclusivos e são necessários mais estudos para compreender melhor a ligação entre a nutrição e a endometriose.

Conclusão

As mulheres atravessam períodos específicos ao longo da sua vida que podem ter um impacto na sua alimentação. Além disso, são por vezes confrontadas com diferentes patologias, como a endometriose ou a SOP. Para fazer face às diversas alterações do CORPO, a alimentação e o estilo de vida são verdadeiros aliados da boa saúde!

As mulheres desempenham também um papel essencial nas práticas alimentares domésticas (compras, organização, cozinha, etc.) e são ainda frequentemente responsáveis pela alimentação na família. Efetivamente, as mulheres continuam frequentemente a ser as principais responsáveis pela alimentação dos filhos, incluindo na sua organização quotidiana.