Die Garweise: Wie wichtig ist sie?

Wussten Sie, dass die Art und Weise, wie wir unsere Lebensmittel zubereiten, ihren Geschmack, aber auch ihre Nährwertqualität und sogar unsere Gesundheit beeinflussen kann? In diesem Artikel erfahren Sie mehr über die ernährungsphysiologischen Vor- und Nachteile der wichtigsten Garverfahren. Auf der letzten Seite finden Sie zudem Ideen für einfache Rezepte, die Sie in der Mikrowelle zubereiten können.

Bräunung der Oberfläche der Lebensmittel: Sie ist charakteristisch für die sogenannte Maillard-Reaktion, die durch die Wechselwirkung der Kohlenhydrate mit Fetten bzw. Proteinen bei hohen Temperaturen entsteht und die Entwicklung von interessanten Röstaromen ermöglicht. Allerdings ist diese Reaktion auch mit der Bildung schädlicher Verbindungen, wie Acrylamide oder fortgeschrittene Glykierungs-Endprodukte (AGEs), verbunden.

Rauch: Zum Beispiel beim Grillen: Wenn Fett aus den Lebensmitteln auf die Glut tropft, entsteht Rauch, der während des Garvorgangs in das Fleisch einzieht. Dieser Rauch enthält potenziell giftige Substanzen, die als polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe bezeichnet werden und mit einem erhöhten Krebsrisiko verbunden sind.

Der Ofen ermöglicht eine gleichmäßige Verteilung der Hitze. Auch hier findet die Maillard-Reaktion statt, also auch die Bildung von schädlichen Verbindungen (wie in der Pfanne).

Die Heißluftfritteuse (Air Fryer) ist ein Küchengerät, das schnell zirkulierende heiße Luft nutzt, um Speisen mit wenig oder gar keinem Öl zu garen. Diese Methode ist noch wenig erforscht, aber das Ergebnis im Hinblick auf Geschmack und Textur kommt dem Frittieren in Öl sehr nahe, besonders zwischen 190 und 210°C.
Vergleichsstudien zwischen Heißluftfritteuse und Frittieren in Öl ergaben, dass bei der Heißluftfritteuse weniger Fette verzehrt und weniger Acrylamide gebildet werden. Es sind aber weitere Studien nötig, um die Auswirkungen dieser neuen Garmethode richtig beurteilen zu können.

Durch Strahlung: die Mikrowelle

Die Mikrowelle erhitzt Lebensmittel, indem die darin enthaltenen Wassermoleküle durch elektromagnetische Wellen in Bewegung versetzt werden. Entgegen manchen Vorurteilen bleiben die Nährwerte dabei, wie beim Dampfgaren, gut erhalten. Dies hat auch den Vorteil, dass dabei bei einigen Pflanzen der Oxalatgehalt reduziert wird (etwas weniger als beim Kochen in Wasser) und weniger unerwünschte Verbindungen als beim trockenen Garen oder Frittieren.

Durch Eintauchen in Fett: Frittieren

Bei dieser Garmethode entstehen die meisten schädlichen Verbindungen: Acrylamide (vor allem in stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln), Transfettsäuren (vor allem bei Überhitzung oder Wiederverwendung des Öls) und einige zyklische Aldehyde. Außerdem wird dabei eine große Menge Fett benötigt, das von den Nahrungsmitteln aufgesaugt wird. Beim regelmäßigen Verzehr von frittierten Lebensmitteln ist mit erhöhtem oxidativem Stress und Entzündungen und mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten wie Bluthochdruck und Diabetes zu rechnen.

Ohne Garen: Der Verzehr von rohen Lebensmitteln

Da die Lebensmittel nicht erhitzt werden, bleiben die Nährstoffe erhalten, vor allem die hitzeempfindlichen wie Vitamin B und C). Allerdings müssen einige Lebensmittel gekocht werden, insbesondere um ihre Verdaulichkeit zu verbessern (z. B. Hülsenfrüchte) und die Lebensmittelsicherheit zu gewährleisten (z. B. können rohe Kartoffeln giftig sein). Das Kochen begrenzt auch die mikrobiologischen Risiken, insbesondere bei Fleisch, Fisch und Eiern.